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Burpee – Para que serve, benefícios e como fazer

O burpees é um exercício que ganhou uma notoriedade muito grande nos últimos anos. Veja neste artigo, um guia completo de como utilizá-lo em seu treino!

Burpee Exercício

É inegável a grande influência e repercussão que novos métodos de treino, como o Crossfit, tem em nossa rotina. Movimentos que até alguns anos atrás não eram muito conhecidos pelo grande público, hoje são normais. Um dos casos mais emblemáticos desta “transformação” foi o Burpee. Este movimento, muito usado no Crossfit e treinamento funcional, é altamente eficiente para determinados objetivos.

Porém, é importante entender a forma correta de utilizá-lo, quando e como. Mas antes de falarmos mais sobre isso, é preciso entender como deve ser a sua execução!

Execução correta do Burpee!

O burpees é um movimento teoricamente simples. Por que teoricamente? Pelo fato de que ele usa apenas o peso do corpo como resistência, mas em contrapartida, são muitas articulações e músculos envolvidos. Veja neste vídeo, como deve ser a execução correta do burpee:

Perceba que o movimento em si consiste em uma sequência simples. De pé, flexione os joelhos e projete o corpo para frente. Apoie as mãos no chão, na lateral do tronco. Faça uma flexão de cotovelo (o tradicional apoio/flexão de braço) com os cotovelos próximos ao tronco. Suba, fique de pé e dê um salto, batendo a palma das mãos acima da cabeça. Basicamente, o burpee é uma mistura de apoio, agachamento e polichinelo.  

Repita novamente o processo. O vídeo tem uma demonstração bem completa.

Vejamos agora, alguns cuidados na execução do burpee!

Execução do burpee, veja alguns cuidados primordiais!

Alguns cuidados devem ser tomados quando você for usar o burpee em seu treino!

1. Use um calçado adequado

Por mais que o salto do burpee não seja muito alto, ele é sequencial e pode causar lesões. Por isso, é fundamental usar um tênis com o amortecimento adequado para esta atividade. Não que ele precise ser um tênis de corrida, com amortecimento em gel, por exemplo. Mas ele precisa oferecer primeiramente firmeza ao pé e também ajude a amenizar o impacto.

2. Primeiramente preconize o movimento, depois a velocidade

Não importa qual seja o movimento, sempre precisamos primeiro aprender sua mecânica, para depois aumentar seu ritmo ou intensidade. Se isso já é fundamental na musculação, onde os movimentos são reduzidos, imagine em um movimento complexo como o burpee.

Inicialmente faça o movimento devagar, entenda como ele funciona e melhore sua coordenação motora. Somente depois que ele já estiver internalizado por seu córtex motor, é que você deve aumentar o seu ritmo de execução.

Muito mais do que apenas atentar para os movimentos em si, é importante verificar se as articulações estão bem alinhadas e não fogem de sua rota natural, se não há movimentos complementares ou desnecessários.

É fundamental que haja uma boa eficiência mecânica na execução do movimento, para que possamos ter estímulos mais intensos.

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3. Adeque a intensidade ao seu nível de condicionamento

Iniciantes, por exemplo, devem ter cuidado na execução do burpee, por que ainda não estão adaptados ao movimento. Como o burpee foi desenvolvido inicialmente para pessoas bem treinadas, quem não tem este quadro, precisa ir se adaptando aos poucos.

Pessoas com maiores problemas de coordenação, por exemplo, devem fragmentar o movimento em duas ou 3 partes e treiná-las em separado. Isso fará com que a execução seja melhorada e a eficiência do mesmo também!

Estes são alguns dos cuidados mais básicos na hora de executar o burpee!

Mas será que ele é de fato efetivo? Vejamos o que a ciência diz!

Burpee, a ciência já buscou compreender sua efetividade?

Sim, já foram feitos diversos estudos que buscavam analisar os efeitos do burpee em uma rotina de treinos. Entre os estudos mais relevantes, selecionei este de Ratamess (2015). Neste estudo, foram avaliadas as respostas metabólicas agudas a protocolos de exercícios de resistência, que foram separados em exercícios de peso livre, peso corporal e com corda naval.

Participaram do estudo, 10 homens treinados em exercícios de resistência, com idade media de 20 anos.

Os voluntários realizaram 13 protocolos de exercícios de resistência, feitos em dias separados e em ordem aleatória.

Para os protocolos de exercício de peso livre, os avaliados realizaram 3 séries de até 10 repetições com 75% de sua máxima de 1 repetição. Para o push-up (PU) e push-up em um BOSU (push up é o que conhecemos como flexão ou apoio). Os sujeitos realizaram 3 séries de 20 repetições.

Para o burpee os avaliados realizaram 3 séries de 10 repetições. Para os protocolos corda naval, os avaliados realizaram 3 séries de 30 segundos.

Um intervalo padrão de descanso de 2 minutos foi utilizado entre todos os conjuntos de exercícios.

O consumo médio de oxigênio foi significativamente maior nos protocolos de corda naval (24,6 ± 2,6 ml · kg · min) e no burpee (22,9 ± 2,1 ml · kg · min).

Resumindo, o burpee é uma atividade de alta solicitação metabólica e pode ser usado em treinos que visam o emagrecimento ou a melhora da resistência geral.

Mas estes não são as únicas vantagens do burpee. Veja algumas delas!

Benefícios do burpee em seu treino!

