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Batata Doce – O carboidrato do bem – Seus Benefícios e Receitas

Conheça todos os benefícios da batata doce em uma dieta de ganho de massa muscular ou emagrecimento, além de deliciosas receitas fáceis de preparar.

benefícios da Batata Doce

A alimentação tem uma grande importância na vida dos atletas, especialmente para auxiliar na busca dos objetivos. Ela pode melhorar o desempenho, fazer com que o atleta ganhe massa muscular mais rápido, emagrecer, entre outros. Do mesmo jeito, a alimentação incorreta também prejudica, especialmente, às pessoas que querem emagrecer e ganhar massa muscular.

Muitos alimentos com carboidratos são considerados os vilões das dietas. Massas, doces, pães são alguns exemplos de produtos que são cortados da alimentação, pensando especialmente em perder gordura. Eles, quando são consumidos em demasia ou ,somente, quando possuem mais calorias do que o que é gasto no dia, são os maiores responsáveis por criar reservas no corpo. As reservas são as gorduras localizadas e funcionam como estoque no caso de um dia faltar energia advinda dos alimentos para desempenhar as atividades. Por isso, para emagrecer e perder gordura, a primeira coisa a se fazer é diminuir as calorias consumidas para que o corpo precise recorrer às reservas corporais.

Valor nutricional da batata doce

Na seqüência são apresentadas informações do valor nutricional da batata doce, Segundo U.S. Food and Drug Administration, que regula a rotulagem dos alimentos através do National Labeling and Education Act.

Para 130 gramas da batata doce são 0 g de gordura total, 0 mg do colesterol, 70 mg de sódio, 440 mg de potássio, 23 g de carboidrato, 4 g de fibra dietética, 7 g de açúcares, 2 g de proteína. E em relação a uma dieta de 2000 calorias, são 120% de vitamina A, 30% de vitamina C, 4% de cálcio, 4% de ferro, considerando 130 g da batata doce.

Porquê evitar os carboidratos simples

Mas não é necessário recorrer às dietas “milagrosas” que cortam totalmente carboidratos da alimentação. Eles são importantes, mas podem vir em diversas formas, não somente aqueles dos alimentos como massas e doces. Os carboidratos destes alimentos são chamados de carboidratos simples, e caem na corrente sanguínea de maneira muito abrupta, dando energia quase que instantaneamente. Quando o carboidrato entra no corpo, ele logo é quebrado em glicose. A glicose precisa ser quebrada e levada para todos os locais do corpo. Para isso, o pâncreas produz e libera uma grande quantidade de insulina. A insulina em grande quantidade no organismo leva a glicose a todos os pontos que a necessitam, mas, também, cria a reserva, especialmente se naquele exato momento você não a está necessitando.

Um ótimo exemplo de como o carboidrato simples (ou seja, a glicose) vira reserva é no almoço de domingo. Você se reúne com sua família e almoça uma suculenta lasanha. Depois disso, deita no sofá para relaxar. Como a lasanha é um carboidrato simples, devido à massa, ela é logo quebrada em glicose e transportada para os pontos que a necessitam. Como você não está gastando muita energia, o corpo estoca a glicose para ser usada em algum outro momento. É nessa hora que você ganha as gordurinhas.Leia tabme

Os carboidratos compostos em nossa dieta

Mas nem todo carboidrato é ruim. Os carboidratos compostos são excelentes para quem não está precisando de muita energia naquele exato momento. Eles, quando chegam ao organismo, precisam de vários processos para ser quebrados. Isso leva tempo, por isso a glicose é liberada aos poucos. A insulina, por não ser tão necessária naquela hora, é produzida e liberada também de maneira mais lenta. A glicose será levada a todos os pontos que a necessitam, mas ela não será estocada ou será estocada em menor quantidade, porque, normalmente, o corpo utiliza aquele pequeno montante de glicose que está sendo liberado naquele mesmo instante.

Os carboidratos compostos estão em vários alimentos, especialmente aqueles que são integrais. Eles também são chamados de alimentos com índice glicêmico mais baixo. O índice glicêmico é um fator que agrupa os carboidratos. Dizemos que um alimento tem índice glicêmico alto porque ele cai na corrente sanguínea em forma de glicose de forma rápida. Quando o alimento possui índice glicêmico baixo, ele é liberado aos poucos. Além da batata doce, conheça outras fontes de carboidratos indicadas em uma dieta para ganhar massa muscular.

Batata doce e musculação no ganho de massa muscular

A batata doce é um desses alimentos com índice glicêmico baixo. Ele entra na corrente sanguínea, é quebrado de maneira lenta, e, da mesma forma, é liberada em forma de glicose para os pontos que a necessitam. Se comparada à batata inglesa, a qual tem índice glicêmico mais elevado, uma das mais consumidas, a batata doce é muito mais rica em nutrientes e em benefícios que a sua parente inglesa. Ela virou a queridinha dos atletas e tem ajudado a muitas pessoas a perder peso e ganhar músculos.

