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18 dicas para melhorar seu desempenho nos treinos!

Melhorar o desempenho nos treinos é um objetivo muito comum. Mas como atingi-lo? Neste artigo iremos te dar 18 dicas para melhorar seu desempenho!  

Dicas para melhorar seu desempenho nos treinos de musculação

O desempenho, seja em treinos, ou em esportes em geral, é um tema amplamente estudado pela ciência do treinamento desportivo. Desta maneira, há muita literatura atrelada a melhora do desempenho. Porém, é preciso utilizar de forma prática o que a ciência nos mostra.

A maioria das pessoas, não é atleta. Tem obrigações em seu dia a dia e nem sempre conseguem treinar da maneira que seria a ideal. Por isso, é fundamental que você entenda que as dicas que irei dar a seguir, são pensadas em pessoas “comuns”, que apenas querem melhorar seu desempenho no treinamento, independentemente do objetivo.

Além disso, é importante também salientar alguns pontos. O desempenho está muito relacionado as capacidades individuais de cada pessoa. Para algumas pessoas, fazer um supino com 5 kg chega a ser ridículo, para outras é um enorme estímulo.

Por isso, entenda que seu desempenho nos treinos é algo bastante individual e que precisa ser melhorado de acordo com suas potencialidades.

Precisa melhorar o desempenho nos treinos? Veja estas 18 dicas!

1- Comece sempre pela periodização

Não tem outra maneira. Você só terá uma crescente em seu desempenho, se houver um planejamento. Todo o resto, são questões pontuais, que vão resolver alguns pontos em específico. Porém, é com a periodização bem feita, que você irá conseguir melhorar seu rendimento e ter melhores resultados com seu treino.

A lógica é bem simples. Se você quer melhorar alguma qualidade física, precisamos entender que todas elas têm elementos de base. Sem o trabalho específico de melhoria destas qualidades físicas de base, não há como melhorar o desempenho. Não se melhora velocidade sem melhorar força e assim por diante.

Por isso, para melhorar o desempenho em seu treino, inicie pelo básico, pela periodização. Se você tiver uma boa periodização, verá que terá uma melhora considerável, constante e orgânica em seu desempenho nos treinos. Isso faz, de todas estas 18 dicas, está ser a mais importante.

2- Adapte o treino a sua rotina

Um erro muito grande, de pessoas que não são atletas, é tentar ter uma rotina de atleta. Isso, prejudica demais o desempenho.  É preciso que o treino esteja adaptado a sua rotina. Mas como assim? Não adianta você treinar todos os dias, por 2 horas, se você não dorme o suficiente por falta de tempo.

Você pode, com uma boa organização do treino, adaptar os estímulos, de acordo com sua rotina. Quem tem pouco tempo, pode optar por treinos mais curtos, em mais dias da semana. Além disso, dependendo do objetivo, conseguimos treinar em locais e horários alternativos, facilitando o processo.

Isso, vai fazer com que você mantenha a constância de seu treino e principalmente, tenha estímulos adequados para que suas capacidades físicas, tenham ganhos crescentes.

Porém, é importante que você não caia na tentação de deixar de treinar, por que está muito “atarefado”. Priorize a qualidade de seu treino sempre e a sua constância.

3- Hidrate-se da maneira adequada

A hidratação é fundamental para quem quer ter um bom desempenho em seu treino. Mas não apenas beber água antes, durante e depois do treino, mas durante o dia todo. Isso vai fazer com que uma série de reações metabólicas sejam melhoradas e com isso, teremos um desempenho maior durante o treino.

Além disso, a hidratação correta ainda ajudará a melhorar consideravelmente a regeneração muscular, o que fará com que os treinos seguintes, tenham muito mais efetividade e o desempenho seja maior.

4- Melhore seu Vo2 máximo

Este é um ponto muito importante e por várias vezes, esquecido. Criou-se um conceito de que exercícios de cunho aeróbico, são apenas para quem está querendo otimizar a lipólise e emagrecer. Porém, com um Vo2 máximo mais elevado, teremos um desempenho muito mais elevado também na musculação. Isso, por que ele melhorará não apenas a circulação, como também as trocas gasosas e todo o complexo bioenergético.

Para isso, podemos treinar de diferentes formas, desde que de acordo com o que cada fase da periodização preconiza. O mais importante, é desenvolver também o seu Vo2 máximo, para ter melhores resultados em seu treino.

5- Trabalhe com ciclos de choque, seguidos de regenerativos

A divisão tradicional, de treinar todos os dias, com segmentos separados, é muito eficiente, mas pode ser melhorada em pontos específicos da periodização. Por exemplo, você deve ter um determinado grupamento muscular que não tem o mesmo desempenho que os outros. Vamos imaginar que seja o treino de coxas, onde você não consegue a mesma efetividade.

 Podemos usar um microciclo, geralmente de uma semana, onde fazemos uma carga de choque. Esta carga de choque, nada mais é do que um estímulo acima do que você está adaptado (a) a treinar.

Por exemplo, se você treina 5 vezes na semana, pode fazer 3 treinos em sequência para coxas, numa intensidade considerável. Isso vai gerar um acumulo de metabólitos muito alto e vai exigir de você, uma recuperação. Por isso, depois de um ciclo de choque como este, teremos um regenerativo.

