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Como treinar sem aparelhos – Peito, tríceps e ombros

Para quem treina em casa ou em academia com poucas máquinas e aparelhos, saiba como treinar peito, tríceps e ombros apenas com exercícios utilizando halteres.

Diversas pessoas usam a desculpa de não conseguir frequentar uma academia regularmente para que consigam ter uma rotina de exercícios. Alegam a falta de aparelhos para dizer que não conseguem os resultados que buscam. Pois bem, isso não é desculpa para ninguém, já que a utilização de pesos livres é muito eficiente para o treino de força. Exercícios com o peso do corpo, com halteres e pesos livres são muito eficazes para o treino de força, sendo que na grande maioria dos casos, os pesos livres são muito mais eficientes do que os exercícios em aparelhos.

Pelo fato de necessitar de muito mais recrutamento dos grandes grupos musculares, os exercícios que são feitos com pesos livres acarretam numa solicitação muscular muito maior do que os exercícios feitos em aparelhos. Desta forma é totalmente viável um treino sem aparelhos, usando apenas halteres ou o peso do corpo. Para a sugestão de treino a seguir, você irá precisar apenas de halteres e anilhas de pesos variados. Uma barra para os movimentos mais amplos também é viável.

Treino para tríceps, peito e ombros

Nesta série de dois artigos sobre treino sem aparelhos, irei tratar inicialmente dos exercícios para peito, tríceps e ombros e no segundo para dorsais, bíceps, antebraço e pernas. Estas são apenas algumas sugestões de exercícios e é fundamental que sejam respeitadas as especificidades de cada um.

Peito: o treino de peitorais consiste em um dos grupos musculares que mais facilmente podem ser atingidos com treino sem aparelhos, usando apenas pesos livres. Para se ter uma ideia, os exercícios que mais tem efeito sobre os músculos peitorais são os supinos em suas diversas variações.

Supino reto com halter:


Neste tipo de exercício é importante tomar cuidado na execução, já que sem a barra, é mais difícil controlar o ponto máximo de descida. Assim, deve-se fazer o movimento até o mesmo ponto do que com a barra, na linha do peito.

Crucifixo com halteres:


Como explicado no vídeo, a execução deve ser feita com cuidado, já que pela amplitude e carga sobre os cotovelos e punhos, podem causar lesões. Junto com o supino reto, a porção medial do peitoral será solicitada.

Supino inclinado com halteres:


Usado para a parte mais superior do peitoral, e da mesma forma que o supino reto, a execução deve ser feita de maneira controlada para que a parte final do movimento não ultrapasse a linha do peito.

Supino Declinado com halteres:

http://www.youtube.com/watch?v=toRMGFE1Z8c


Como já mencionei, o supino é um dos exercícios mais indicados para o desenvolvimento de peitoral. Neste caso ele trabalha com a parte mais inferior do peitoral maior e deve ser executado com os mesmos cuidados dos outros exercícios de supino.
Leia também:
Treino para Peitoral – Os melhores exercícios para peito em vídeo-aulas

Para o treino de tríceps, temos diversos exercícios, por isso, vou lhe passar apenas 3, que são muito eficientes.

1. Tríceps testa:


Este é um dos exercícios mais comuns e que tem uma excelente ativação do tríceps. Além disso, como ele tem um movmento que vai contra a força da gravidade já em seu movimento inicial, dando muito mais intensidade ao exercício.

2. Tríceps no banco:


Este é sem sombra de dúvidas um dos exercícios mais clássicos quando falamos em peso do corpo atuando como carga. É muito importante que se aumente a intensidade dele conforme a execução vai ficando mais fácil.

3. Tríceps com halter:


Neste caso, para completar o treino, com uma ativação completa do tríceps. É muito importante focar na execução correta.

Para o treino de ombros, também temos muitas variações que não necessitam de aparelho. Por isso vou passar dois exercícios básicos, com bom aproveitamento. Caso queira mais opções, entre em contato pelos comentários:

1. elevação lateral:


Este exercício é básico e vai ativar a porção medial do deltoide. Como já mostrado neste artigo (Principais erros no treino de deltoides) a execução deve ter alguns cuidados.

2. Elevação frontal:


Seguindo a linha de pensamento do exercício anterior, é muito importante que se use este aqui para a ativação da parte frontal dos deltoides.

Temos uma infinidade de exercícios que podem ser utilizados, mas isso faria deste artigo uma imensidão. Estes são alguns dos exemplos, que com dois halteres e algumas anilhas você pode montar um treino com bastante qualidade e conseguir atingir todos os seus objetivos.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

3 Comentários

  1. olá, eu qro saber se praticando ergometrica spininng, eu precisaria de algum outro exercicio pr queimar calorias e perder gordura abdominal?

  2. Faço os 3 exercicios e vejo muito pouco resultado,e olha que ja estou a 8 meses fazendo e meu ombro tem crescido muito pouco,visivelmente nem aparece!

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