Página Inicial » Treinos » Levantamento terra e Stiff: Entenda as diferenças e a execução correta de cada exercício

Levantamento terra e Stiff: Entenda as diferenças e a execução correta de cada exercício

Nesse artigo iremos mostrar a diferença entre o levantamento terra e uma de suas variações que é o exercício Stiff, os grupos musculares que são trabalhados e sua execução correta através de vídeo.

Exercício levantamento terra e stiff Deadlifts

Sendo um dos exercícios mais clássicos no treinamento para hipertrofia e, é claro, símbolo do levantamento de peso, o Levantamento Terra é visto como um exercício completo para o que se propõe. Isso por que ele trabalha diferentes estruturas musculares. Com a utilização do levantamento terra, podemos tonificar e hipertrofiar músculos como eretores da espinha, do trapézio, pernas e glúteo. Por ter uma atuação muito parecida, mas não igual, o stiff muitas vezes é confundido com o levantamento terra. Ambos podem ser integrados e usados de uma forma funcional, intensa e inteligente.

Existem inúmeros benefícios em usar o levantamento terra e o stiff em seu treino, desde que não haja limitações musculares ou de padrões de movimento alterados. Aqui, o conhecimento e acompanhamento de um bom profissional é fundamental!

Mas antes de falarmos especificamente do levantamento terra e do stiff, vamos listar algumas das vantagens de usá-los em seu treino!

Vantagens do levantamento terra e do Stiff

Movimento funcional

levantamento terra guia dos movimentos

Usar os músculos da região lombar, abdominais, braços, costas, pernas e panturrilhas faz com que o movimento do stiff e do terra sejam muito funcionais.

Tanto é que em modalidades como o treinamento funcional, eles são amplamente usados. Além disso, por permitirem uma maior amplitude de movimento, eles ajudam na melhora da flexibilidade (desde que executados da maneira correta).

Possibilidade de treinos com os mais variados objetivos

Tanto o levantamento terra quanto o stiff podem ser usados na preparação física de esportes, em treinos de potência, de hipertrofia, para o emagrecimento e até mesmo em processos de reabilitação (com o devido cuidado). Por trabalharem com grandes grupos musculares, eles têm uma resposta hormonal muito melhor, além da melhora da consciência corporal.

Poderíamos listar aqui milhares de vantagens do stiff e do levantamento terra, mas isso depende muito de alguns fatores. Além disso, estas vantagens só serão de fato boas se os movimentos forem feitos no contexto adequado, com carga correta e com uma execução certa. Qualquer um destes itens pode fazer com que movimentos como estes, venham a trazer problemas.

Veja agora como executar cada um destes movimentos da forma correta.

Como realizar o levantamento terra corretamente

1° Primeiramente, coloque a carga a ser usada. Coloque os pés lado a lado, afastados entre eles e a uma distância da barra que dará o espaço para você se inclinar para levantá-la.

2° Deixe as costas eretas, escápulas em neutro. Flexione o quadril, dobrando, levemente, o joelho (nunca faça com os joelhos “bloqueados” ou em total extensão, pois isso pode gerar lesões). Segure a barra com os cotovelos em extensão, segurando na barra na mesma linha dos ombros.

A pegada pode ser mista (uma mão pronada e outra supinada), o que é mais indicada cargas mais elevadas. A pegada supinada ou pronada devem ser usadas em contextos adequados, que seu treinador deverá te orientar.

3° Suba com a barra até a altura do quadril em um movimento simultâneo de extensão de joelho e de quadril. É muito importante que as curvaturas da coluna sejam totalmente preservadas durante todo o movimento. Isso fará com que você tenha muito mais segurança e uma ação muscular desejada.

Caso não tenha possibilidade de fazer o movimento sem manter a curvatura da coluna, reduza a amplitude do movimento e melhore sua flexibilidade de forma paralela.

Execução correta do Stiff

– Com os joelhos na linha do quadril, segure a barra com as duas mãos.

– Estabilize as escápulas e suba até o quadril estar próximo da extensão completa.

– Desça novamente, até onde conseguir, sem perder as curvaturas fisiológicas da coluna.

No vídeo abaixo, Waldemar Guimarães mostra a execução correta e a diferença na execução do levantamento terra destinado aos powerlifting e o Stiff destinado aos praticantes de musculação que visão a hipertrofia:

Diferenças entre o levantamento terra e o stiff

É muito importante entender que por mais que estes movimentos possam ser parecidos, sua ação muscular não é igual. Aqui, neste vídeo, vemos um pouco da questão cinesiológica do levantamento terra:

Em termos práticos, o levantamento terra e o stiff tem alguns elementos básicos que são muito importantes e que os diferem. O primeiro deles é quanto à ação muscular. O stiff tem um trabalho mais forte nos músculos isquiotibiais e nos glúteos, além do trabalho sinergista dos paravertebrais.

