Tabela de Índice Glicêmico dos Carboidratos

Quando montamos uma dieta, sabemos da importância de priorizar certos carboidratos em determinados períodos do dia, os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) são recomendamos na maior parte do dia até antes do treino, por ter uma absorção mais lenta, vai fornecer energia contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue, o que já não acontece com os carboidratos de alto índice glicêmico, que são mais indicados para depois do treino, pois elevam o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia e fornecendo energia rapidamente, necessária para recuperar-se dos treinos, repondo o glicogênio muscular e aumentado à demanda de insulina, hormônio altamente anabólico e que além de tudo vai ajudar na absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas células musculares.

De posse dessas informações, fica mais fácil saber quais alimentos incluir em nossa dieta, por isso montei essa tabela com os principais alimentos do nosso cardápio e seu índice glicêmico.

Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.

Entre 56 a 69 de IG moderado.

70 ou mais, de Alto IG.

Alimentos com I.G. Baixo

Alimentos com I.G. Moderado

Alimentos com I.G.
Alto

Até 55

IG

56 a 69

IG

70 ou mais

 

IG

Cenoura crua

16

Ameixa

56

Pão de forma

70

Soja

18

Raviole carne

56

Purê de batata

70

Aspargos

20

Pão sírio

57

Cream cracker

71

Brócolis

20

Damasco

57

Pão branco de trigo

71

Couve de Bruchellas

20

Suco de maçã

58

Sorvete Light

71

Repolho

20

Espaghetti Branco

59

Inhame

73

Couve-flor

20

All Bran

60

Suco de laranja

74

Pepino

20

Pessego Fresco

60

Kiwi

75

Salsão

20

Laranja

62

Abóbora

75

Berinjela

20

Yakult leite fermentado

64

Waffles

76

Cogumelo

20

Macarrão

64

Pão preto

76

Tomate

20

Capellini

64

Bebidas Isotônicas

78

Abobrinha

20

Passas

64

Gatorade

78

Espinafre

20

Sopa de feijão preto

64

Bolacha de água

78

Couve

20

Lactose

65

Pão de Centeio

78

Alface

20

Uva

66

Pão sem glúten

79

Iogurte light

20

Abacaxi

66

Pipoca

79

Amendoim

21

Suco de Abacaxi

66

Musli

80

Cereja

22

Pêssego enlatado

67

Manga

80

Feijão de soja

23

Nhoque

67

Arroz branco

81

Iogurte c/ frutas

26

Pão de Centeio Light

68

Banana

83

Iogurte sem sacarose

27

Arroz parboilizado

68

Corn flakes

83

Feijão preto

30

Biscoito de água

69

Chocolate

84

Damasco seco

31

Sorvete

84

Cereja

32

Sopa de feijão

84

Fettuccine

32

Pizza de queijo

87

Frutose

32

Pão de Hamburger

87

Iogurte desnatado

33

Sacarose

87

Iogurte

36

Mingau de aveia

87

Feijão-fradinho

36

Bolos

87

Cevada

36

Beterraba

88

Lentilhas

38

Biscoitos

90

Leite integral

39

Pão de semolina

92

Ravioli

39

Cuscus

93

Grão-de-bico

42

Pudim de leite condensado

93

Pão de mel

43

Nutri-granola

94

Leite de Soja

43

Pão francês

95

Batata Doce

44

Pão de Cevada

95

Damasco seco

44

Croissant

96

Feijão manteiga

44

Milho

98

Fettuccine

46

Farinha de trigo

99

Leite desnatado

46

Mamão papaia

100

Nozes

47

Pão branco

100

Centeio

48

Melancia

103

Iogurte com sacarose

48

Mel

104

Ervilha fresca

48

Maltose (Maltodextrina)

105

Arroz integral

50

Trigo cozido

105

Espaghetti integral

50

Batata frita

107

Maçã

52

Donuts

108

Sopa de tomate

54

Waffle

109

Pêra

54

barra de cereais

109

 Aveia  55

Tapioca

115

Arroz Krispies

117

Corn Flakes

119

Batata cozida

121

Pão de Trigo

129

Baguette Francês

136

Dextrose c/ sabor

 

138

Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100

Como podem notar, alguns alimentos estão em negrito, são os que estão ainda mais presentes em nosso cardápio e que eu costumo incluir em minha dieta, se tiver dificuldade de encontrar algum alimento, de um CTRL+F para fazer a busca e senão tiver ai na tabela, mande pela área de comentários que iremos pesquisar.

Fonte: Glycemicindex.com

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36 comentários

  1. Flavio Teixeira Mollica

    Não concordo com o valor referente a SOPA DE FEIJÃO.
    O mesmo não me causa, diabético tipo 1, dependente de insulina, praticamente nada.

    Gostaria que outros diabéticos dessem a opinião sobre o mesmo.

