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Elevação lateral – Execução correta, variações e dicas para otimizar os resultados

O exercício de elevação lateral é um dos mais comuns e importantes para o treino de deltoides. Veja neste artigo, como deve ser a sua execução correta e como usá-la corretamente em seu treino.

Elevação lateral

Dentro da construção de um corpo mais funcional e mais atraente esteticamente, o treino de ombros tem uma função fundamental. No caso da funcionalidade, temos a articulação mais móvel (e consequentemente, mais instável).

Em termos estéticos, os ombros ajudam a criar a linha V do corpo, seja em homens, seja em mulheres. Por isso, exercícios como a elevação lateral são fundamentais para quem quer ter melhora no desenvolvimento de deltoides.

Neste sentido, dentro do treino de musculação, executar da forma adequada a elevação lateral, é muito importante para o aumento da efetividade do movimento. Veja agora, como deve ser a execução da elevação lateral!

Execução correta da elevação lateral

Muitas pessoas pecam neste exercício, por acreditar que ele é muito “fácil”. Não que ele não seja mais simples, mas sua execução envolve alguns elementos muito importantes, que vão melhorar a qualidade do estimulo e trazer mais segurança a quem o executa.

Em termos articulares, o movimento da elevação lateral é a abdução. Neste sentido, não há muito o que preconizar, afinal, o movimento é simples.

As articulações do punho e do cotovelo, funcionam como estabilizadoras da carga.

Veja neste vídeo, como deve ser a execução correta da elevação lateral:

No geral, a elevação lateral é feita com halteres. Até temos possibilidades de trabalho com polia, mas no geral, o mais comum é com halteres. Por isso, o enfoque deste texto, será na utilização deste implemento de carga.

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Perceba que alguns pontos devem ser destacados na execução adequada da elevação lateral.

1- Manutenção constante da postura do tronco

O tronco deve estar alinhado, ereto, durante toda a execução. É primordial que o tronco ofereça a estabilização para o movimento, sem que haja qualquer alteração na rota articular. Por isso, o tronco deve estar estável.

2- Posicionamento de punhos e cotovelo

Como o halter é pego em posição de pronação, é importante que o punho se mantenha ereto e estável. Já no que se refere ao cotovelo, é indicado que este seja levemente flexionado, para reduzir o impacto sobre este. Como esta é a articulação que fica entre a carga e o ponto de apoio, o cotovelo pode ser muito exigido, caso não esteja levemente flexionado.

3- Escapulas em neutro

A posição das escapulas pode interferir diretamente na solicitação muscular da elevação lateral. É muito importante que elas estejam em neutro ou em alguns casos, até mesmo em uma leve adução. Isso fará com que o peitoral (porção clavicular) esteja mais estendido e todas as fibras do deltoide sejam utilizadas de uma forma mais efetiva. Porém, é natural que as escápulas movimentem-se durante a execução da elevação lateral. Porém, se estas forem mantidas em neutro, a eficácia do movimento não será afetada.

4- Usar uma angulação até 90° aproximadamente

Como o movimento é especifico para o deltoide, não há muitas razões para ultrapassar o ângulo de 90° em relação ao ombro. Além de entrarmos no que chamamos de ponto de descanso, ainda temos um impacto mais forte na articulação gleno-umeral. Em longo prazo, isso pode vir a acarretar lesões. Por isso, o mais indicado na execução da elevação lateral, é utilizar uma angulação de cerca de 90°.

Acima deste ponto, o trapézio passa a auxiliar o movimento e reduz sensivelmente, a ação do deltoide. Com isso, perdemos efetividade.

Basicamente, este são os pontos primordiais no que se refere a execução correta da elevação lateral. Porém, há alguns pontos que também precisam ser levados em conta.

Elevação lateral, enfatiza qual porção do deltoide?

Esta é uma questão muito importante. Muitas pessoas acreditam que a elevação lateral “pega” apenas a porção medial do deltoide. Porém, este é um grande engano. O deltoide é considerado um músculo apenas, apesar de fazer diversos movimentos. Porém, quando solicitamos sua contração, ela acontece por inteiro. É a famosa lei da contração muscular, ou lei do tudo ou nada.

Desta maneira, a elevação lateral não é um movimento apenas para a porção medial do deltoide. Ela tem sim, ação sobre a porção anterior e posterior. Todas, juntas, trabalham para que o movimento de abdução do ombro, aconteça.

O que acontece e gera muitas dúvidas, é que a solicitação muscular é menor nas outras porções, quando comparada a outros movimentos. Mas menor não quer dizer inexistente.

Por isso, no cálculo de carga total de treinamento, devemos levar em conta a utilização de todas as porções do deltoide, na participação da elevação lateral.

Elevação lateral ou desenvolvimento, qual escolher?

A resposta é a mesma de sempre, depende! Porém, se formos analisar alguns pontos da elevação lateral, veremos que em alguns pontos, ela é mais efetiva do que o desenvolvimento. Alguns pontos explicam isso.

Na elevação lateral, temos um arco de movimento maior. Analise, apenas a ação da articulação do ombro. No desenvolvimento, os cotovelos estão fletidos. Com isso, o movimento perde em termos de arco de movimento (o desenho que as extremidades do corpo fazem, neste caso). Desta maneira, há menos intensidade e amplitude, o que prejudica diretamente a solicitação muscular.

Além disso, a ação muscular do deltoide, de forma mais direta, acontece até o ângulo de 90°. Com o desenvolvimento, ultrapassamos esta angulação e temos mais ação do trapézio. Sem falar, que o ponto de saída do movimento, no caso da elevação lateral, “aproveita” mais o movimento do deltoide.

Portanto, entre os dois, no caso específico do trabalho de deltoides, a elevação lateral é mais efetiva. Isso não significa que você deva excluir o desenvolvimento de seu treino. O que quero deixar claro, é que na organização do treino, é importante levar estes parâmetros em conta, pois isso influenciará diretamente no estimulo que o músculo irá receber.

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Elevação lateral em pé, sentado ou no banco inclinado?

Esta é uma questão muito importante. A elevação lateral pode ser feita de diversas formas. Na posição em pé, temos uma solicitação muscular muito parecida com a posição sentada. Porém, sentado temos uma menor chance de participação dos membros inferiores. Com isso, em alguns casos, é importante que usar esta variação.

No caso da elevação lateral no banco inclinado, temos uma diferença importante no braço de momento. O professor Maurício de Arruda Campos fala disso neste vídeo:

Basicamente, com a posição inclinada, temos um braço de momento maior. Com isso, a amplitude é mais elevada e aumentamos a intensidade do exercício.

Elevação lateral unilateral, bilateral ou na polia?

Este é outro ponto importante. No caso da elevação lateral unilateral, é muito importante que você tome muito cuidado para manter a posição do tronco na mesma posição. Isso vai influenciar diretamente na qualidade do movimento.

No caso da variação bilateral, temos um movimento mais simples de ser executado, por que temos uma necessidade de equilíbrio menor.

Já na variação com polia, tudo depende de muitos fatores.

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Alguns dos pontos principais, são mostrados neste vídeo:

Perceba que algumas poucas variações, fazem com que a solicitação muscular da elevação lateral seja aumentada ou reduzida. Por isso, é fundamental que você treine com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

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