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Sistema de Treinamento de Super Bomba (Rest-Pause)

Saiba o que é e como funciona o método avançado de treino Super Bomba, conhecido também como Rest-Pause.

Um dos principais objetivos do treinamento muscular é fazer com que o exercício de força cause um bom número de micro lesões nas fibras musculares, que com os mecanismos de regeneração muscular, irão causar a hipertrofia. Em praticantes iniciantes, este processo é mais facilitado, devido ao seu estado de destreinamento. Com o desenvolvimento do treinamento e da resistência muscular, a hipertrofia vai se tornando reduzida, devido a uma adaptação metabólica e muscular do corpo. Para que não se entre num platô de desenvolvimento, é fundamental que o treinador ou instrutor utilize mecanismos para aumentar a intensidade, e com isso as micro lesões musculares. Para isso, existem milhares de sistemas de treino, e nesta série onde estou abordando os principais, vou lhe dar algumas sugestões de treinamento.

O que é e como funciona o treinamento super bomba (Rest-Pause)?

Neste artigo irei falar do método da superbomba, que é um método avançado, utilizado por pessoas bem treinadas e que buscam mais intensidade em seu treino. Esse sistema basicamente consiste na realização de 15 a 18 séries para cada grande grupamento muscular do corpo, utilizando para isso entre um e três exercícios por grupo muscular na sessão de treinamento. As pausas entre as séries são de cerca de 15 segundos, e as séries tem entre cinco e seis repetições(FLECK & KRAEMER, 2006). Já para Weineck (2003) cada série consiste na execução de cerca de dois, ou no máximo, três repetições de cada exercício e vão sendo intercaladas por pausas de cerca de 15 segundos. Ainda segundo Weineck, esse sistema é adequado principalmente para ganhos de hipertrofia de membros superiores, principalmente em atletas de alto desempenho. Porém ele não é adequado para os grandes músculos da perna ou das costas. Os autores Fleck & Kraemer (2006) citam que esse sistema é bastante efetivo para fisiculturistas avançados que buscam maiores ganhos de hipertrofia muscular de braços, peitorais e ombros. Porém como já citado, este sistema de treinamento não é indicado para grandes grupamentos, como pernas e costas, por ser muito exaustivo quando utilizado nestes grupos musculares.

Para quem é indicado esse método de treinamento?

É muito importante deixar claro que este sistema deve ser aplicado somente em pessoas muito treinadas, justamente por ser bastante exaustivo. Dependendo do grupo muscular treinado, a forma em que a carga de treinamento for manipulada deve ser muito bem dosada, pois devido a sua alta intensidade, pode não se conseguir um volume de treino satisfatório. Assim são bastante comuns situações em que se obtenha os objetivos almejados,para costas e pernas inclusive, considerando a maneira como os componentes da carga estarão dispostos no treinamento.

Diferente de métodos que utilizem cargas elevadas em repetições reduzidas, neste método, mesmo usando-se poucas repetições, a carga não é tão elevada. Assim como os outros métodos, este também tem suas limitações e falhas, como por exemplo, se não bem conduzido, o treinamento pode ter um enfoque muito mais no volume do que na intensidade, pois como são muitas séries com poucas repetições, a fadiga muitas vezes é decorrente do alto volume, o que consequentemente tem uma intensidade reduzida, partindo do princípio da interdependência entre o volume e a intensidade. Outro fator que deve ser levado em conta são as pausas entre as séries. Como o foco é uma intensidade elevada, não se pode deixar que as pausas sejam muito longas. Elas tem de ser suficientes para que se reconstrua minimamente as reservas de ATP e CP, mas não totalmente. Por isso, usar este método de treino em uma academia onde você precise compartilhar equipamentos não é muito indicado.

Assim como os outros métodos apresentados, o da superbomba é bastante eficaz para determinados objetivos, que devem ser avaliados por seu treinador, que é quem poderá da maneira mais correta te auxiliar na escolha de seu sistema de treino.

Referências:
WEINECK, J. Treinamento Ideal. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003

LECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

Um comentário

  1. Muito bom artigo, parabéns.
    Como não tenho muito tempo para malhar, faço apenas uma série de 12 repetições com cargas elevadas.
    Malho de segunda a sexta, e treino cada grupo muscular apenas uma vez por semana.
    Tem 3 meses que voltei a malhar.
    Você tem alguma sugestão para mim?

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