Além de ter o índice glicêmico baixo, a batata doce é rica em vitamina A e C, cálcio, fósforo e potássio. Todos esses nutrientes também estão contidos na batata inglesa, porém na batata doce eles estão em maior quantidade.

Para potencializar os ganhos que essa batata provê, associá-la a uma proteína é uma ótima opção. Entre as proteínas que podem ser associadas à batata doce, a carne branca como filé de frango e peixes magros tem alto valor biológico, com menos gordura que a carne vermelha. Se optar pela carne vermelha, dê preferência pelos cortes magros como patinho e coxão mole.

Batata doce e emagrecimento

Para os que estão tentando perder peso por cortar calorias, acrescentar batata doce à dieta pode ajudar a obter a máxima quantidade nutricional, sendo opção interessante.

Embora uma batata doce contenha apenas em torno de 112 calorias, nenhuma das quais é de gordura, o alimento tem 2 gramas de proteína e mais do que 100% da ingestão recomendada diariamente da vitamina A, um nutriente que ajuda olhos, ossos e sistema imunológico a permanecer saudável.

E também oferece quantidades pequenas das vitaminas C, B-6 e folato. O seu conteúdo mineral é também benéfico. E fornece em torno de 20% da ingestão diária recomendada de ferro, 25% de fósforo e 10% ou mais de zinco, magnésio e cálcio.

Leia também: Frango com Batata-doce: Quais os benefícios dessa combinação na dieta e receitas light

Outro benefícios da Batata Doce

Saúde Cardíaca
As batatas doces são grande fonte de vitaminas B6, que são brilhantes em quebra de homocisteína, uma substância que contribui para o endurecimento dos vasos e artérias sanguíneos, segundo Harvard University School of Public Health.

O teor de potássio da batata doce é também útil ao coração, já que reduz a pressão arterial por manter o equilíbrio de fluidos, como explicado por American Heart Association. O potássio é também um importante eletrólito que ajuda a regular o batimento cardíaco.

Controle do açúcar no sangue e preservação da energia  
Por serem doces, as batatas doces têm um índice glicêmico baixo, que significa que elas liberam açúcar lentamente na corrente sanguínea.

Estes alimentos, ao contrário de outros amiláceos que elevam o açúcar no sangue rapidamente depois que são consumidos, devido ao metabolismo deles com açúcar, então ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Isto significa que o indivíduo não terá picos de açúcar no sangue, mas terá uma quantidade constante de energia. Esta regulação ocorre até em pessoas com diabetes tipo 2.

Além disso, a batata doce Beauregard, uma variedade de casca laranja cultivada na Carolina do Norte, é parecida com uma variedade de casca branca usada no Japão para fazer um suplemento alimentar chamado Caiapo.

Que é comercializado para controlar glicose no sangue em pessoas com diabetes, segundo um artigo em Perspectives, a revista de College of Agriculture and Life Sciences na North Carolina State Univesity.

Os pesquisadores descobriram que a Beauregard, “tem essencialmente os mesmos padrões de proteína” como Caiapo. Portanto, consumir as batatas doces, ou extratos delas, pode ajudar a controlar glicose no sangue, e pode algum dia oferecer um tratamento menos caro com menos efeitos colaterais.

Como se isso não fosse bom suficiente, a batata doce é uma fonte excelente de manganês, segundo Linus Pauling Institute em Oregon State University. O manganês ajuda o corpo a metabolizar carboidratos e então manter os níveis de açúcar no sangue saudáveis, e isso pode até estabilizar o apetite. E também ajuda o corpo a usar antioxidantes.

Estresse
Segundo Los Angeles Department of Public Health, a batata doce contém magnésio, o mineral para acabar com o estresse. E promove relaxamento, tranqüilidade e o bom humor, assim como saúde arterial, a sanguínea, dos ossos, músculos e nervos, segundo Psychology Today.

Propriedades para Imunidade e Anti-inflamatórias – Devido às vitaminas de cor pigmentada, as batatas doces são ricas em benefícios anti-inflamatórios. Uma batata doce contém cerca de metade da ingestão diária recomendada da vitamina C. As vitaminas A e E também apoiam o sistema imunológico saudável e são poderosos antioxidantes que combatem doenças.

Enquanto a batata doce laranja contém mais vitamina A, a roxa é carregada com antioxidante antocianina, que é responsável pelas cores vermelho, azul e roxo nas frutas e legumes.

Segundo Linus Pauling Institute, os antioxidantes relacionamentos com pigmento têm propriedades anti-inflamatórias, que são benéficas para saúde geral e ajudam a mitigar doenças inflamatórias.  

