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Calistenia, veja como usar em seu treino de musculação (5 dicas importantes)

A calistenia vem ganhando muito espaço nos últimos tempos. Veja neste artigo como usá-la em seu treino!

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Os vídeos que circulam pela internet, mostrando pessoas com elevado controle corporal, realizando verdadeiras manobras, ganharam muito espaço e com isso, o interesse pela calistenia cresceu bastante. Tida como um método de treinamento retrógrado e sem eficiência durante algum tempo, hoje sabemos de sua efetividade e importância. Muito usadas no treinamento militar e agora mais recentemente, no Crossfit, a calistenia pode ser uma grande aliada para seu treinamento de musculação.

Os motivos para isso são vários, pois além de um elevado stress muscular, os exercícios calistênicos ainda melhoram consideravelmente sua percepção corporal. Mas para que ele seja muito bem integrado ao seu treino de musculação, alguns pontos devem ser levados em conta. Veja alguns deles agora!

Calistenia, como integrar ao meu treino de musculação?

Mesmo quem pratica musculação tradicional, provavelmente usa alguns exercícios que são oriundos da calistenia. O principio da calistenia é justamente impor ao corpo uma sobrecarga, sem a necessidade de usar aparelhos específicos ou pesos. Sua carga é dada apenas pelo peso do corpo, contra a ação da gravidade. Com isso, as possibilidades de progressão são bastante variadas, tornando este um treino muito eficiente.

Para não tornar este texto amplo demais e perder o foco, irei falar mais especificamente da relação entre a calistenia e a musculação, objetivando a hipertrofia. Desta forma, não irei tratar de questões paralelas.

Como a calistenia usa basicamente um peso livre, a solicitação muscular jamais será “concentrada”. Sempre haverão vários músculos envolvidos nos movimentos e raramente, menos do que duas articulações. Com isso, a calistenia se enquadra no conceito dos treinos mais generalistas, onde o foco é no todo e não nas partes específicas do corpo.

Por isso, as vantagens de integrar o treino de calistenia a musculação são muitas. Por ser um treino generalista, você terá uma maior solicitação muscular, bioenergética e hormonal. Com isso, seu corpo irá apresentar mais reações que geram a hipertrofia.

Mas para isso, será preciso integrar algumas coisas, levando em conta as especificidades da calistenia e da musculação. Para que você possa ter uma noção de como os exercícios calistênicos são importantes para a hipertrofia, tratei especificamente da barra fixa (Exercício de barra fixa, execução correta e variações) e das barras paralelas (Barras paralelas, execução correta e ativação muscular) nestes artigos.

Estes dois talvez sejam os exercícios calistênicos mais usados na musculação e que produzem excelentes resultados em termos de hipertrofia. Além disso, o agachamento e algumas variações também podem ser considerados como base da calistenia.

Para integrar seu treino de musculação com exercícios de calistenia, você precisa seguir estas dicas:

1. Fortaleça músculos auxiliares:
Muitas pessoas tem dificuldades  em usar a calistenia, justamente por ela ser mais difícil de ser executada em dados momentos. Por exemplo, nem todas as pessoas conseguem um bom volume de repetições na barra fixa ou nas paralelas. Com isso, a calistenia a favor da musculação fica prejudicada. Por isso, fortalecer adequadamente os músculos auxiliares é fundamental. Nestes dois casos, não apenas peitoral e latíssimo do dorso devem ser fortalecidos, mas também deltoides, bíceps e tríceps. Neste caso, a musculação, com seus exercícios específicos, te ajuda e muito!

2. Use a calistenia com inteligência:
No geral, os exercícios calistênicos são mais intensos, justamente por se oporem a gravidade e envolverem várias musculaturas.  Com isso, a sua colocação no treino requer vários cuidados. Por exemplo, se você colocar o exercício de barra fixa no final de seu treino de costas, talvez não consiga executá-lo com qualidade. Da mesma maneira, se ele for colocado no início de seu treino, os exercícios subsequentes devem ser pensados com base nisso. Por isso, a estruturação do treino é fundamental, para que possamos integrar a calistenia com a musculação.

3. Faça educativos:
Calistenia não se resume apenas a barra fixa e paralelas. Existe uma infinidade de movimentos e se você quer de fato aprender os mais complexos, irá precisar treinar. Para isso, os exercícios educativos são muito importantes, pois irão melhorar sua execução e percepção corporal.

4. Na musculação, foque nas áreas menos trabalhadas:
Como a calistenia é bastante ampla, muitas vezes deixamos de trabalhar determinados músculos com ela. Por isso, a musculação é fundamental, pois permite que você trabalhe de maneira correta, os músculos que foram menos trabalhados durante a calistenia. Para isso, novamente falo da importância de um treino bem montado e com o acompanhamento correto, pois ele permitirá que você tenha um desenvolvimento integral.

5. Tome cuidado com a carga de treino:
Na musculação, temos um controle de carga mais facilitado, pois ele é quantitativo. Na calistenia, muitas vezes este controle se torna mais difícil, já que é mais complexo calcular a carga num ambiente aberto como este. Por isso, é preciso uma avaliação mais individual para calcular a carga de trabalho de um treino de calistenia.

Leia também: Exercícios com o peso do corpo, como utilizá-los da maneira correta?

No geral, a integração da calistenia com a musculação surte resultados fantásticos. Mas para isso, é preciso um bom controle de treino, desde sua montagem até a execução. Isso porque, inúmeros fatores estão envolvidos, que podem ser positivos ou negativos.

Além disso, é preciso saber dosar o quanto de cada modalidade será usado em seu treino, já que podem ser usados objetivos diferentes para cada uma. Outro fator importante a ser levado em conta é a execução. De nada vai adiantar implementar exercícios de calistenia em seu treino de musculação, se eles forem mal feitos. Por isso, tenha muito cuidado com as execuções!

Abaixo um vídeo com o treino de calistenia do atleta Frank Medrano:

No mais, é só usar a calistenia e a musculação de maneira consciente, em busca de seus objetivos! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

3 Comentários

  1. Gosto do conceito da calistenia e costumo aplicar variações baseadas em hiit e tabata em alguns exercícios. Gostaria de entender melhor as diferenças entre um treino de hipertrofia (volume e estética) e ganho de força muscular. A diferença entre ambos é a proporção de ganho maior pra um ou outro, ou é inviável conciliar esses objetivos? (Ainda que um deles apresente progressão maior)

  2. Larguei a academia faz 4 anos e só pratico calistenia comprei barra fixa com 3 tipos de pegada, barra paralela, anilhas, corda de pular e faço meus treinos de calistenia numa boa, sem ter que sair de casa em dias de chuva.

  3. Ola posso treinar todos os dias os mesmos musculos?!eu como muito muita proteina,carboidrato,frutas,legumes,verduras.. evito o maximo gordura! Ja treino a 6meses estou gostando muito mais queria saber se posso treinar os mesmo musculos todo dia mais de foras diferenres na execuçao e com um alto grau de intensidade e quantidade!

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