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O poder da Vitamina C

Artigo completo para tirar todas as dúvidas sobre a vitamina C. Quais seus benefícios, fontes em alimentos, suplementação, quantidade indicada, consumo em excesso, etc.

Muita gente conhece a vitamina C pelo poder de combater gripes e resfriados que ela apresenta. O que as pessoas desconhecem é como esse nutriente pode trazer diversos benefícios associados, principalmente para os praticantes de esportes.

Os atletas expõem, constantemente, o organismo ao estresse causado pela atividade física intensa. Esse estresse é similar ao ocasionado por doença e pode enfraquecer o sistema imunológico.

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É neste momento que a vitamina C torna-se essencial. Ela ajuda a manter o corpo saudável e ativo.

Muitos de nós fomos orientados desde muito pequenos que um bom remédio para gripes e resfriados deve ser a base de vitamina C. Muitos são só alimentos que contém esse nutriente tão importante para a saúde: o limão, a acerola, a laranja, a rúcula, dentre outros.

Você se alimenta bem e treina todos os dias o tempo adequado para o seu ritmo de vida, mas volta e meia adoece. Isso pode ser um sinal que o seu corpo está te dando: você precisa de vitamina C.
Além disso, quando as taxas dessa substância está muito abaixo do ideal uma doença fatal pode se desenvolver, o escorbuto.
Os principais sintomas dele são o inchaço, hemorragia nas gengivas, dores articulares e feridas que são difíceis de cicatrizar.

Os principais benefícios da ingestão dessa vitamina por praticantes de atividades físicas são:

  * Atuar como antioxidante, protegendo e diminuindo os danos do estresse oxidativo no organismo;

  * Auxiliar na manutenção da saúde de tendões, ligamentos e juntas;

  * Aumentar a imunidade a doenças infecciosas;

  * Inibir a secreção de cortisol, principal hormônio catabólico do corpo;

  * Auxiliar na absorção do ferro.

Leia também: Vitamina A – Funções, fontes, benefícios e deficiência

A vitamina C não é responsável apenas por combater gripes e resfriados. Ela tem grandes propriedades e oferece diversos benefícios para a saúde como um todo:

  • Gripes e resfriados: apesar do que se afirma a crendice popular, a vitamina C não é necessariamente uma cura para esse tipo de enfermidade. Na verdade, ela fortalece o sistema imune e  ajuda a evitar que a doença se desenvolva para uma pneumonia ou algum tipo de infecção pulmonar.
  • Combate o estresse: o estresse é quase uma epidemia no mundo em que vivemos hoje. Quando estamos frente a uma situação estressante como falar em público ou resolver problemas matemáticos a glândula adrenal secreta uma substância chamada de cortisol. Esta, por sua vez, deixa o corpo em estado de alerta constante e faz aparecer todos aqueles sintomas do estresse que já conhecemos bem. A vitamina C consegue cessar a liberação do cortisol e com isso os sinais de estresse não são enviados para o corpo. Além disso, essa vitamina aumenta a liberação de triptofano que desencadeia a liberação de serotonina, um dos hormônios responsáveis pelo bem-estar.
  •  Retarda o envelhecimento: em primeiro lugar, a vitamina C ajuda a proteger dos raios UV. Alguns animais são capazes de produzir a vitamina, o que não é o nosso caso. Portanto, quanto maior a ingestão desse nutriente, mais proteção teremos contra os danos do sol na pele. Em segundo, a vitamina C participa do processo de síntese do colágeno, uma importante proteína que dá firmeza à pele, reduzindo o aparecimento de rugas e linhas de expressão. É justamente por isso que existem tantos cremes de beleza feitos à base de vitamina C.
  • Mais ferro: as vitaminas são importantes para que ocorra a absorção de nutrientes necessários para o corpo através dos alimentos. A vitamina C aumenta a absorção de ferro, o que por sua vez, ajuda a evitar o desenvolvimento de uma anemia. Ela consegue modificar a estrutura química do ferro deixando-a num formato mais fácil de ser absorvido.
  • Perda da visão: a redução da acuidade visual é um processo natural com o aumento da idade. Quando uma certa quantidade de algumas vitaminas estão presentes, esse processo natural acontece mais lentamente e assim preserva a boa visão por mais tempo. Para conseguir esse benefício é preciso ingerir um coquetel com 500 mg de vitamina C, 15 mg de betacaroteno, 80 mg de zinco, 2 mg de cobre e 400 UI (é uma unidade de medida internacional) de vitamina E.
  • AVC: o risco de AVC diminui quando o indivíduo tem boas doses de vitamina C na corrente sanguínea. O colágeno também oferece maior resistência aos vasos sanguíneos e quanto mais vitamina C temos, mais dessa proteína é produzida. Assim, fica mais difícil de que um vaso se rompa, causando o AVC hemorrágico. Ela também reduz o acúmulo do colesterol na parede das artérias e assim reduz as chances de um infarto.

