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Prancha abdominal, 17 variações para estimular ainda mais seu abdômen

A prancha abdominal é um dos exercícios mais eficientes no que se refere ao trabalho de core. Veja neste artigo, 17 variações que você pode usar em seu treino!

Prancha abdominal (isométrica)

Um dos exercícios mais usados no treino de core, a prancha apresenta uma série de variações. Estas, fazem com que tenhamos diferentes níveis de intensidade e principalmente, possamos alcançar melhores resultados.

Por isso, é muito interessante buscar formas de variar o movimento da prancha, seja ela frontal ou lateral. Desta maneira, solicitamos dos músculos abdominais, diferentes formas de estabilização.

Por ser um movimento estático, a prancha abdominal permite variações na posição, mas não muitas em termos de execução. Por isso, tais variações tem apenas pequenos ajustes, mas que no contexto geral, podem trazer modificações consideráveis.

Veja agora, as principais variações da prancha abdominal!

17 variações da prancha abdominal, para usar em seu treino!

1- Prancha no bosu com os braços esticados

Nesta variação, usamos os braços esticados, o que torna o movimento mais simples. Para aumentar a intensidade, usamos o bosu virado, para que tenhamos mais instabilidade. Desta maneira, iremos recrutar mais os músculos da região do core e aumentar o nível de exigência do movimento.

2- Prancha lateral no TRX

Nesta variação, teremos um trabalho mais efetivo dos oblíquos. Este é um movimento que, como no caso anterior, usa de uma plataforma instável, para exigir mais estabilização dos músculos alvo. Este é um movimento mais difícil, que exige mais controle muscular. Por isso, ele não deve ser feito por pessoas que não apresentam o devido controle motor ou sejam iniciantes.

3- Prancha lateral estendida

Este é um movimento interessante para quem quer um trabalho mais intenso dos oblíquos, mas pode apresentar problemas de ombro. Sim, de ombro. A prancha lateral aumenta consideravelmente a compressão no ombro e determinadas lesões, podem causar desconforto nesta posição.

Em muitos casos, a prancha estendida é mais viável, pelo maior conforto ao praticante. Porém, em casos mais graves, onde a lesão é mais avançada, esta pequena variação, não traz o conforto e a segurança necessária.

4- Prancha frontal com os cotovelos estendidos

Da mesma maneira que acontece com a prancha lateral estendida, neste caso temos um conforto maior ao praticante. Porém, devido ao arco maior, isso reduz um pouco a intensidade, quando comparada a prancha tradicional, com os cotovelos flexionados.

Porém, em dados momentos do treino, esta é uma variação interessante. No caso de pessoas que possam apresentar problemas de ombro, esta também é uma variação que pode ser muito mais confortável.

5- Prancha frontal com levantamento de braços e pernas

Provavelmente uma das variações da prancha mais difíceis de ser feita. Esta variação traz maiores dificuldades ao praticante, justamente pela redução nos pontos de apoio ao solo. Com isso, todos os músculos do core devem ser mais solicitados e a intensidade do movimento, aumentada. Porém, esta é uma variação que exige muito mais equilíbrio e controle, para que seja de fato, efetiva.

6- Prancha com movimento de braços

O exercício mostrado aos 1:16 minutos, é uma variação mais difícil da prancha abdominal. Ao movimentar os braços, mudamos constantemente o ponto de apoio. Com isso, temos um movimento mais difícil de ser mantido e uma maior necessidade de estabilização dos músculos do core.

7- Prancha com elevação de perna

Para ver este movimento, veja o vídeo do item 6, aos 1:21 minutos. Neste caso, mudamos o enfoque do exercício anterior, mas mantendo o objetivo. Ao movimentar as pernas, solicitamos mais dos músculos oblíquos e inferiores do core. Com isso, esta variação e a anterior, se complementam em termos de estímulos. Sempre salientando que em ambos os casos, o reto abdominal é altamente solicitado.

8- Prancha com apoio dos joelhos

Para ver este exercício, assista aos 0:47 segundos de vídeo. Esta é uma variação da prancha abdominal para pessoas com menor nível de condicionamento. Pelo ponto de apoio mais próximo, teremos uma menor carga gravitacional e com isso, menos solicitação dos músculos do core. Isso não é, necessariamente, algo ruim.

Em casos de pessoas iniciantes ou que estão voltando de lesão, por exemplo, esta é uma variação que pode ser usada de forma segura e eficiente.

