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Overtraining: quando o excesso de exercício pode prejudicar a saúde

Uma síndrome que vem se tornando cada vez mais comuns nas academias, o overtraining é quando a atividade física deixa de ser saudável e prejudica a saúde dos praticantes. Veja mais neste artigo!

Até não muito tempo atrás, acreditava-se que apenas atletas de alto rendimento, que treinavam com intuito competitivo e não estético, é que sofriam dos males do overtraining. Neste sentido, muitas pesquisas foram feitas, muitos atletas e pessoas comuns testadas e infelizmente, ainda não temos uma medida exata de treinamento para prevenir o overtraining.

overtraining sintomas e como evitarMas temos já algumas pistas, algumas maneiras de se prevenir do overtraining, basta seguir alguns parâmetros e principalmente, escutar os sinais que seu corpo dá. Não espere uma resposta linear, até por que o overtraining só é diagnosticado com uma junção de muitos fatores e não apenas de um.

O que se sabe é que a grande causa do overtraining é o excesso de exercício que conduz a uma resposta de estresse, intensificada pela falta de tempo de recuperação antes da sessão de treinamento seguinte. Ou seja, nosso corpo precisa de repouso após a atividade física e se isso não ocorre corretamente, o organismo fica prejudicado e aparecem sintomas negativos à saúde, ao corpo e à mente. Sabe aquela máxima que descanso também é treino? Ela tem grande importância para a prevenção do overtraining.

Mas não pense que o problema ocorre do dia para a noite. Não existe uma regra específica que defina em quanto tempo isso vai acontecer e se vai ocorrer, tudo depende do corpo de cada indivíduo. O que se sabe é que ele é resultado de uma repetição desse processo de treino sem descanso suficiente.

Uma das consequências do overtraining são as lesões musculoesqueléticas, dentre as quais, destacam-se os microtraumas. Esses microtraumas não causam dor, edema ou impotência funcional, mas devido a repetição excessiva de exercícios, produzem lesões no tecido muscular, o que vai gerar o overtraining.

Os microtraumas mais comuns são as osteocondites, fraturas por estresse, miosites, tendinites, rupturas parciais ou totais de tendões. O caráter silencioso com que essas lesões ocorrem é o que mais preocupa.

Principais sintomas do overtraining:

Perda considerável de rendimento. Os resultados dos treinos simplesmente não aparecem.

Falta de energia para iniciar o treino.

Músculos muito doloridos devido ao treinamento anterior (este sintoma não vale como regra para os iniciantes, quando é comum haver dores musculares nesse estágio).

Insônia e dificuldade de ter uma boa noite de descanso.

Dores de cabeça.

Perda de apetite.

Irritabilidade e alterações no humor.

Ocorrência de lesões.

Em casos extremos, leva a quadros de depressão e ansiedade.

É importante salientar que estes sintomas não podem ser considerados se forem únicos, pois eles precisam estar dentro de um contexto e precisam ser avaliados por um profissional. Mas melhor do que diagnosticar é prevenir, não é? Para evitar o overtraining, você pode estabelecer algumas medidas que vão ajudar muito.

Como evitar o overtraining

Como o overtraining pode ser uma síndrome com fundo funcional e fisiológica, bem como psicológica, é importante que você adote algumas medidas em seu dia a dia de treinamento, para que consiga ter melhores resultados, com segurança. Veja algumas delas:

1° Planeje seu descanso: de nada adianta treinar 7 vezes na semana, se o seu corpo não se regenera entre uma sessão e outra. Você não terá resultados e mais cedo ou mais tarde, seu corpo entrará em overtraining. Lembre-se que um bom treino de musculação é baseado em três pilares: treino, descanso e alimentação. Quando um deles deixa de funcionar, os resultados desaparecem. Tenha seu descanso planejado, leve em consideração sua rotina fora da academia, pois ela também interfere diretamente no overtraining.

