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Benefícios do abacate – Aliado em dietas para emagrecer e ganhar massa muscular

As “gorduras boas” devem estar presentes em dietas para quem visa o emagrecimento ou hipertrofia, e o abacate é uma das melhores fontes. Saiba o porquê.

abacate vitaminas

O abacate foi considerado durante muito tempo, o inimigo nº 1 entre as frutas ideais para incluir numa dieta, visto como gordurosa e calórica, devido 1 única fatia de aproximadas 100 gramas ter 160 calorias, o mesmo teor calórico que 1 pãozinho francês.

Ao contrário dos comentários, ficou comprovado que as gorduras encontradas no abacate mesmo sendo calóricas, como são de origem monoinsaturadas não causam riscos a saúde, além de ser as principais responsáveis pela redução dos níveis de colesterol e triglicérides no organismo, trazendo somente benefícios a saúde, já que podem prevenir doenças cardíacas e até câncer.

benefícios do abacate no emagrecimento e hipertrofia

Os benefícios do abacate

O abacate é rico em nutrientes muito importantes para o organismo como cálcio, potássio, vitamina C, fósforo, manganês, magnésio, lipídios, ferro, cobre, zinco, vitamina E e vitamina A, por isso, o consumo do abacate é fundamental para uma vida saudável.

Outras propriedades importantes que o abacate contém é que pode agir como anti-inflamatório natural e antienvelhecimento, pois retarda essas ações no organismo, além de reduzir os níveis de glicose no sangue diminuindo o estresse, pois fornece satisfação de forma natural.

Já as gorduras acumuladas na região da barriga e dos quadris os chamados culotes, que são desenvolvidas devido aos altos triglicerídeos no organismo, podem ser combatidas facilmente, basta incluir o abacate na dieta, que será o responsável pela queima destes triglicerídeos, assim a gordura localizada é eliminada a barriga e os culotes secam e a cintura aparece novamente!

O abacate pode ser incluído na dieta?

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Sim, com certeza, pois o abacate não engorda, e ainda, é rico em fitonutrientes, substâncias naturais que ajudam no emagrecimento devido a quantidade de fibras que tem, garantindo o funcionamento dos intestinos, além de saciar a fome por mais tempo, com isso a dieta fica garantida, já que a pessoa não sente vontade em comer fora dos horários estipulados.

Como incluir o abacate na dieta

O abacate mesmo trazendo muitos benefícios para a saúde, deve ser incluído na dieta, de forma equilibrada, ou seja com moderação, no máximo 1/2 abacate 2 vezes por semana, de preferência no café da manhã ou a tarde entre o almoço e jantar, ou, 1 fatia fina todos os dias.

Propriedades

O abacate é fonte de ômega 6, ômega 9 e ômega 7 que mantém o equilíbrio no organismo, auxiliando a perda de gordura corporal. O ômega 9 presente no abacate são as gorduras monoinsaturadas responsáveis pela redução do colesterol e triglicérides, e contribui ainda, para o aumento do HDL, conhecido como bom colesterol, esses nutrientes em conjunto previnem o aparecimento de doenças cardiovasculares.

A ação anti-inflamatória que a ingestão do abacate proporciona é graças a vitamina E, e outra substância importante encontrada na fruta é o beta sitosterol, responsável no controle do hormônio do estresse, o cortisol, quando este se encontra em índices elevados pode inibir a queima de gordura impedindo com isso, ganho de massa muscular.

Leia também: Frutas que emagrecem: As aliadas na perda de peso

Abacate no emagrecimento e ganho de massa muscular

É importante salientar para quem deseja manter o corpo em forma e com saúde, além de ter uma alimentação rica em micronutrientes como as vitaminas e minerais, é necessário também a ingestão diária de 3 macronutrientes que são as proteínas, os carboidratos e os lipídios, e o abacate é uma excelente fonte de lipídios com a chamada “gordura boa”, além de outros nutrientes.

A dosagem desses macronutrientes é diferenciada entre si, afim que o organismo absorva todos os benefícios oferecidos. A quantidade estabelecida para cada grupo desses macronutrientes deve ser elaborada por um nutricionista de acordo com as necessidades da pessoa e respeitando sua individualidade. De uma forma genérica, a média de proporção ingerida é estabelecida assim:

  • Proteínas como frango, carnes magras, e peixes além de suplementos como o Whey Protein e Albumina, devem ser ingeridas na proporção de 1 a 1,5 gramas para cada quilo corporal;
  • Carboidratos de digestão lenta como arroz integral, aveia e inhame devem ser ingeridos na proporção de 1 grama para cada quilo corporal, desde que o objetivo seja eliminar gorduras e de 2 gramas para cada quilo corporal se o objetivo for ganhar massa muscular.
  • Gorduras podem ser encontradas sob diversas formas como monoinsaturadas, poliinsaturadas e hidrogenadas, e cada uma tem efeito diferente no organismo, mesmo, assim devem estar presentes na alimentação diária e o abacate está entre os alimentos ideais.

