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Agachamento unilateral, como executar e usar em seu treino

O agachamento unilateral é uma forma interessante de modificar o movimento para o treino de pernas. Veja neste artigo, mais sobre este exercício e suas variações!

Agachamento unilateral e pistol squat

Dentro da estrutura do treino de pernas, temos de achar variações para potencializar os estímulos. Neste sentido, o agachamento unilateral é uma alternativa altamente viável para corrigirmos alguns pontos e melhorarmos a qualidade do treino. Ele pode ser usado de diferentes formas e podemos usar a mais adequada para cada caso.

Quando falamos de agachamento unilateral, é importante entender que movimento é esse. Basicamente, o que caracteriza o agachamento unilateral é a utilização de apenas um lado do corpo, para o movimento simultâneo de flexão e extensão de quadril e joelho.

Neste sentido, o agachamento unilateral tem diversas variações. Por isso, antes de falarmos das possibilidades e vantagens do agachamento unilateral, vamos abordar suas variações.

Variações do agachamento unilateral

Pelo fato de o agachamento ser um movimento funcional, é natural que tenhamos muitas variações. Para que este artigo fique o mais claro possível, vamos mostrar algumas possibilidades do agachamento unilateral.

Uma delas é mantendo a perna que não está sendo exercitada, para trás do corpo. Veja como neste vídeo:

A outra possibilidade é usar o pistol squat, que é muito usado no Crossfit. Veja como deve ser sua execução neste vídeo:

Este, é um exercício mais avançado e que necessita de mais equilíbrio, força e consciência corporal.

Ainda existe uma terceira possibilidade, que é o agachamento lateral, que também pode ser considerado um unilateral. Veja como é sua execução neste vídeo:

Perceba que todas estas variações têm mudanças bastante profundas na mecânica do movimento. Porém, na essência, a perna que está realizando o movimento, realiza exatamente o movimento do agachamento tradicional. Por isso, não irei me ater demais a sua execução, pois já falamos sobre isso neste artigo: Agachamento – Para que serve, benefícios e execução correta para ter melhores resultados.

Porém, alguns elementos devem ser sempre levados em conta. A manutenção das curvaturas fisiológicas da coluna durante todo o movimento, a posição adequada de pés e tornozelo e principalmente, o equilíbrio e correta execução, são alguns deles. Mas isso, é algo que vale para qualquer tipo de agachamento!

Agora vamos analisar a forma como o agachamento unilateral pode ser usado no treino. Mas antes disso, vamos ver algumas vantagens do agachamento unilateral!

Vantagens de usar o agachamento unilateral em seu treino

O agachamento unilateral é uma possibilidade de variação muito interessante para o treino de pernas. Existem algumas vantagens bem grandes em usá-lo em seu treino!

1- Menor retroversão pélvica

Sem sombra de dúvidas, um dos problemas mais comuns no agachamento convencional, é a retroversão pélvica. Muitas pessoas não conseguem agachar com uma boa amplitude, sem que seu quadril “gire” para frente. Desta maneira, reduzimos a efetividade do movimento e temos uma sobrecarga na coluna muito mais elevada.

Com o agachamento unilateral, esta retroversão pélvica é consideravelmente reduzida. Como uma das pernas está “segurando” a posição do quadril, não temos este “giro”. Com exceção do pistol squat, que em alguns casos pode até potencializar a retroversão pélvica, as outras variações podem ser usadas por pessoas que tem este problema.

Por isso, em muitos casos, usamos o agachamento unilateral para pessoas com menor flexibilidade e que estão em processo de aprendizagem motora do movimento.

2- Estímulo muscular mais específico

O agachamento unilateral não necessariamente tem um estimulo muscular maior. Porém, este estímulo pode ser bem mais específico. Como temos a concentração de carga mais acentuada em apenas um dos lados do corpo, o estímulo tende a ser mais efetivo.

Isso, principalmente para iniciantes. Pessoas bem treinadas, precisam de mais carga e mais estímulos para obter um desgaste muscular adequado.

Porém, pessoas iniciantes tem resultados consideráveis com a utilização do agachamento unilateral.

3- Diferentes unidades motoras envolvidas

Por mais que o movimento articular seja basicamente o mesmo, temos unidades motoras diferentes. Desta maneira, para termos novos estímulos e principalmente, para desenvolver melhor a sua consciência corpora, é interessante usar este tipo de movimento.

No contexto adequado, o agachamento unilateral é fantástico para seu treino de pernas. Mas como usá-lo corretamente em seu treino? É o que irei te responder!

Como usar adequadamente o agachamento unilateral

Basicamente, o agachamento unilateral pode ser usado de diversas formas, dentro de seu treino de penas. Mas algumas questões, podem potencializar seus efeitos.

1- Use o agachamento unilateral no início do treino

Usar o agachamento unilateral no início do treino é algo interessante para quem quer o aumento da consciência corporal e principalmente, para melhorar a coordenação motora. é natural, que conforme vamos ficando cansados durante o treino, nosso controle motor vá reduzindo. Neste sentido, para pessoas que buscam melhorar a execução do agachamento, e sua consciência corporal, é interessante usar este exercício no início do treino.

2- Combine o agachamento unilateral com outros movimentos

Caso você não tenha maiores problemas no que se refere a execução, pode usar o agachamento unilateral, combinado com outros movimentos. Uma das variações interessantes, por exemplo, é usar o agachamento lateral até determinado número de repetições e depois disso, usar o agachamento convencional, sem descanso.

Outra possibilidade, é usar o agachamento unilateral como pré ou pós exaustão. O exemplo acima, pode ser considerado uma pré-exaustão. No caso da pós exaustão, podemos usar o agachamento unilateral e na sequência, sem descanso, um movimento como a cadeira extensora.

Estas variações, podem trazer estímulos muito melhores para seu treino.

3- Use o agachamento unilateral como aquecimento

Caso você seja bem treinado, pode usar o agachamento unilateral como um aquecimento específico para o tradicional. Neste caso, o mais indicado é usar apenas o peso do corpo, ou então, pouca carga.

Isso fará com que haja uma ativação muscular e principalmente, melhora da amplitude articular. Todos estes elementos, são importantes, conforme já mostrei neste artigo (Qual o melhor aquecimento para os principais exercícios da musculação?).

4- Use-o para finalizar o treino

Se no caso de quem quer melhorar a consciência corporal, é indicado usar o agachamento unilateral no início do treino, para quem quer um estímulo mais intenso no final, pode usá-lo neste momento.

Esta é uma das alternativas mais interessantes, do ponto de vista dos estímulos em geral. Porém, é importante entender que usar o agachamento unilateral no final do treino envolve sempre, o cuidado com uma boa execução.

Mas justamente pelo fato de o movimento ser mais “concentrado” em um dos lados do corpo, poderemos otimizar os resultados. A lógica é a mesma das pessoas que usam o avanço para finalizar o treino de pernas!

Estas são algumas das possibilidades da utilização do agachamento unilateral. Sempre lembrando que sua individualidade precisa ser respeitada e que não existem receitas prontas. O acompanhamento de um bom profissional é fundamental! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

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