2° Faça uma boa periodização: dentro do conceito de periodização tradicional de Matveev, temos basicamente três períodos: básico, específico e de transição. Os outros dois, já tratei dos dois primeiros neste artigo, mais especificamente (Como periodizar seu treino de musculação). O que quero dar atenção agora é o período de transição. Pelo menos uma vez por ano, nosso corpo precisa ser “destreinado”, onde você reduz consideravelmente o volume de treinos, realiza atividades de cunho mais recreativo e literalmente, dá férias para seus músculos. Dependendo do caso, existem pessoas que tem até 2 vezes no ano um período transitório, para conseguirem melhores resultados.

3° Foco no sono: quem dorme bem, tem menos chances de entrar em overtraining. Por isso tome cuidado com certos suplementos, tidos como “pré-treino”, que podem prejudicar seu treinamento. Outra situação, é que muitas pessoas reduzem as horas de sono, por causa de diversos compromissos. Se este for seu caso, tenha mais dias de descanso na semana, pois como já falei, o que importa é a qualidade e não a quantidade de treinamentos durante a semana.

4° Coma bem: nada melhor para a sua recuperação entre um treino e outro do que uma boa noite de sono, com seu corpo bem nutrido. Carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico e micronutrientes são fundamentais para evitar o overtraining. As proteínas e carboidratos, geralmente não são problemas para quem treina sério, já os micronutrientes (vitaminas e minerais), são o calcanhar de Aquiles de grande parte dos praticantes de musculação. Para evitar isso, tome bastante cuidado em sua alimentação, atentando para estes fatores.

5° Planeje o Taper: basicamente o Taper seria alguns períodos onde você diminui o seu volume de treinamento, mas não deixa de treinar e se alimenta de maneira adequada para que ocorra a supercompensação. Depende muito de caso para caso, mas entre 2 ou 3 Tapers por ano já são suficientes para que você não entre em overtraining. É lógico que isso precisa ser bem específico e planejado de acordo com seu nível de treinamento, de preferência pensado antes mesmo de você começar sua periodização anual.

Leia também:
+ Overreaching: o que é e como evitar

Além disso, você precisa “ouvir” seu corpo, pois é ele quem vai dar os sinais que você está exagerando. Saiba interpretar sinais como dores constantes, cansaço excessivo e falta de motivação. Cuide muito para não pecar pelo excesso! Bons treinos!

7 Comentários

  1. Eu malho todos os dias de manha cedo 6;45..ate as 7;50….ultimamente estou tendo algumas tonturas durante os exercicios…tomo whey protein antes e depois

    • Nada a ver…Procure um medico .

    • Eu treino todos os dias respeitando sempre os horários das refeições e descanso pós treino, porém tive tonturas e sudorese agúda mesmo 1 hora após o término do treino. Procurei um médico especialista e a causa era o excesso no consumo de Whey Protein. Os meus rins estavam trabalhando excessivamente causando esses sintomas. Procure um médico. pode ser isso também. Abs

  2. ótimo artigo.. vale muito bem para todos, dos iniciantes aos intermediários [como eu me situo]. Musculação [tanto para ganho de massa ou para definição] não está baseada só na quantidade de pesos e de repetições, mas na qualidade do exercício bem feito.

    parabéns.

  3. Não existe essa de overtraining,ou vc está dormindo pouco,ou se alimentando pouco.

  4. Oque você me diz para me recuperar de um Overtraining? Apenas um bom descanso e alimentação rica em carb e proteina? Treino de segunda a sexta, alguns dias sem treino ajudaria?

    Grato!
    Desde já, aguardo resposta.

  5. Sou lutador de MMA e Jiu Jitsu, atualmente moro no Colorado Denver, treino 4 vezes por dia e dou aula todos os dias da semana, não tenho tempo para descanso e meu corpo já está sofrendo as consequências, já começo os treinos cansado, melhoro no decorrer dos treinos, mas sinto meu corpo machucado após o treinamento, obrigado pelo artigo e sei que preciso apenas de descanso após minhas atividades.

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