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Método de treino em Pirâmide

Veja como funciona o método de treinamento pirâmide, suas divisões e quais as vantagens e desvantagens desse treino.

Os inúmeros métodos de treino já apresentados aqui são bastante amplos e se adequam a determinadas situações e contextos. O treinamento apresentado neste artigo será o treinamento em pirâmide, que é um dos mais conhecidos, por ser bastante usado por fisiculturistas, mas também tem uma ampla aceitação no meio desportivo, seja em treinos de força, seja em treinos de resistência ou potência.

Divisão do treino pirâmide

O método da pirâmide pode ser dividido de duas maneiras: crescente e decrescente, e cada um deles tem objetivos específicos.

O método crescente consiste em executar as séries com um aumento das cargas e consequente diminuição do número de  repetições, onde o principal objetivo é o desenvolvimento da força e da hipertrofia muscular. Isto é possível graças a manipulação da intensidade da carga, que ocorre de forma crescente  ou decrescente, junto com a progressão das séries modificando então o número de repetições em cada série executada (FLECK e KRAEMER, 2004). 

Gentil  (2005), diz que o uso da piramide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos, que tem como princípio a falha concêntrica na maioria dos casos.

Ainda segundo este mesmo autor, se não existir um cuidado na aplicação da piramide para hipertrofia,  pode correr-se o risco de gerar estímulos bastante divergentes em quantidades insuficientes para poder potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia muscular.

Ainda segundo Gentil (2005) o método decrescente é baseado na redução da carga e aumento do número de repetições, sendo que as repetições
  são executadas até a fadiga muscular ou o mais próximo dela. A utilização de cargas mais elevadas, ainda no inicio das séries, aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais necessários para uma intensidade adequada.  Os métodos de piramide frequentemente tem sido utilizado como uma forma  de desenvolvimento, principalmente da força e  da hipertrofia muscular (FLECK e KRAEMER, 2004).

Vantagens do treino pirâmide

Entre as principais vantagens do treinamento em pirâmide está a de controle da carga, que é muito mais facilitada, seja na crescente ou na decrescente. Este controle pode ser dado, seja na carga usada (deve-se tomar cuidado para que, no caso da pirâmide crescente, o número de repetições não diminua exponencialmente, para que nãos e perca muito o volume necessário), seja no número de repetições, além da velocidade de execução.

Como este método é muito usado na preparação desportiva, é bastante fácil encontrarmos diversas variações, como por exemplo, iniciar com uma carga pequena, aumentá-la e reduzir até os valores iniciais, dando-se então um treino onde o volume é bastante elevado.

Entre as vantagens da pirâmide crescente estão apreparação de todo o sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos, preparação psicológica para as séries mais pesadas, estimulo de unidades motoras com  diferentes potenciais de excitação, durante todo treinamento, além do aumento da força dinâmica e também da força pura.

É importante ressaltar que este método  é de grande intensidade, e sua utilização  ser de curta duração durante o planejamento anual.

Já o método da pirâmide decrescente tem como principais vantagens o fato de ser mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada, o aumento da endurance muscular, uma estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, sejam das fibras brancas, sejam das escuras, a aplicação.

Independente de qual dos dois métodos de pirâmide você optar, quero deixar bem claro que ambos promovem uma fadiga bastante acentuada e não devem em hipótese alguma ser utilizados por iniciantes ou pessoas com limitações físicas ou doenças que impeçam movimentos mais intensos.

Este método é bastante recomendado para pessoas que possuam um nível de treinamento e que queiram potencializar seus ganhos no treinamento. 

5 Comentários

  1. Será que não há um equívoco conceitual por parte de muitos autores no que diz respeito ao método de treino pirâmide ? Acredito que se transformarmos em imagem a descrição do método como ele é aplicado ( apenas uma fase aumentando a carga e diminuindo as repetições, por exemplo ) teremos uma RAMPA crescente. E o inverso seria uma rampa decrescente. Para configurarmos uma pirâmide esse processo deveria ser executado com subida até o pico e retorno à base. Um exemplo citando apenas as repetições seria: 6, 8, 10, 8, 6.

    • Da forma como você exemplifica, se tem uma parábola (que pode ser também crescente ou descresente), onde y seria carga e/ou repetições e x o tempo. O termo “pirâmide” se refere ao acúmulo de carga e/ou repetições. Onde a base possui maior volume e o topo menor, também podendo ser invertida quando se inicia com menores cargas/repetições e finaliza com maiores.

  2. Muito bom a explanação sobre esse tipo de metodologia, parabéns !

  3. e ai galera.preciso de algum livro que explica a diferença dos exercícios com a redução da carga nos exercicios. a reduçaõ com -5%, -10% e -15% da carga e com gargas constantes.

  4. alguém sabe de livros que fala sobre a diferença na redução da carga em -5%, -10% e -15%?

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