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9- Prancha abdominal com alternância de braços

Neste exercício, muito parecido com o 6, temos apenas uma modificação no movimento dos braços. Com o braço sendo movimentado para a frente, aumentamos a força gravitacional sobre o corpo e também, a instabilidade na manutenção da posição. Com isso, temos um aumento considerável da solicitação muscular.

10- Prancha com pernas afastadas

Neste exercício, temos uma variação no posicionamento dos pés. Ao invés de usarmos os pés posicionados na mesma linha do quadril, usamos eles mais “abertos” em um movimento de abdução. Com isso, aumentamos o espaçamento entre os pontos de apoio e temos mais solicitação muscular, assim como no próximo exercício.

11- Mãos posicionadas a frente

Da mesma maneira que no exercício anterior, neste caso, a única coisa que modifica na prancha abdominal, é que mantemos as mãos posicionadas mais a frente do corpo. Basicamente, você vai manter um posicionamento estático, igual ao final do movimento quando treina com a roda abdominal.

Pelo mesmo motivo que no item anterior, teremos um aumento na intensidade. Como os pontos de apoio do movimento estão mais longe, será necessário fazer mais “força” para que tenhamos a manutenção da posição, aumentando assim, a intensidade.

12- Joelho tocando o cotovelo

Veja o exercício apresentado aos 1:42 minutos. Neste caso, teremos um movimento que não é apenas estático. Mesmo com a manutenção da posição, há um giro no quadril, que modifica a solicitação muscular.

Neste movimento, teremos um aumento do trabalho tanto dos oblíquos, quanto da porção inferior do abdômen.

13- Prancha lateral com rotação de tronco

Para ver o exercício, assista aos 16 segundos de vídeo. Esta é uma variação da prancha lateral que vai aumentar o trabalho dos oblíquos. Além da estabilização que o movimento naturalmente exige, o movimento de rotação faz com que os oblíquos sejam ainda mais solicitados. Por isso, este é um movimento que aumenta consideravelmente a intensidade do exercício em questão.

14- Prancha lateral no bosu

https://www.youtube.com/watch?v=BeVB7MsHfqU

O movimento mostrado no vídeo (sem a necessidade de uma adução de ombro), traz uma superfície instável, para o trabalho mais intenso de propriocepção. Desta maneira, teremos um trabalho acentuado não apenas dos músculos abdominais, mas também, dos ombros e core de uma forma geral.

15- Prancha frontal na bola suíça

Assim como acontece na variação da prancha abdominal no bosu, esta traz uma maior instabilidade. A grande questão, que difere a prancha no bosu desta feita com bola, é o posicionamento do corpo. Como a bola é mais alta e exige uma posição diferente do corpo, temos um aumento na solicitação muscular, somada a uma maior instabilidade (pois a bola pode “rolar”). Com isso, esta é uma variação bastante intensa da prancha abdominal.

16- Prancha lateral na bola suíça

Como acontece com a prancha convencional, a variação lateral traz maior enfoque nos músculos oblíquos. Não seria diferente com a implementação da bola suíça no movimento. Por isso, é muito importante buscar nesta variação, manter o máximo de controle sobre o movimento, fazendo com que a intensidade seja aumentada. No vídeo, vemos um movimento da perna, que pode ser usado para otimizar o estímulo.

17- Prancha tradicional

Sim, o artigo fala de variações, mas não posso deixar de falar da prancha tradicional. Ela deve sim, ser mantida em seu treino, mesmo que você opte por alguma destas variações. Este é um movimento fundamental para a sua funcionalidade e para a melhora de sua força nos músculos do core. Por isso, mesmo que você opte por alguma destas variações, mantenha a utilização da prancha tradicional em seu treino.

Além das variações aqui apresentadas, é muito importante que você tenha alguns pontos claros. Você não precisa usar todas as variações aqui mostradas. Por mais que o exercício de prancha seja altamente eficiente, é a variação de solicitações que vai trazer melhores resultados.

Use a prancha, com algumas variações, mas não se esqueça dos movimentos dinâmicos para abdômen. Eles ajudaram você a construir músculos muito mais fortes, resistentes e hipertrofiados.

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Além disso, em toda e qualquer variação, tome sempre o cuidado de manter o transverso do abdômen ativado, para otimizar ainda mais a solicitação muscular. Sempre treine com a orientação adequada! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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