Como o levantamento terra tem uma flexão de joelho, o que faz com que os isquiotibiais entrem em insuficiência ativa, temos um trabalho menos intenso neste grupamento. Esta é provavelmente a grande diferença entre estes dois movimentos.

Isso faz com que eles possam ser integrados de diferentes formas em seu treino de membros inferiores.

Veja agora como integrar o terra e o stiff em seu treino de pernas!

Terra e stiff, como usar adequadamente em seu treino?

De uma forma geral, a utilização do stiff e do terra pode ser muito bem integrada em seu treino de pernas. Porém, para isso, são necessários alguns ajustes. Veja agora como usar o stiff e o levantamento terra em seu treino!

1. Antes aprenda a técnica, depois use carga:

Assim como no agachamento, o primeiro ponto a ser levado em conta é justamente a execução dos movimentos. Se você não souber executar os movimentos de forma correta, segura e eficiente, a carga será apenas mais um fator negativo. Músculos auxiliares serão mais utilizados, o padrão do movimento será inadequado e não serão alcançados os resultados esperados. Além disso, as chances de lesão serão muito maiores.

Por isso, se você quer mesmo usar o stiff e o terra em seus treinos, primeiro aprenda a técnica, sem carga, ou apenas com a barra. Faça os movimentos de forma controlada, cuidando muito das rotas articulares e da manutenção das curvaturas da coluna. Somente depois de ter segurança, comece a usar sobrecarga.

2. Melhore sua flexibilidade:

Este é provavelmente o erro mais comum em relação a execução do stiff e do terra. A falta de flexibilidade faz com que hajam compensações no movimento e tenhamos problemas. Na verdade este é um conceito que complementa o anterior. Melhorar sua flexibilidade, através de movimentos bem executados e de treinos específicos é fundamental para que você tenha uma utilização correta do stiff e do levantamento terra.

Leia também:
+ Análise eletromiográfica do Stiff
+ Análise eletromiográfica do levantamento terra

3. Dê preferência para exercícios de base:

O stiff e o levantamento terra bem executados, quando combinados com outros movimentos de base, como o agachamento, podem surtir excelentes efeitos. Não que você não possa usar movimentos “isolados”, os uniarticulares. Mas de forma geral, a integração de movimentos básicos como o stiff e o terra tem melhores efeitos quando combinados com outros multiarticulares.

Na verdade, a escolha dos movimentos e a forma como eles são utilizados é bastante complexa. Muitos fatores estão envolvidos e este é um dos pontos fundamentais para seus resultados.

4. Manipular variáveis é mais importante que aumentar a carga!

Amplitude, descanso, número de séries e de repetições, tempo de descanso e muitos outros fatores podem fazer com que você tenha melhores resultados, sem que precise necessariamente usar uma carga excessiva. Para isso, basta uma boa manipulação das variáveis, com base no que cada mesociclo da periodização preconiza.

Além disso, ainda existem os métodos de treino, que podem ser usados de milhares de formas, para que possamos atingir objetivos melhores. A carga é apenas um destes componentes e em muitos casos nem é o mais importante. Na realidade, o que de fato importa é o estímulo correto, que pode ser dado de diferentes formas.

Usar o levantamento terra e o stiff em seu treino pode ser muito importante para melhorar seu desempenho, conseguir emagrecer ou alcançar a hipertrofia. Mas como tudo que envolve a musculação, precisamos de estímulos corretos, aplicados no momento e no contexto adequado, para que tenhamos resultados consistentes.

Por isso, sempre tenha um bom treinador para acompanhar seus treinos e prescreve-los. Isso sim é fundamental! Bons treinos!

Referências bibliográficas:
Guia dos Movimentos da Musculação: Abordagem Anatômica;
Bases biomecânicas do movimento humano;
Powerlifting: Levantamentos Básicos.

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

5 Comentários

  1. Gostei muito das dicas, excelente

  2. Muito bom o video.

  3. Melhor explicação

  4. glauco donato silva

    voces estão de parabéns pelas matérias bem elaboradas tirando nossas dúvidas valeu mesmo !

  5. C. Regina N. de Oliveira

    Muito bom e esclarecedor!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Treino E

Treino E

Curta-nos no Facebook!