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Treino de coxas para o emagrecimento, exercícios e variações importantes!

O treino de coxas para o emagrecimento tem uma função primordial. Veja neste artigo, algumas possibilidades e como ele deve ser feito adequadamente.

Treino de coxas para o emagrecimento

Para emagrecer, precisamos de déficit calórico, correto? Em tese esta é uma das bases (não a única, mas uma das principais) para o emagrecimento. Por isso, a dieta precisa estar alinhada, mas o treino também. Quanto maior o gasto calórico total do treino, envolvendo todo o processo melhor. É matemática aplicada. Por isso, o treino de coxas para o emagrecimento é tão importante.

Mas por que especificamente o treino de coxas? Não é importante treinar de forma geral? Com toda a certeza! Porém, por questões mais amplas, o treino de coxas envolve um gasto calórico muito mais elevado do que outros grupamentos.

Este é o grupo muscular onde mais podemos ter gasto calórico total, caso o treino seja feito de forma adequada. Afinal, temos dois grandes grupamentos envolvidos no movimento, estabilização do core e uma grande demanda energética.

Para as pessoas que buscam emagrecer, o treino de coxas é muito importante. Por isso, ele precisa ser pensado de uma forma específica para esta finalidade. Para que tudo isso fique mais claro, separei este artigo em 2 itens importantes:

– Exercícios;

– Organização do treino;

Treino de coxas para o emagrecimento, quais os melhores exercícios?

Este é um dos alicerces de qualquer estratégia de emagrecimento. Não que esta seja a principal. Não é.

Mas ela é muito importante. O primeiro ponto, é que a escolha dos exercícios deve estar pautada em uma periodização. Porém, no ponto em que montamos a sequência dos exercícios, temos uma questão mais prática.

Por isso, a escolha dos exercícios no treino de coxas para o emagrecimento, é tão importante. Basicamente, devemos optar por movimentos que envolvam mais articulações. Os chamados multiarticulares, tem uma demanda energética muito maior. Neste sentido, é muito importante escolher exercícios que contemplem tal característica.

Mas então os uniarticulares devem ser excluídos totalmente do treino? Não necessariamente. Há casos específicos, com determinados métodos de treino, que podemos usar movimentos como a cadeira extensora ou flexora, por exemplo.

No contexto mais geral, onde temos que optar pelos exercícios mais efetivos, os multiarticulares são mais adequados.

Veja agora, alguns exercícios que podem ser usados no treino de coxas para o emagrecimento e algumas abordagens que potencializam seu gasto calórico:

1- Agachamento

De uma forma geral, o movimento mais funcional e básico do treino de coxas. Ele pode ser usado de diferentes formas e com muitos métodos, quando o objetivo é o emagrecimento. No geral, usamos o movimento guiado ou livre, dependendo da forma como queremos trabalhar.

Uma das formas de potencializar o efeito do agachamento para um maior gasto calórico é ajustar a cadencia do movimento. Por exemplo, na fase concêntrica do movimento, quando “subimos”, podemos acelerar a subida. Na fase concêntrica do movimento, quando “descemos”, podemos usar uma cadencia mais lenta. Isso vai exigir mais das fibras musculares e aumentar consideravelmente o gasto calórico.

Esta estratégia, pode ser usada para outros movimentos também. Por sua intensidade mais alta e possível impacto articular, esta variação não deve ser feita por iniciantes ou pessoas mal condicionadas.

Veja a execução correta e maiores dicas: Agachamento – Para que serve, benefícios e execução correta para ter melhores resultados

2- Avanço

A famosa “passada” é muito usada no treino de coxas para o emagrecimento. A estratégia mais comum, é a utilização sem carga, ao final do treino, até a falha concêntrica. Isso vai fazer com que os músculos, que já estão fatigados, sejam levados a exaustão e com isso, sejam usados mais substratos energéticos.

Porém, podemos usar o avanço também de diferentes formas. A maneira citada acima, é só a mais comum. Mas ele pode ser usado no início do treino, com carga, na barra guiada ou livre ou da forma que for mais adequada para seu caso.

Veja a execução correta e maiores dicas: Avanço, um excelente exercício para glúteos e coxas!

