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10 Exercícios para emagrecer que você pode fazer em casa

Com a vida corrida do dia a dia, algumas vezes fica difícil frequentar uma academia. Por isso listamos alguns exercícios que podem ser feitos em casa para emagrecer.

Exercícios para emagrecer

Emagrecer sem precisar ir para a academia, treinando em casa mesmo. Este é o objetivo de muitas pessoas que estão acima do peso; Como o artigo sobre emagrecimento e musculação teve uma ótima repercussão, vamos escrever um pouco mais sobre este tema.

Hoje nosso foco é te mostrar como você pode treinar em casa e perder peso.
Vamos focar em exercícios de força e deixarei os exercícios aeróbicos para o próximo artigo.

Estes exercícios não irão necessitar de aparelhos ou equipamentos carros. Queremos deixar bem claro que nestes exercícios o foco é emagrecimento e não hipertrofia.

Não espere ficar com o corpo do Mister Olímpia apenas com este tipo de exercícios. Por isso irei lhe passar alguns exemplos de exercícios para todos os grandes grupos. Este não é um treinamento pronto e consultar um professor de educação física é essencial.

Vale ressaltar antes de tudo, que a dieta ou melhor ainda, uma reeducação alimentar é fundamental para que os resultados aliados aos exercícios para emagrecer, sejam concretos e duradouros. Procure um nutricionista esportivo para que possa elaborar um plano alimentar de acordo com suas características.

Exercícios para emagrecer e perder barriga em casa

Relembrando, o treinamento de força aplicado ao emagrecimento é bastante efetivo pois aumenta o metabolismo no pós-exercício, mesmo que seu gasto calórico durante a prática seja menor do que nos exercícios aeróbicos.

Vamos citar os exercícios e dizer qual o principal grupo muscular solicitado, para ficar mais claro o foco de cada um.

Musculação em casa para emagrecer

Este é um ponto muito importante. Quanto mais massa muscular você possuir, mais facilmente irá emagrecer e principalmente, manterá o peso. Isso por causa do seu metabolismo basal que será muito mais acelerado!

Veja agora alguns exercícios que podem ser feitos em casa e que vão te ajudar a emagrecer!

exercicio avanço

Avanço:
Este exercício é uma das variações do agachamento e seu foco principal é na musculatura do quadríceps femural, mesmo que os músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa) e dos glúteos também seja ativada.

Inicie com uma das pernas dobrada a 90° e a outra semi estendida. Esta perna semi estendida irá abaixar e tocar o joelho levemente no chão, forçando a musculatura da perna dobrada para voltar a posição inicial.

Repita este movimento com a outra perna a frente. Cada vez que as duas pernas são exercitadas equivale a uma repetição. Caso este exercício seja de fácil execução, caso comum em praticantes mais avançados, é necessário implementar um peso extra para obter uma boa sobrecarga.

Agachamento:

Um dos movimentos mais funcionais e importantes da musculação. O agachamento pode ser feito de diferentes formas, com ou sem sobrecarga externa. Em pé, com os pés na mesma linha dos ombros, flexione ao mesmo tempo o quadril e os joelhos, no movimento natural de agachar.

Desça até o ponto onde ainda conseguir manter as curvaturas de sua coluna intactas. Se você sente que “gira” o quadril para frente de determinado ponto em diante, não ultrapasse este ângulo. Isso fará com que você preserve sua coluna e mantenha a qualidade do movimento.

Para potencializar os resultados do agachamento, no ponto onde você “sobe”, pare um pouco antes de estender completamente o quadril. Isso fará com que você evite o que chamamos de ponto de descanso e desta forma, aumentará a intensidade de seu treino.  

Stiff

Este é um movimento muito usado para trabalhar com a porção posterior da coxa e glúteos. Ele pode tanto ser feito com carga, usando desde barras, anilhas e halteres, como também faixas elásticas como o Thera band.

Em pé, com os pés posicionados na linha do ombro, flexione o quadril e projete o corpo para frente até que sua coluna ainda esteja mantendo suas curvaturas. Depois suba novamente.