  2. Você listou 2 vezes o item “Batata cozida”, sendo que um aponta IG de 87 e o outro de 121.

  3. Valeu Beto, já corrigi, o valor é 121 mesmo.

  4. Olá, muito útil essa tabela!
    Só fiquei com umas dúvidas:
    - Damasco seco consta 2 vezes e com IGs diferentes.
    - Qual a diferença entre Pão branco de trigo, Pão francês, Pão branco e Pão de Trigo (todos IGs diferentes)?
    Muito legal o site, parabéns!

    • A forma de preparo dos alimentos e os ingredientes utilizados modificam o IC/GC. Sendo assim, um arroz branco de grãos longos cozido em água por 5 minutos pode ter o IC/GC diferente do que é cozido em água e sal por 10 minutos.

  5. olá, sobre o arroz parbolizado e o integral… sempre constatei que o integral tem indice glicemico maior que o parbolizado… fica a sugestão para uma revisão ou esclarecimento, fico no aguardo. Desde já obrigado e parabens

  6. Qual o índice glicêmico do Abacate???

  7. Qual o IG da goiaba, e da tangerina ou mexerica. Onde acho uma lista mais completa de alimentos com IG baixo? obrigada

  8. o valor do indice glicemico dos alimentos da lista acima são em 100g de alimento??

  9. azeitona é quanto ?

  10. Importante destacar tmb a linhaça na dieta, não tem os valores ai

  11. edemir de araujo oliveira

    Eu queria saber o ig do aipim, não encontrei na relação,obrigado.

  12. Qual o IG da castanha do pará?

    • Castanhas possuem gorduras boas, porém não possuem níveis significativos de carboidratos. Lembre-se, apenas os carboidratos (amidos), geram IC/GC.

  13. por que colocou pure de batata com IG 70, e batata cozida com IG 121 que é a mesma coisa?

    • Flávio, purê de batata leva, em alguns casos, margarina ou maionese. Lembre-se que a forma de preparo e os ingredientes adicionados também alteram o índice glicêmico e a carga dos alimentos.

  14. Veja se essa fruta possui níveis significativos de carboidratos. Lembre-se, apenas os carboidratos (amidos), geram IC/GC.

  15. Admin,

    Parabéns pelo site e pela tabela. Parece que a internet é muito pobre em boas tabelas de Indice Glicêmicos. Já emagreci 18K (de 97K para 79K)por conta do uso desta sua tabela. Mas, Admin, Cadê o IG do abacate? Disseram-me que é 20, mas não tenho certeza. Adotei a batata doce (IG 44, certo?) e o abacate como alimentos principais na minha dieta. Como também maçã, pera, quiabo, laranja, abobrinha, taqueira, as vezes feijão, ovos de galinha caipira (bastante), chuchu. Carne só muito raramente e muito pouca. O resultado foi 18K a menos em 10 meses de dieta. Tirei acucar, leite, arroz, paes, bolos (tudo que tenha farinha de trigo) e refri. A Glicose baixou de 157 para 101 e gordura no meu figado (Esteatose) passou de grau 3 (maior grau) para grau I (leve). Melhorei bastante da minha Hernia de Hiato e da esofagite (não estou sentindo os sintomas ruins destas duas) Ainda vou fazer uma segunda endoscopia para ver como está meu estomago. Pena que agora, na ultrassom abdominal, apareceu um cisto no rim. O médico disse que esse também deverá ficar em observação e daqui a seis meses devo repetir o exame para ver como ele se comporta, juntamente com as pedras que eu já tinha a algum tempo. Essas estão sem alterações. Mas, no geral, estou me sentindo melhor. Minha pressão normalizou, mas alguns olham para minha comida com ar de riso. Parece que estão me achando meio louco.Deixa pra lá… Tenho 55 anos e gostaria de ampliar/diversificar mais meus alimentos. Coloca, então, o IG do abacate e outras frutas e verduras de baixo IG, OK? Agradeço muitíssimo por este seu trabalho que também é de grande utilidade pública. Querendo ou sem querer voce me ajudou bastante. Comecei a dieta achando que era mais uma que não ia dar certo. Errei. Que bom! Agora não vou parar mais com ela, pois além de tudo me sinto cheio e não passo fome.
    Saudações,
    GIL

    • Oi Gil, estava pesquisando aqui na internet sobre alimentos com baixa índice glicêmico e gostei deste site, e gostei mais ainda da sua resposta! Preciso emagrecer 20 kg, tenho 54 anos, menopausa, etc, mas nenhum problema de saúde ainda! Sua resposta me incentivou a acreditar em reduzir os alimentos de alto índice. Quero agradecer ao site e a voces, que colocam suas opiniões e nos ajudam! Katia

  16. falta açai, requeijão…

  17. E a mandioca?

  18. Só agora tomei conhecimento deste site; Gostaria de saber o IG de : acerola, caqui, maracujá, morango, cajú, goiaba, melancia, pessego e graviola. Grato.

  19. Gelatina tem quanto?

  20. Fala sobre o Pequi e o Bife de Fígado.

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