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Mesa flexora, como usar corretamente (5 dicas importantes)

Um dos exercícios mais usados para o treino de posteriores, a mesa flexora (ou mesa romana) pode surtir bons efeitos se usada corretamente.

mesa flexora

 

A complexidade que envolve um treino de musculação bem montado, transcende os aspectos de simples escolha de exercícios. Quando alguém me pede qual o melhor exercício para determinado objetivo, minha resposta é sempre a mesma: depende!

No caso da mesa flexora, muitas pessoas condenam seu uso, por ser um movimento uniarticular. Mas eu quero deixar bem claro que tudo vai depender do contexto. É lógico que existem movimentos mais adequados, mas isso não quer dizer que devamos tirar a cadeira extensora por completo de nossa rotina de treinos.

Em determinadas situações, ela é a melhora saída para o treino de isquiotibiais. Para que ela possa cumprir seu papel de maneira correta, esta precisa ser usada corretamente. Existem diversos pequenos “ajustes” que farão com que a mesa flexora seja mais eficiente. Mas antes disso, precisamos entender melhor como é o seu trabalho.

Mesa flexora, no contexto certo, um bom exercício

Sempre defendi que devemos usar movimentos com pesos livres e multiarticulares para termos melhores resultados em termos de musculação. Porém, em alguns casos específicos, isto não pode ser aplicado de maneira consistente. Um exemplo claro disso são as pessoas com problemas articulares, que não pode executar determinados movimentos.

No caso dos isquiotibiais, que são a musculatura alvo da mesa flexora, existem outras opções que podem ser mais efetivas para sua hipertrofia. Agachamento em afundo, stiff, levantamento terra, Leg Press e outros, tem potencial contrátil mais elevado.

Porém, estes movimentos nem sempre podem ser feitos por qualquer pessoa. Alguém com limitações como uma hérnia de disco, não pode fazer grande parte destes movimentos, pela instabilidade que estes podem causar a coluna e aumentar os quadros de dores. Neste cenário, a mesa flexora se mostra um exercício altamente indicado, por ser feito com a pelve estabilizada.

Além disso, temos ainda os casos de pessoas com pouca flexibilidade, que não poderão usar estes exercícios com tanta eficiência. Neste caso, a mesa flexora pode ser uma saída bem interessante para que possamos ter um trabalho de isquiotibiais mais efetivo.

Desta maneira, não podemos dizer que a mesa flexora é nem boa nem ruim, mas que no contexto certo ela pode ser muito efetiva e em outros, totalmente dispensável.

Veja agora como usar a mesa flexora da maneira correta!

Mesa flexora, como usar da maneira correta?

Segundo Campos (2000)  a mesa flexora é um exercício isola os isquiotibiais, que é formado pelo semitendinoso, semimembranoso e bíceps femural. É importante salientar que estes são músculos bi-articulares e são os principais responsáveis pelo movimento de flexão do joelho, além da extensão do quadril e da retroversão da pelve. No caso específico da mesa flexora, iremos realizar apenas uma flexão de joelho, sem levar em conta os outros movimentos. Isso faz com que em determinados casos, a mesa flexora não seja tão efetiva quanto outros movimentos!  

 Além dos músculos que compõe os isquiotibiais, ainda temos uma pequena participação de músculos como o poplíteo, sartório e grácil.  

Como a maioria dos músculos flexores do joelho são bi-articulares, a habilidade deles em produzir torque efetivo pode ser influenciada pelo posicionamento das duas articulações que eles cruzam.

Como já mencionamos neste artigo (Entenda o que é insuficiência ativa e como ela influencia seu treino), em determinados movimentos, os músculos bi-articulares podem ter sua eficiência diminuída. Como os isquiotibiais são formados por 3 músculos bi-articulares, o posicionamento do quadril durante o movimento da mesa flexora pode comprometer o trabalho. Por isso, é imprescindível que o quadril não esteja em extensão, pois isso limita o trabalho destes músculos!

Veja agora algumas dicas de como melhorar os estímulos da mesa flexora!

Mesa flexora, como melhorar os estímulos!

mesa flexora mesa romana leg curl

1. Amplitude:
O maior braço de momento da resistência da mesa flexora acontece quando o joelho atinge a amplitude de 90° de flexão. Desta maneira, se a amplitude não for suficiente para tingir esta angulação, teremos um trabalho muscular reduzido, o que vai tornar a mesa flexora menos eficiente.

Por isso, caso não consiga executar o movimento por completo, reduza a carga e melhore a amplitude. Além de aumentar o trabalho muscular, ainda teremos uma melhora sensível dos níveis de flexibilidade de toda a cadeia anterior, que participa de maneira antagonista no movimento!

2. Posicione os pés corretamente:
No geral, o posicionamento dos pés na mesa flexora deve ser feito de modo que o rolo da máquina fique encostado ligeiramente acima da articulação do tornozelo. Com isso, temos um maior arco de movimento, o que vai aumentar a intensidade do exercício.

3.  Estabilize o quadril:
Apesar de ser um movimento considerado uniarticular, várias outras articulações se movimentam durante o movimento da mesa flexora. A pelve realiza uma anteroversão (o quadril é projetado para trás), a coluna fica em hiperextensão e o tornozelo realiza uma leve dorsiflexão (a ponta do pé vai em direção a tíbia e a fíbula.  

Desta maneira, temos mais eficiência mecânica no movimento. Porém, se o quadril não estiver estabilizado e perder o contato com a mesa, teremos uma sobrecarga desnecessária sobre a coluna lombar e ainda iremos diminuir a efetividade do trabalho.

Leia também: Cadeira extensora, como potencializar os resultados? (4 dicas importantes)

4. Posicione seus pés da maneira correta:
O tríceps surral (conjunto de músculos formado pelo sóleo e pelo gastrocnêmio), auxilia no movimento de flexão de joelho. Mais especificamente o gastrocnêmio, que também é um músculo bi-articular. Desta maneira, se você fizer uma dorsiflexão, irá ter a participação destes músculos no movimento.

Já se o movimento da mesa flexora for feito com os pés em flexão plantar, teremos menos efetividade do tríceps surral, o que foca ainda mais o trabalho nos isquiotibiais. As duas maneiras de executar o movimento estão corretas, mas tem implicações diferentes. Isso precisa ser visto de acordo com as suas necessidades!

5. Mantenha o alinhamento dos joelhos:
Os joelhos são articulações do tipo dobradiça, desta maneira, realizam os movimentos de flexão e extensão. A rotação lateral e medial do joelho acontece em graus bastante limitados e deve ser evitada ao máximo em situações de sobrecarga. Por isso, quando você for executar a mesa flexora, alinhe seus joelhos para que eles não estejam em rotação. Não precisa ser um especialista para ver isso, basta verificar a direção natural destes!

A mesa flexora (mesa romana) é um exercício que pode ser muito útil em determinados momentos. Por sua dinâmica, métodos como o Drop-set ou o Tri-set são bem mais fáceis de serem executados. Além disso, dependendo da sobrecarga que o treino impôs aos isquiotibiais, a mesa flexora pode ser útil para finalizar o treino, ou ainda, como pré-exaustão. Tudo isso vai depender de sua dinâmica de treino e de seus objetivos. Bons treinos!

Abaixo a execução correta do exercícios em mesa flexora (Leg curl machine)

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

Um comentário

  1. O treino da Eva Andressa está como privado, impossibilitando-nos de vê-lo! hehe
    Mas o artigo está de parabéns, me ajudou bastante! Muito obrigado!

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