Da mesma forma que o agachamento, ao evitar a extensão completa do quadril, aumentamos a intensidade devido ao ponto de descanso.

exercicio panturrilha degrau escada

Panturrilha: 

Como já foi mencionado no artigo sobre treinamento para panturrilhas, estes músculos necessitam muito de exercícios mais intensos, devido a sua reduzida amplitude articular. Para fazer em casa te indico subir em um degrau, apoiado apenas na ponta dos pés, com os calcanhares sem apoio.

Desça até o ponto máximo e suba também até o ponto máximo. Com a prática, este exercício deixará de ter um efeito legal se não for introduzido pesos extras.

Flexão de Braço: 
Este é um dos exercícios mais comuns quando se fala em ginástica natural (exercícios usando o peso do corpo). Seu foco principal é na musculatura do peitoral. Caso tenha dificuldades de executá-lo da maneira convencional, use os joelhos como apoio para diminuir a sobrecarga.

Inicie com as mãos na altura dos ombros, corpo reto e os pés paralelos ao quadril. Abaixe até os cotovelos ficarem em 90º e retorne à posição inicial. Alterações como as mãos mais próximas, um pé em cima do outro aumenta mais a sobrecarga e recrutam outros grupos musculares.

Tríceps Banco: 
este é um exercício que solicita bastante a musculatura dos tríceps, e é de fácil execução além de serem possíveis diversas alterações para aumentar a sobrecarga. Apoie as mãos, com as os dedos voltados para o corpo, na altura dos ombros e coloque o corpo a frente. Os pés deverão ficar na altura do quadril também.

Abaixe até os cotovelos formarem um ângulo de 90º graus. Retorne a posição inicial. Pesos sobre o colo e os pés apoiados em uma superfície mais alta aumentam a sobrecarga do exercício.

Rosca com Halteres de pé:
Para este exercício se faz necessário a utilização de halteres. O foco aqui são os músculos do bíceps. De pé, segure o halter com as mãos, palmas para cima numa posição de pegada na linha dos ombros. Levante o halter até aos ombros e baixe-o lentamente, mantendo sempre a coluna reta e tomando cuidado para não compensar o movimento com os ombros ou as costas.

Abdominal remador: 

Como o foco deste texto é o emagrecimento, vamos falar apenas de movimentos que envolvam maiores estruturas musculares, como é o caso do abdominal remador.

Alguns cuidados a serem tomados. Evite parar muito tempo nas posições que chamamos de transição. Isso fará com que a intensidade do treino seja aumentada e o gasto calórico também.

Como o título do artigo é “10 exercícios para emagrecer que podem ser feitos em casa”, irei agora falar de outros 2 que podem ser feitos e não necessariamente são de musculação!

Exercícios para emagrecer, HIIT!

O HIIT é talvez uma das maiores “novidades” do mundo fitness no que se refere ao emagrecimento. Já mostramos em detalhes como ele funciona neste artigo (Treino HIIT – Um dos mais eficientes métodos de queima de gordura).

Quer saber como você pode fazer o HIIT em casa para emagrecer? Simples, com caminhada, corrida, bicicleta, escadaria e qualquer outro tipo de exercício aeróbico.

Você apenas precisa ter cuidado para realizar um exercício com segurança. Se você por exemplo, está muito acima do peso, opte por atividades com menos impacto.

Além disso, a forma como você vai executar também é muito importante. Quanto mais intensos e adequados forem os estímulos, melhores serão os resultados.

Para isso, é muito importante o acompanhamento de um bom profissional!

Além do HIIT tradicional, com exercícios aeróbicos, podemos ainda criar um circuito de alta intensidade. Para isso, usamos a mesma lógica do HIIT, que são os treinos de alta intensidade, com movimentos amplos e com muitos músculos envolvidos, com pequenos intervalos de descanso.

Para isso, você pode usar movimentos como o agachamento, ao avanço, abdominal remador e outros.

Por exemplo, realizar 5 séries de agachamento de 30 segundos, com 30 segundos de descanso. Depois, ir para outro exercício.

As possibilidades do HIIT são imensas, já que podemos alterar as proporções, estímulos e variáveis da forma que mais acharmos ser correta.