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Qual a quantidade ideal de vitamina C por dia?

A recomendação que temos hoje para a vitamina C deve ser de 90 mg/dia para os homens e de 75 mg/dia para as mulheres. Porém, é preciso ver as condições de vida e a qualidade de saúde de cada um. Por exemplo, um fumante precisa de doses maiores que estas, cerca de 35 mg a mais por dia do que um indivíduo “normal”.

Atletas de musculação e fisiculturistas devem ingerir cerca de 1 até 3g de vitamina C, ministradas em doses pré e pós-treino e também ao decorrer do dia, devido à atividade intensa que praticam.

Como obter vitamina C

O organismo não produz vitamina C, a única maneira de obtê-la é através da alimentação ou da ingestão de suplementos vitamínicos.

Frutas e vegetais são os alimentos mais ricos em vitamina C. Acerola, frutas cítricas, kiwi, brócolis, espinafre, couve-flor e repolho são ótimas fontes da vitamina.

Suplementos vitamínicos são uma alternativa para atletas, que necessitam de doses maiores do nutriente.

Suplementos de vitamina C

Há um elevado consumo hoje de suplementos vitamínicos de forma irrestrita e sem orientação profissional devida. Por exemplo, essa suplementação é indicada para os casos de gestantes que podem sofrer com a pré-eclampsia e também para os casos de fumantes. Porém, pode ser que nem nesses casos isso seja necessário já que com uma dieta apropriada é possível ingerir a quantidade diária necessária para cada situação.

Falta de vitamina C

A falta de vitamina C causa uma doença chamada escorbuto. As principais manifestações do escorbuto é a formação de feridas na pele, gengiva esponjosa e sangramento das mucosas. No estágio mais avançado da doença, ocorre a perda dos dentes e, eventualmente, pode levar a morte.

A deficiência de vitamina C também pode causar equimoses (infiltração de sangue em tecidos), petéquias (pequenos pontos vermelhos), prejuízo na formação de adrenalina e noradrenalina, e queda na utilização de gordura como fonte de energia.

Leia também: Vitamina D – Fontes em alimentos, seus benefícios e deficiência

Consumo em excesso

Tudo o que é demais, é sobra. O nosso corpo só consegue funcionar bem quando há a quantidade de ideal dos nutrientes circulando através dele. A dose máxima por dia indicada pela ANVISA é de 1000 mg. O excesso de vitamina C pode provocar diarreia osmótica (quando algumas substâncias ficam no intestino, pois não conseguem ser absorvidas), aumento de oxalato, que é responsável pela formação do cálculo renal e elevação da excreção de ácido úrico.

Os sintomas da intoxicação por vitamina C são náusea, vômito, dor de cabeça, fadiga, perturbação no sono, cólicas e até mesmo cálculos renais.

12 Comentários

  1. interessante.. estas informações eu desconhecia.. agora compreendo porque vejo alguns pacotes de maltodextrina com vitamina c.

  2. valeu ai pela dica!

  3. Eu tomava 1g quando acordava, em jejum, e nessa época, acredite, não fiquei doente em nenhum dia.

    Mas qual o melhor horário? Vejo algumas dietas sugerindo tomar no pós-treino.

    • Eu estou tomando logo ao acordar também, 1g, sempre vejo divergências sobre o protocolo de como tomar, então vou pela minha lógica de que ao acordar, tomando essas “time release”….vale ao longo do dia….

  4. Como ganhar massa muscular depois dos 50 anos

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  6. Qual o melhor horário para tomar vitamina c?

  7. porque à noite, não é recomendado?!

  8. franciele oliveira

    Eu faço uso de suplementação da vitamina FDC 500MG ao dia. Como atuo fazendo pratica de exercício muito intenso e faço a pratica de Crossfit eu tomo esse tipo de suplementação para atuar como um potente antioxidante prevenindo os Radicais livres alem da defesa do sistema imunológico. Eu uso já faz uns 6 meses e desde então não tenho gripes e tenho notado melhoras no aspecto da pele, pois eu tomo essa vitamina C associada com colágeno para potenciar o efeito do mesmo.

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