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12 erros comuns no treino de hipertrofia

O treino de hipertrofia envolve uma série de variáveis e de individualidades, portanto, é comum vermos erros. Por isso, selecionamos os 12 erros mais comuns no treino de hipertrofia!

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Seria fantástico se o treino de hipertrofia fosse tão simples como muitos pensam ser. Basta executar determinada série de exercícios, com número de repetições, séries e intervalos de descanso que mais parecem saídos de um manual de numerologia e pronto, você tem seus músculos maiores e mais fortes. Na realidade, o treino de hipertrofia é um desafio constante, pois precisamos de uma análise das variáveis que precisa ser feita de perto. Além disso, ainda temos a periodização, o controle do descanso e a dieta. Tudo isso, influencia no treino de hipertrofia.

Como este é um tema complexo e se formos mais a fundo, veremos que nas academias em geral, existem muito mais erros do que apenas os que iremos citar aqui. Mas para tornar este texto mais didático e fácil de ler, selecionamos os 12 erros mais comuns no treino de hipertrofia!

12 erros comuns (e que talvez você cometa) em seu treino de hipertrofia!

1. Achar que qualquer treino serve:

Em meus atendimentos, sejam presenciais ou via consultoria online, recebo quase que diariamente, pessoas com problemas em seu treino, que não conseguem mais ter resultados. Na verdade, um bom treino de hipertrofia é aquele que é criado de acordo com as necessidades de cada pessoa.

E não ache que por que você aparentemente é “parecido” com seu amigo, você pode ter um treino igual ao dele. O primeiro passo para ter bons resultados em seu treino de hipertrofia é justamente ter ele individualizado.

Isso fará com que você tenha resultados muito melhores e cada vez mais consistentes. Até por que quando você tem um treino bem montado e de qualidade, ficará muito mais fácil saber como alcançar determinadas metas!

2. Treinar só o que “gosta”:

Sabe aquele ditado que diz que “segunda-feira é o dia internacional do treino de peito”? na grande maioria das academias onde treinei e trabalhei, os dois primeiros dias da semana eram dominados de homens treinando peito, costas e braços e de mulheres treinando coxas e glúteos.

No decorrer da semana, o número de pessoas treinando reduzia e muitas dessas, eram vistas somente na segunda e na terça. Ou seja, treinavam apenas o que gostavam! Isso é um erro infantil e que infelizmente é comum.

Muitas pessoas não gostam de determinados exercícios e isso é natural. Porém, em determinados momentos, precisamos nos esforçar e realizarmos alguns treinos que não gostamos.

Quando você deixa determinado segmento de seu corpo sem a mesma sobrecarga que os demais, acaba tendo uma resposta anabólica muito aquém do que poderia ter. Além disso, a simetria e a funcionalidade de seu corpo também são prejudicados…

3. Achar que basta comer proteína:

Se no treino já temos erros comuns e que comprometem os resultados, na dieta então a coisa fica ainda pior. Este é um texto falando de erros no treino de hipertrofia, mas não temos como dissociar o treino da dieta. E o que mais vejo, são pessoas que se preocupam apenas com as proteínas em sua dieta, mas esquecem de todo o resto.

Carboidratos de baixa glicemia e boa qualidade, frutas, verduras e legumes, além das gorduras “boas”, compõe o cenário ideal para as respostas adaptativas de nosso corpo aos treinos. Por isso, não foque apenas na quantidade e na qualidade das proteínas que você ingere, mas sim, no contexto nutricional como um todo!

4. Não usar os estímulos com inteligência:

Cada exercício que você faz, gera um determinado tipo de estímulo em seu corpo. Desta forma, alguns músculos que são sinergistas, por exemplo, podem ser trabalhados de forma otimizada (com menos exercícios, mas de forma mais intensa), quando usados no momento e da forma correta. Por exemplo, para os que preferem separar o treino de ombros em porções, usar movimentos para a porção anterior no dia do treino de peito, pode ser interessante.

Temos combinações das mais variadas e esta do deltoide foi apenas um exemplo. Não que isso seja via de regra, mas quando pensamos em um treino otimizado e eficiente, esta pode ser uma saída.

Leia também: Posso combinar diferentes métodos de treino na mesma sessão?

5. Seguir “modinhas”:

O mundo fitness movimenta cifras bilionárias todos os anos e por isso, é alvo constante de estratégias que visam vender novos “métodos”. O problema, é que na grande maioria do caso, eles são mais do mesmo. Ou então, pior ainda, não tem comprovação científica e não trazem ganhos reais. Mas para quem conhece minimamente como acontecem os ganhos de hipertrofia e sabe que não existem milagres, fica fácil detectar quais os “programas” são de fato eficientes.

Nada que prometa resultados rápidos e sem esforço, sem uma dieta alinhada e que pode “ser feito por qualquer um em qualquer momento”, tem um respaldo científico. Principalmente os métodos que seguem sempre o mesmo padrão de treino, pois eles não respeitam princípios como o da sobrecarga e da individualidade biológica.