Pele e Cabelo
A vitamina A pode ajudar a proteger contra os danos do sol, segundo um estudo de 2004 na revista Clinical Cancer Research, e vitaminas C e E são bem conhecidas pelos seus benefícios para beleza. Elas estimulam a pele brilhante e saudável, e desenvolvimento do colágeno.

Digestão
Segundo Cleveland Clinic, as batatas doces são boa fonte de fibra dietética, que ajuda o corpo a manter trato digestivo saudável e regula a digestão.

Prevenção do Câncer
A batata doce laranja foi indicada a ter propriedades anticancerígenas, e o NIH relata que alguns estudos sugeriram que o beta-caroteno pode reduzir o risco de câncer de mama em mulheres na pré-menopausa e câncer de ovário em mulheres na pós-menopausa.

No entanto, a batata doce roxa pode ser até mais eficaz do que a laranja em evitar o câncer. As batatas doces roxas foram indicadas a ter melhores capacidades de combate ao câncer, com um efeito positivo sobre o crescimento da célula cancerígena.

Leia também: Batata-doce roxa ou branca, quais as diferenças? Qual a melhor?

4 Receitas de Batata Doce – Assada, Purê, no Micro-ondas e Hambúrguer

Receita de Batata Doce Assada

De ingredientes são usadas 20 g da manteiga sem sal, uma colher e meia de açúcar pequena, 1 colher pequena do azeite de oliva extra-virgem, e 6 batatas doces de qualquer tipo descascadas.  

Primeiro pré-aquecer o forno a 205° C. Dispor as batatas na tábua de picar e cortar as mesmas por rodelas de tamanho pouco inferior a 1 cm, ou em formato de bastão. Colocar as rodelas na assadeira, lado a lado.

Pintar usando azeite de oliva, então dispor um pouco da manteiga sobre cada parte e finalmente, polvilhar usando açúcar. Assar de 30 a 35 minutos, ou até que fiquem crocantes.

Receita de Purê de Batata Doce

São usadas 130 g da batata-doce descascada e cozida na água. Mais 2 colheres de sopa do leite desnatado, e 1 colher de chá do requeijão light sendo 10 gramas. Amassar as batatas usando garfo, ou bater através do mixer. Acrescentar o requeijão e depois o leite até o ponto desejado.

Receita de Batata Doce no Micro-ondas

Aqui será necessário papel toalha, recipiente de micro-ondas, água e batata doce. Por não usar enorme quantidade de água, trata-se de método interessante para evitar perder nutrientes.

Inicialmente lavar muito bem a batata doce. Sem retirada da casca, enrolar no papel toalha. Na seqüência, umedecer o papel e dispor a batata no recipiente de micro-ondas. Aquecer durante 5 minutos na potência alta. Retirar, e se preferir, descascar a batata doce, porém lembrar-se que haverá perda de nutrientes. Temperar como preferir.

O período de cozimento pode variar segundo o tipo de micro-ondas. Se houver necessidade, deixar durante mais 1 minuto ou retirar anteriormente aos 5 minutos.

Hambúrguer de batata doce de peito de frango

Ingredientes:

  • 50 gramas de batata doce
  • 100 gramas de peito de frango
  • Uma clara de ovo
  • Óleo de canola ou azeite extra-virgem (opcional)
  • Sal a gosto
  • Pimenta a gosto
  • Alho a gosto

Modo de preparo

Cozinhe o peito de frango e, assim que estiver cozido, desfie-o. Também cozinhe a batata doce. Quando ela estiver macia, retire a casca e pique-a. coloque todos os ingredientes no liquidificador, junto com os temperos, e bata. O aspecto da massa deve ser consistente e homogênea.

Divida a massa em duas partes e coloque na frigideira, uma de cada vez. Na frigideira, está com um filete de óleo ou azeite, ou, em frigideira antiaderente, amasse a massa até que ela fique com aspecto de uma carne de hambúrguer. Vire a massa, cuidadosamente, para fritar dos dois lados. Coma ainda quente com pão integral.

Rende duas porções.

Suplemento de batata doce

Os carboidratos complexos foram indicados a desempenhar um papel crucial no desenvolvimento muscular, produção de energia, função metabólica, liberação da insulina e recuperação muscular.  

Há pouco tempo alguns laboratórios de suplementos desenvolveram os suplementos com ingrediente base a batata doce e seus nutrientes de forma concentrada, onde tem-se uma fonte pura e limpa de carboidratos complexos. Acrescentar ao shake proteico para criar um substituto de refeição completo.

4 Comentários

  1. Qual o melhor horário para consumir a batata doce?

    No jantar junto com frango e legumes pode gerar ganho de peso (não massa muscular e sim gordura localizada) devido ao horário noturno?

    Obrigado!

  2. Amassar batatas com leite de coco, colocar uma pitada de sal

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