3- Leg Press

No treino de coxas para o emagrecimento, o Leg Press é uma alternativa muito interessante. Se comprarmos o Leg Press com os exercícios acima citados, ele é um dos que menos exige estabilização (por ser guiado). O que isso significa na prática, no contexto do treino de coxas para o emagrecimento?

Muita coisa. Por ser guiado e haverem menos chances de termos desvios na execução, o Leg Press é bastante interessante para pessoas com um nível de treinamento menos avançado. Somado a isso, ele é multiarticular e pode ser usado em diferentes cenários e contextos. Com isso, temos um aumento considerável no gasto calórico total e no aumento do metabolismo basal. O Leg Press pode ser usado de diferentes formas, no treino de coxas para o emagrecimento. Variações de treinamento, ou mesmo o exercício até a falha, se mostram bastante efetivos no que se refere a qualidade do estímulo.

Porém, o fato de este ser um movimento guiado, não significa que podemos executá-lo de qualquer forma. Manter a amplitude adequada, respeitando as rotas articulares, é fundamental. As curvaturas da coluna vertebral, por exemplo, devem ser mantidas durante todo o movimento, para que tenhamos melhores resultados e mais segurança.

Veja a execução correta e maiores dicas: Leg Press – Execução correta e principais cuidados

4- Hack Machine

O Hack machine, bem como o Leg Press, é um movimento multiarticular, mas com um movimento guiado e mais seguro. Também é interessante para pessoas que são iniciantes e ainda não conseguem uma boa estabilização de movimento. Por isso, é muito importante buscar, em suas estratégias, utilizar o Hack Machine.

A grande diferença do Hack Machine, para os exercícios acima citados, é o ângulo em que o corpo está, durante o movimento. Basicamente, esta mudança irá recrutar algumas novas unidades motoras.

Em termos de execução, ele pode ser usado de forma segura, desde que tenhamos o controle do movimento e principalmente, sejam mantidos os parâmetros de segurança que já citei nos outros exercícios.

5- Stiff

Todos os movimentos acima citados, eram pensados em termos de exercícios multiarticulares, com enfoque no quadríceps. O Stiff é um dos mais poderosos movimentos para a parte posterior das coxas, os isquiotibiais. Além disso, ele ainda tem uma enorme participação dos glúteos, que pode ser aumentada ou reduzida.

Desta forma, no treino de coxas para o emagrecimento, o stiff é um movimento muito importante, pois pode trazer um aumento do gasto calórico total e trabalha, de forma muito mais específica, os músculos da parte posterior das coxas.

Ele pode ser feito com halteres ou barra. Com o joelho levemente flexionado, fazemos com que os isquiotibiais entrem em insuficiência ativa e com isso, tenhamos um aumento no recrutamento dos glúteos. Com os joelhos estendidos (mas não bloqueados), teremos uma solicitação muito maior dos isquiotibiais.

É fundamental que as curvaturas da coluna vertebral sejam mantidas durante o movimento, para que você tenha muito mais segurança.

 

6- Levantamento terra

Este é um movimento mais complexo, mas muito interessante para o treino de coxas para o emagrecimento. Porém, para utiliza-lo, é muito importante que você mantenha a qualidade na execução.

Este é um movimento multiarticular e por isso, tende a aumentar o gasto calórico total. Além disso, há um trabalho de estabilização em diversos músculos, o que faz com que haja uma atividade muscular aumentada.

Veja a execução correta e maiores dicas: Levantamento terra e Stiff: Entenda as diferenças e a execução correta de cada exercício

7- Cadeira extensora/flexora

A cadeira extensora e flexora, ao contrário do que alguns propagam, tem sim uma boa utilidade no treino de coxas. Porém, elas precisam ser usadas de forma inteligente. O que estes dois movimentos oferecem de melhor, em termos de treino de emagrecimento?

Um movimento simples e guiado, com pouca sobrecarga na coluna vertebral e com possibilidades diversas de utilização em métodos específicos. Por exemplo, é muito mais fácil fazer um drop-set na cadeira extensora ou flexora, do que no Leg Press.

Por isso, sua utilização é sim, bastante interessante para o treino de coxas para o emagrecimento. Porém, precisamos de inteligência e métodos adequados para potencializar seus resultados.

O treino de coxas para o emagrecimento é muito importante no contexto geral. Porém, é de fundamental importância, que você tenha uma boa periodização e o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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