6. Treinar sempre da mesma forma:

Este é um complemento ao item 1. Já falei diversas vezes que a hipertrofia é um processo adaptativo. Desta maneira, seu treino precisa apresentar “desafios” constantes para que este processo seja potencializado. Imagine que você treina sempre da mesma forma, com o mesmo tipo de estímulo, com as mesmas combinações e com uma intensidade sempre igual.

Você acha que terá bons resultados? Será que seu corpo continuará se adaptando? Lógico que não! Para que seu treino de hipertrofia traga resultados de verdade, precisamos de estímulos variados, que alternem volume, intensidade, carga e formas de treinamento. Somente assim, fazendo isso com inteligência e técnica, é que teremos um processo duradouro de hipertrofia!

7. Não “escutar” o corpo:

Nosso corpo tem sistemas complexos de proteção e por isso, emite pequenos sinais de que as coisas não vão bem. Por isso, quando treinamos, não devemos deixar de lado aquela dorzinha insistente em músculos ou articulações.

Outra coisa que é muito importante neste sentido, é verificar se você está treinando na medida certa. Os sintomas de overtraining são muito sutis e muitas vezes não os percebemos. Por isso, entender estes sinais e sempre estar atento a eles, é fundamental para que seu treino de hipertrofia seja de fato, efetivo e seguro!

8. Dormir pouco:

Chega a ser óbvio, mas mesmo assim muitas pessoas não levam este fator em conta. O ciclo para que ocorra a hipertrofia se baseia em estímulos (treino), seguidos de recuperação (que precisa de dieta e descanso). Muitos são altamente preocupados com a dieta e o treino, mas descansam pouco. Isso se refere não apenas as horas de sono, mas a qualidade destas.

Dormir nos horários certos, em ambientes com pouco barulho, é fundamental para que ocorram os processos de supercompensação. Além disso, existe ainda a questão do conforto ao dormir, que também interfere na qualidade do sono e consequentemente, na melhora da recuperação.

Leia também: Como planejar seu treino para Hipertrofia

9. Descuidar das variáveis

Muitos me pedem qual o melhor treino de hipertrofia. Minha resposta sempre é: depende. Muitas coisas estão em jogo e precisamos avaliar todas elas. Uma das questões mais importantes é o controle correto das variáveis. Uma das questões que mais é possível vermos pessoas errando é no intervalo entre as séries.

Ficar batendo papo e deixar passar o tempo ideal de descanso entre as séries, acaba comprometendo a qualidade de seu treino. Da mesma forma, se descansar menos do que o recomendado para determinado treino, pode ser que os resultados sejam menos efetivos.

10. Treinar todos os dias

Não que essa seja uma via de regra, mas em grande parte dos casos das pessoas que treinam para fins estéticos e funcionais, não há necessidade de treinar todos os dias. Nosso corpo precisa de descanso e isso não se resume apenas ao sono.

Em determinados dias da semana é interessante que você não treine, ou então, que reduza a carga, para que ocorra a supercompensação. O descanso também deve ser planejado e bem adequado para que possamos ter melhores resultados.

11. Achar que final de semana não conta!

Treinar de segunda a sexta, cuidando na dieta e no final de semana, comer como se não houvesse amanhã. Quem nunca? Pois então, nosso corpo não tem calendário e não sabe lidar adequadamente com estas mudanças tão bruscas. Com isso, seu treino fica comprometido.

É muito importante entender que não estou falando que devemos nos privar de tudo, mas sim, que o equilíbrio nestes casos é fundamental. Comer alguma “besteira” mas com controle, não vai trazer grandes problemas para seus resultados. Desde que a exceção não vire regra!

Leia o complemento desse artigo: 10 Principais erros no treino de musculação

12. Não ler o Treino Mestre!

Brincadeiras a parte, quem quer ter bons resultados em seus treinos, precisa procurar informações de qualidade. Mesmo que você não seja um treinador ou tenha esta pretensão, saber o que é correto e o que é enganação, vai fazer com que você tenha bem menos chances de ter problemas. Por isso, continue sempre lendo o Treino Mestre!

O treino de hipertrofia envolve uma série de variáveis, que precisam ser muito bem controladas para que tenhamos melhores resultados. É um processo complexo, mas que se você evitar os erros aqui apresentados, já terá melhores resultados!

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

7 Comentários

  1. Muito boa essa matéria , me ajudou bastante.

  2. Leio todos os artigos do Treino Mestre me ajuda muito !!!!!

  3. Olá, tenho uma dúvida… os exercícios com a caneleira ajudam no crescimento do glúteo junto ao agachamento, ou apenas modelam ?

    amo suas matérias, aprendi muita coisa !!!

  4. Tambem gosto do Treino mestre. Tiro todas as dúvidas, já que sou iniciante 🙂

  5. Boa noite,tem como nas imagens mostrar a foto correta e a foto errada?
    Nem sempre minha internet esta boa para abrir o video,obrigada.

  6. Rosana ap Pereira Magnani

    Faço musculação três vezes na semana. Então estou amando as dicas de erros qdo se faz os exercicios.

  7. Faltou escrever para não seguir os youtuber com os seus exercicios mirabulantes. Procure um instrutor de educação física e não esse pessoal da internet que se acha o maioral.

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