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Sistema de treinamento de Pré-Exaustão

O método de pré-exaustão consiste em uma técnico de treino de alta intensidade utilizada durante anos por famosos fisiculturistas. Entenda como funciona.

Dentre os inúmeros métodos de treinamento visando a hipertrofia, praticamente todos eles buscam uma elevada intensidade, o que consequentemente acarretará em exaustão muscular no pós treino. Um dos sistemas muito utilizados por diversos fisiculturistas renomados, como Arnold e Coleman, o da pré-exaustão é um deles.

Este sistema consiste basicamente em realizar um exercício uniarticular, e na sequência realizar um exercício multiarticular, onde estejam envolvidos os mesmos grupamentos musculares do primeiro exercício.

A execução de exercícios para pequenos grupos musculares, que é feita antes dos exercícios com movimentos biarticulares (que envolvem mais de um músculo ou articulação), podem vir a proporcionar uma menor ativação, devido à fadiga muscular que impõe mais tensão para os outros músculos trabalhados.

Assim sendo, a execução de um movimento puramente uniarticular antes do movimento biarticular favorece um melhor desempenho dos exercício no primeiro momento, e aumentando a eficiência dos músculos auxiliares durante o treino (GENTIL apud FLECK e KRAEMER, 1999). Bacurau e colaboradores (2001) dizem que o trabalho isolado no primeiro exercício irá diminuir a interferência dos demais músculos atuantes no movimento seguinte (multi-articular).

Este sistema tem por objetivo a exaustão muscular, pela utilização de alavancas, o que consequentemente favorece uma maior utilização da musculatura agonista. O uso da pré-exaustão é bastante parecido com o método Bi-set, e traz praticamente as mesmas alterações fisiológicas deste. O mais comum é utilizarmos de 2 a 4 séries, geralmente com 6 a 20 repetições, com intervalos de 1 a 2 minutos entre as séries (GENTIL et. al., 2005).

Como chegar na pré-exaustão

Segundo Weineck (1999) “A pré-exaustão só é conseguida através da execução de um exercício específico selecionado para estimular um determinado músculo, em sua parte inicial”. Já na segunda série, o objetivo é um grupamento muscular maior.

Na pós-fadiga (depois da exaustão) é que ocorre o aumento da secção transversal do músculo e consequentemente melhoria da coordenação intramuscular. Segundo o autor Gianolla (2003), o objetivo desse sistema é antes de mais nada, intensificar o treino de um determinado músculo, pré esgotando-o antes da execução de um exercício principal, para o grupamento muscular maior. No entanto, se formos considerar, a execução de dois exercícios sem pausa entre eles como uma série, como ocorre por exemplo para o sistema de supersérie, haverá um grande aumento do volume por série, o que pode interferir na diminuição da intensidade, e não no aumento desta, que como já foi citado, considerando a interdependência entre volume e intensidade, deixa de ser o correto.

Num recente estudo Gentil e Colaboradores (2005), avaliaram, através de exames de eletromiografia, o uso da pré-exaustão e sua eficácia, para trabalhar a musculatura do tronco e dos membros superiores. Seu principal objetivo foi verificar a influência da realização do crucifixo antes da execução do supino reto, exercícios clássicos para a musculatura peitoral.

Neste experimento, os autores analisaram a ativação do peitoral maior, deltóide anterior e também do tríceps braquial. Com isso comparou com as ativações obtidas no sistema prioritário, onde se utiliza a ordem inversa de execução, sendo primeiro o supino reto e em seguida o crucifixo.

Os resultados mostraram um aumento significativo na atividade eletromiográfica do tríceps braquial durante a execução do supino reto com o método da pré-exaustão, quando comparado ao sistema prioritário. Porém nenhuma diferença significativa foi encontrada na atividade eletromiográfica do músculo deltóide anterior e peitoral maior durante o supino reto usando-se a pré-exaustão e no sistema prioritário.

Mesmo que o peitoral maior apresentou uma pequena queda na atividade. Com isso, os autores concluíram que o uso de um exercício uniarticular imediatamente antes de um exercício multi-articular não irá de fato levar a um aumento da atividade da musculatura trabalhada no primeiro exercício, mas sim a uma alteração dos padrões motores, direcionando o trabalho para os músculos menos cansados.

Assim, para se utilizar o método de pré-exaustão de maneira adequada, é necessário que ambos os exercícios tenham uma maior concentração em cima dos músculos que se busca trabalhar.

Referências:

WEINECK, J. Treinamento Ideal. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003.

GIANOLLA, F. Musculação: conceitos básicos. ed. Barueri: Manole, 2003

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

Gentil P, Oliveira E, Rocha Jr. VA, Carmo J. Atividade EMG durante o método de Pré-Exaustão e Sistema Prioritário. In: Anais do X Congresso Brasileiro de Biomecânica, 2005, João Pessoa.

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