Saiba quais os períodos mais indicados para se consumir o abacate e toda a importância dos lipídios na hipertrofia: Os melhores alimentos para ganho de massa muscular – 3° Parte: Os Lipídios

O abacate apesar de ter 20 vezes mais gorduras que outras frutas, é monoinsaturado, o alto índice de potássio que possui um único abacate equivale a 3 bananas médias, sendo que metade do abacate fornece 160 calorias, 2 gramas de proteínas, 15 gramas de gorduras e 9 gramas de carboidratos.

No emagrecimento:

Para queimar gorduras e ainda controlar os níveis de insulina, o abacate é a fruta ideal que deve ser incluída na alimentação. A insulina é responsável pelo aumento do apetite, mas devido as gorduras presentes no abacate, além de promover uma saciedade maior, consegue baixar os níveis da insulina, controlando assim, o apetite.

No ganho de massa muscular

O abacate por ser fonte de potássio é indicado para a recuperação muscular, além de ser 35% melhor que a banana, ajuda na absorção das proteínas, é rico em ácido fólico auxiliando na formação do tecido muscular, atua nos hormônios aumentando os níveis de testosterona, isto quer dizer aumento da massa muscular, além de contribuir para evitar a calvície masculina, o aumento de mamilos, e até as indesejáveis acnes.

Como guardar parte do abacate depois de aberto

O abacate após aberto oxida de forma rápida caso não seja consumido de imediato, principalmente em casos de dietas onde a quantidade a ser ingerida é controlada, ficará na cor marrom e com soro, então o produto não é mais indicado para o consumo, principalmente porque já perdeu todos os nutrientes.

Para evitar esse problema o ideal é utilizar metade do abacate da forma que preferir, puro, com mel e aveia ou até mesmo com limão e açúcar, e para assegurar que a outra metade possa ser consumida no dia seguinte, basta deixar com o caroço, cobrir com papel alumínio ou filme plástico e guardar na geladeira, caso a parte de cima tenha escurecido é só retirar com a colher.

Receitas com abacate

receitas fit com abacate creme

Receita fit de creme de abacate com mel

Ingredientes:

  • 1 copo de 200 ml de gelo;
  • ½ abacate maduro em pedaços;
  • 2 colheres de sopa de mel;
  • canela em pó a gosto.

Modo de preparo:

Bata tudo menos a canela em um liquidificador até formar um creme homogêneo e cremoso. Sirva em taças e polvilhe com a canela em pó.

Receita fit de creme de abacate com whey protein

Ingredientes:

  • 1 abacate inteiro, tirando apenas o caroço, claro;
  • 2 colheres de sopa de cacau;
  • 1 colher de sobremesa de açúcar mascavo ou mel;
  • 1 colher de sobremesa de chia;
  • 1/2 limão espremido;
  • 3 colheres de sopa com água ou alguns cubos de gelo;
  • 1 scoop (medidor) de whey sabor chocolate.

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes em um recipiente ou liquidificador, com exceção da chia e a água (ou gelo). Misture mexendo bem os primeiros ingredientes e depois vá adicionando a água até obter um creme homogêneo. Polvilhe a chia e leve para gelar durante 1 hora.

12 Comentários

  1. edilmadelmirodiniz

    gostaria de saber se fazendo uma vitamina com leite ,faz o mesmo efeito

    • Hoje em dia surgem cada vez mais profissionais da medicina defendendo que adultos não consumam leite. Eu particularmente sou a favor de consumir leite, e nunca tirei o leite e seus derivados da minha dieta.
      Se você pretende perder gordura, acredito que vitamina de abacate com leite não seja a melhor opção.
      Porém, se o seu objetivo é apenas a hipertrofia, ou simplesmente uma vida saudável, não vejo motivos para retirar o leite da sua dieta, até por que o leite é uma boa fonte complementar de proteínas e cálcio.
      Se quiser uma dieta mais precisa para seu corpo e seus objetivos, consulte um nutricionista.

      PS: Existem muitas alternativas ao leite de vaca integral que podem acompanhar uma dieta de perda de peso/gordura.

  2. Boa tarde Edilma

    Conforme o artigo, o abacate é ótimo para emagrecer e ganhar massa muscular, mas, deve ser incluído na dieta, de forma equilibrada, ou seja com moderação, no máximo 1/2 abacate 2 vezes por semana, e isto ao natural.

    Misturado ao leite desnatado e adoçante as propriedades já estarão alteradas e com certeza não surtirão os efeitos mencionados.

    Espero ter ajudado.

    Até mais!

  3. Boa noite! E o consumo do abacate com whey, vale para os mesmos benefícios?

  4. Amei este artigo e fiquei apaixonada pelo abacate :p
    Já estava pensando em o adicionar na minha dieta, mas agora vou adicionar na dieta da família!

  5. Eu nao temho gordura pra queimar. Como faco pra incluir o abacate pra ganho de.massa apenas….

  6. Nunca li na internet uma matéria sobre abacate tão completa como esta. Parabéns ao site.

  7. Duas coisas gordura hidrogenada nao deve ser consumida. E p ganho de massa é melhor consumir o abacate antes de dormir ..alem do aporte calorico de absorção lenta para as varias de sono sem comer a gordura é matéria prima da producao hormonal q tem seu pico durante o sono. To certo?

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