1.  Burpees emagrece?

É inegável a contribuição do burpee para o emagrecimento. Ele reúne elementos que são fundamentais para qualquer treino visando queimar calorias. Ele envolve movimentos amplos, muitos músculos e articulações envolvidas e resistência externa (gravidade) acentuada.

Neste sentido, o burpee é um movimento muito interessante para qualquer pessoa que esteja buscando emagrecer. Sempre lembrando que ele deve ser muito bem executado e que iniciantes devem passar por um processo de aprendizagem motora do movimento.

Excetuando isso, podemos usar o burpee de diversas formas. Uma das mais utilizadas é o burpee no formato de treino HIIT. Com picos de intensidade, seguidos de um descanso rápido, o burpee é um movimento altamente eficiente para quem está buscando o emagrecimento.

Ele pode ser usado de forma exclusiva ou então, integrado a outros treinos. O ideal, é que ele seja integrado a treinos resistidos, para que o efeito metabólico seja mais acentuado.

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2. Ajuda na melhora da resistência geral

O burpee é muito usado em lutas, preparação física geral e esportes com as mais diferentes solicitações. Aliás, ele é oriundo da preparação física de esportes. Justamente por ser um movimento que alterna força, explosão e resistência anaeróbica, ele é muito utilizado para esta finalidade.

Como o estudo acima apresentado mostrou, o burpee melhora consideravelmente as solicitações metabólicas durante a sua utilização.

Ele pode ser usado não apenas para fins estéticos, mas é altamente eficiente na preparação física de esportes.

3. Melhora a coordenação motora

Com nossa baixa atividade motora no dia a dia, nossa coordenação motora tende a ser muito prejudicada. Neste sentido, atividades que envolvam movimentos mais complexos, como o burpee, tem um efeito neural muito importante.

Além de todas as vantagens citadas acima, o burpee ainda estimula novas conexões de nosso cérebro e melhora nossa plasticidade. Isso é fundamental para praticamente todas as pessoas, tendo em vista a importância deste fator para a saúde em geral.

Estas são algumas das vantagens mais importantes do burpee em seu treino. Agora, para que você saiba como de fato, utilizá-lo em seu treino, vamos abordá-lo de forma mais prática!

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Como usar o burpee em seu treino

1. Defina um objetivo

O que você quer? Resistência? Emagrecimento? Isso influencia diretamente na forma como o burpee é usado no treino. No geral, usamos estímulos de ordem metabólica. Desta maneira, usam-se mais repetições, com um intervalo de descanso mais curto. Um protocolo de HIIT, como o Tabata ou de Gibala, podem ser adaptados facilmente para a utilização dos burpees. Neste sentido, só é fundamental entender qual o seu efeito metabólico e a forma como ele será usado de acordo com seu objetivo.

2. Defina a carga de trabalho e como ela será mensurada

Em termos práticos, teremos duas formas de controlar a carga na utilização do burpee em seu treino: por tempo ou por repetição. Na abordagem por repetição, você tem mais controle sobre a carga total. Afinal, é natural que quando estamos mais cansados, o burpee se torne mais lento. Neste caso, o controle de carga por repetição pode ser mais interessante.

Isso significa que a execução por tempo não é interessante? De forma alguma! Em muitos casos, como em diversos protocolos de HIIT, as repetições por tempo são usadas e são altamente eficientes. Tudo depende de sua individualidade e objetivos!

3. Defina se você vai usar apenas o burpee ou outros exercícios também

Um treino envolve uma infinidade de possibilidades. Neste sentido, é natural que possamos usar o burpee sozinho, como aliado a outros exercícios. Por exemplo, em alguns casos, podemos usar movimentos resistidos, seguidos do burpee. Ou então, em uma ordem oposta.

4° Tudo depende do objetivo e da individualidade

Porém, nestes casos, é importante tomar cuidado para não errar em alguns pontos. O burpee é um movimento que exige mais da coordenação motora. Neste sentido, ele precisa ser pensado e aplicado de uma forma, que faça com que sua execução não fique falha.

Por isso, se você for usar outros movimentos, juntamente com o burpee, trate de cuidar para que você não chegue exausto (a) na hora de executá-lo. Isso irá prejudicar fortemente a execução e consequentemente, os estímulos.

5. Não use apenas o burpee como exercício

Por mais que ele seja um movimento amplo e bastante completo, seu corpo precisa de diferentes estímulos. Não baseie seu treino apenas na utilização do burpee. Isso irá deixar sua condenação motora limitada e causará, mais cedo ou mais tarde, um processo de acomodação.

Alternar estímulos, buscar novos movimentos, é fundamental para manter sua saúde e alcançar melhores resultados. Use o burpee com inteligência em seu treino, mas não faça dele sua única fonte de movimento. Busque variações, estratégias e formas de movimento variadas.

O burpee é um movimento fantástico para seu treino, principalmente se você visa melhorar sua resistência, oferecer estímulos de ordem metabólica a seu corpo e melhorar sua coordenação motora. Só que como em todos os casos que envolvem treinamento, é preciso respeitar suas limitações, individualidades e objetivos. Somente assim, você terá melhores resultados e uma maior qualidade de vida. Bons treinos!

Referências:
Ratamess NA, Rosenberg JG, Klei S, Dougherty BM, Kang J, Smith CR, Ross RE, Faigenbaum AD. Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. J Strength Cond Res. 2015.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

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