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Não consegue executar a barra fixa? Saiba como mudar isso!

A barra fixa é um dos exercícios mais eficientes para o treino de dorsais, mas muitas pessoas não conseguem realizá-la. Veja neste artigo como executar a barra fixa!

como executar a barra fixa

Muito mais do que um exercício calistênicos muito tradicional, a barra fica é uma excelente forma de treinar os músculos dorsais, de forma mais acentuada, o grande dorsal. Porém, pelas dificuldades que o movimento impõe, principalmente para iniciantes, muitas pessoas deixam este movimento de fora de seu treino. Mesmo que você esteja iniciando com a musculação, é muito importante usar exercícios e técnicas para que no futuro você possa usar este movimento em seu treino.

Por ser um movimento multi-articular, de grande amplitude e com a questão do peso do corpo contra a gravidade, temos que ter um desenvolvimento específico para que ele seja executado.

Muito mais do que apenas fortalecer o grande dorsal, por exemplo, precisamos de um aprendizado técnico do movimento. Veja agora uma lista com 4 formas de conseguir executar a barra fixa!

4 formas de conseguir executar a barra fixa!

A execução da barra fixa envolve não apenas o desenvolvimento de força dos músculos específicos, mas sim um controle corporal como um todo. Por isso, é muito importante usar diferentes estratégias para conseguir executar a barra fixa! Veja agora uma lista de como fazer isso!

1. Comece com um treino de força específico para os grupos musculares solicitados:
Muito mais do que apenas realizar os movimentos que trabalhem com grande dorsal, deltoide e bíceps braquial, é também focar os exercícios no aumento da força máxima. Um dos movimentos mais usados para isso, pela proximidade motora é a puxada alta. Porém, se o seu foco é conseguir realizar a barra fixa com qualidade, o primeiro passo é o desenvolvimento da força máxima, através de cargas mais elevadas e menos repetições.

Não existe uma única forma, mas no geral, usamos de 5 a 10 repetições, com 80 a 100% de 1RM. Porém, é importante salientar que precisamos de uma boa periodização para definir isso!

2. Utilize diferentes movimentos e pegadas:
A barra fixa é um movimento natural, de puxada. Por isso, precisamos de diferentes estímulos para um desenvolvimento global dos músculos. Ainda usando o exemplo da puxada alta, podemos usar diferentes pegadas, para termos mais unidades motoras envolvidas. Neste caso, é importante usar movimentos variados, puxadas e remadas com diferentes pegadas. Isso por que os músculos que são motores primários são os mesmos, o que muda são as unidades motoras.

Lógico que isso precisa ser feito de forma inteligente e em paralelo a um treinamento específico, mas o treinamento global traz excelentes resultados neste caso!

Leia também: Exercício de barra fixa, execução correta e variações

3. Desenvolva seus deltoides:
Este é um erro muito comum. Muitas pessoas que não conseguem realizar o movimento da barra fixa tem enfraquecimento dos deltoides. Com isso, perde-se estabilidade e potencial de força no movimento. Por isso, é muito importante fortalecer estes músculos de uma forma específica e de acordo com este objetivo. Movimentos uniarticulares podem ser muito úteis, mas não podem ser a única base de treinamento.

4. Progressão de treinamento:
Esta é a parte mais importante de todas as citadas aqui. Ninguém consegue de fato realizar a barra fixa sem uma progressão nos treinamentos. Como já citei, inicie com a puxada alta, pois é um movimento em polia, que nos dá um torque parecido, usando diferentes pegadas e uma carga considerável. Depois, use outros artifícios, como o gráviton, que é um aparelho muito interessante para esta finalidade.

Pela possibilidade de realizar o movimento como um todo, com menos solicitação muscular, trabalhamos com as unidades motoras específicas do movimento. Com isso, a aprendizagem motora se torna mais acentuada e temos uma melhor eficiência no movimento.

Outra possibilidade interessante para quem não temo gráviton na academia é usar um elástico para impulsionar os pés. Existem produtos específicos para esta finalidade e nos dão um bom suporte para a realização do movimento. Outra possibilidade interessante é ter alguém te ajudando no início da fase concêntrica, que é onde temos as maiores dificuldades. Além disso, é possível usar amplitudes de movimento reduzidas no início, aumentando conforme o treino for ficando fácil.

A barra fixa é um exercício fantástico, seja para homens ou mulheres, pela mobilização de diferentes músculos e estruturas, possibilidade de trabalho calistênicos  (que exige maior controle corporal) e resultados em termos de hipertrofia e emagrecimento. Seguindo esta progressão e as dicas aqui apresentadas, você conseguirá fazer este movimento em seu treino sem maiores dificuldades! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

2 Comentários

  1. Antônio Timóteo

    Excelente site de orientação, esclarece com muita simplicidade… muito bom para tirar dúvidas…

  2. BOA TARDE !

    JÁ TENHO UM TEMPO EXERCITANDO O CORPO, MAIS QUANDO VOU FAZER A BARRA FIXA, FICO UM POUCO FADIGADO. OQ POSSO FAZER PRA MELHORA ?

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