Leia também: Como perder barriga: Exercícios e dieta

Mas para isso, volto a frisar a importância do acompanhamento de um bom profissional!

Bom meus amigos, este são apenas alguns exercícios para emagrecer rápido que você pode fazer na sua casa. Segundo Oliveira (2011):

Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e aumento da taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade.

Por isso mantenha um repouso entre 1 a 2 minutos entre as séries e de 2 a 5 entre os diferentes exercícios. Quanto as repetições, indico 3 séries de no máximo 15 repetições.

Um ponto bastante abordado aqui no Treino Mestre e que temos que ressaltar, é em relação a executar enorme quantidade de repetições de um determinado exercício. Isso não irá resultar na perda de gordura localizada.

Um grande exemplo disso pode ser visto em um de nossos artigos falando sobre abdominais para perder barriga onde fica bem claro que fazer 200, 300, até 500 abdominais, não gera a diminuição de gordura localizada nessa região. Leia o artigo para esclarecer maiores dúvidas.

Outro artigo muito importante que da sequência a esse aqui, é o de exercícios para perder barriga que podem ser feitos em casa. Nesse damos maior ênfase aos exercícios aeróbicos, que como dito no  início, tem maior eficiência no gasto calórico.

Enfim, executar estes exercícios para emagrecer é fundamental em seu processo de mudança de vida. Lembrando mais uma vez que a dieta também é fundamental neste processo! Bons treinos!

Referências:
Oliveira, Dayane Meise Meireles de, Et.al. Contribuições do exercício aeróbio e resistido no processo de emagrecimento, EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires – Ano 16 – Nº 156 – Maio de 2011. http://www.efdeportes.com/ .

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

18 Comentários

  1. Jessica Tatiane de Almeida Miranda

    Gostaria de uma alimentação diária pra emagrecer em 2 meses. 4 quilos e um tipo de suco que ajude no metabolismo. Obg

  2. Não sei se vai adiantar alguma coisa eu tenho 11 anos e peso 63k para mim eu sou gorda.Mas espero que para alguma coisa pestre olhar na internet por que ja tentei muitas coisas da internet e nada adiantou.

  3. Muito bom site, me inspiro nele para criar conteúdo e realmente pegar várias dicas de exercícios de emagrecimento e caminhadas.

  4. eu tenho 12 eu sou muito alta de 1,75 e peso 80k eu estou muito gorda e nem vai adiantar muito

  5. Tenho 9 anos e já estou pesando 39 k espero que esse site ajude

  6. Adorei o artigo,estava à procura de exercícios

  7. Adorei o post ,não gosto muito de ir na academia prefiro treinar em casa

  8. só sei que eu amo essas matérias me ajuda muito na faculdade…já estou terminando a faculdade de nutrição…

  9. Olá,

    Muito boa essa lista de exercícios para fazer em casa. O artigo também é bem explicativo, excelente!
    Eu particularmente gosto mais do Abdominal Remador e o treino HIIT.

    O conteúdo deste blog está sempre impecável!

    Um abraço.

  10. Boa noite!

    Eu estou escrevendo apenas para parabenizar o conteúdo do seu blog, parabéns.

  11. Parabéns equipe Treino Mestre,
    Muito boa a relação de exercícios para emagrecer em casa, e alguns desses dependendo da intensidade pode ainda continuar a queimar gordura por até 48h.
    Porém, é importante frisar que sempre antes de iniciar qualquer atividade física, o ideal é procurar um médico para avaliar se você está apto, ou se há alguma restrição.

  12. Legal esses exercícios.
    O mais importante é que não precisamos ir pra academia pra se exercitar.

  13. Para quem não gosta muito de academia esse material ajuda muito dicas fantásticas gostei muito do artigo obrigada

  14. Muito legal, gostei dos exercícios propostos.

  15. Ola, Hoje estava fazendo algumas pesquisa pela a internet e encontrei seu site e tive a oportunidade de ler alguns do seus artigos e gostei muito do seu site e suas dicas são excelente. parabéns pelo seu trabalho o seu site e ótima qualidade!

  16. Parabéns pelas dicas, acompanho a anos o site!
    Sempre atualizado!!!

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