Continuando com o exemplo anterior, você treina coxas por 3 dias seguidos, mas daí fica 10 dias sem treinar estes músculos, ou os treina de maneira bem leve.

Isso vai fazer com que haja uma melhora na supercompensação e consequentemente, você terá uma melhora no desempenho. Porém, isso deve ser aplicado apenas em momentos específicos da periodização, com o devido controle.

6- Foque em carboidratos de boa qualidade sempre

Os carboidratos, bem como as gorduras, são nutrientes responsáveis pela produção de energia. Portanto, sem eles, é difícil termos uma melhora no desempenho durante os treinos. Porém, não adianta se encher de qualquer tipo de carboidrato. Para que você tenha uma melhora considerável em seu desempenho, precisa de carboidratos de boa qualidade.

Os de baixo índice glicêmico, são fundamentais para que você tenha um desempenho melhor e mais saúde. Por isso, em sua dieta, sempre preconize a utilização dos carboidratos de baixo índice glicêmico e boa qualidade nutricional.

7- Técnica de execução dos exercícios é fundamental

Pense comigo, se você quer melhorar o desempenho, como pode fazer isso sem que haja uma qualidade no movimento? Se o supino reto, por exemplo, não é feito da maneira correta, com inúmeros músculos sinergistas participando do movimento, como poderemos melhorar o desempenho neste exercício?

Primeiro aprenda a dirigir, depois pense em ganhar uma corrida. Na musculação, não é diferente. Sem uma execução correta, você jamais conseguirá um aumento de verdade no desempenho. Para isso, treine inicialmente com menos carga, mais controle do movimento e vá, aos poucos, invertendo esta ordem. Além disso, em movimentos mais complexos, é interessante usar exercícios educativos.

8- Use cafeína e outros estimulantes, mas com inteligência

É inegável que a cafeína, quando usada da forma correta, melhora consideravelmente o desempenho. Porém, não podemos colocar o desempenho nos treinos, acima de sua saúde. A cafeína, quando ingerida em excesso, pode causar uma série de problemas de saúde.

Por isso, qualquer estimulante deve ser ingerido de maneira inteligente. Com a cafeína, o principal deles, não seria diferente. Use-a como um recurso, como uma fonte extra de energia. Mas saiba que ela funciona bem, em doses específicas. Neste caso, mais nem sempre é o que trará mais resultado.

Antes de iniciar o uso de cafeína ou outros termogênicos concentrados, seu médico e/ou um nutricionista devem ser consultados.

9- Intensidade é fundamental

Dentro do treinamento, a melhora do desempenho passa, necessariamente, pelo aumento da intensidade nos treinos. Mesmo em esportes em geral, a periodização tem uma oscilação que vai reduzir o volume e aumentar a intensidade, para que possamos ter um melhor desempenho. Na musculação, isso é muito importante.

Obedecendo sua periodização, vá aumentando constantemente a intensidade, para que seu corpo vá se adaptando a níveis mais elevados de solicitação muscular e bioenergética.

10- Entenda a bioenergética de seu treino e use-a ao seu favor

Sim, eu sei que quem tem que pensar isso é seu treinador. Porém, é importante que você também tenha conhecimento sobre isso. O desempenho passa por duas bases: qualidade na contração muscular e suporte bioenergético.

Se você não trabalha com as vias energéticas adequadas, não terá resultados efetivos. Por exemplo, a musculação é considerada uma prática anaeróbica lática, na maior parte dos treinos. Ou seja, ela utiliza glicose, sem a presença de oxigênio e gera um aumento na produção de ácido lático.

Desta maneira, se você quer melhorar o desempenho, precisa necessariamente melhorar sua resistência anaeróbica lática. Como? Treinando com mais intensidade e principalmente, impondo ao seu corpo, estímulos mais fortes na zona de aumento da produção de ácido lático.

11- Descanse

Descanso também é treino. Você só irá melhorar o desempenho de seu treino, se de fato, recuperar seus músculos e vias energéticas entre um treino e outro. Afinal, o desempenho está diretamente atrelado ao conceito de supercompensação (Entenda o fenômeno da supercompensação). Desta maneira, tão importante quanto treinar de maneira constante, contínua e com estímulos crescentes, é se recuperar entre as sessões. Por isso, o treinamento é fundamental, mas a regeneração também.

Desta maneira, para melhorar seu desempenho, você deve priorizar a qualidade de seu sono, bem como otimizar o descanso entre as sessões de treino.

12- Nem sempre mais carga é mais resultado

Quando falamos em desempenho na musculação, temos uma ideia atrelada as questões de carga. Isso é um erro. Muitas vezes, o que precisamos é uma maior eficiência nas questões musculares e bioenergéticas e não apenas, deslocar cargas.

Por isso, é muito importante entender que o desempenho está atrelado a diversos fatores e não apenas a força propriamente dita. Ela é a base, mas não um fim em si mesma. Precisamos desenvolver estratégias, para que tenhamos um aumento do desempenho pautado em força, resistência e eficiência dos movimentos. Por isso, não adianta focar em aumento de carga.

13- Creatina é uma possibilidade interessante

A creatina é um suplemento diretamente ligado a melhora do desempenho. Ela pode ser usada basicamente de duas formas, seja contínua, ou em ciclos. Neste caso, o ideal é o acompanhamento de um bom nutricionista, que saberá adequar a creatina com a dieta.

Em termos práticos, ela irá melhorar consideravelmente a eficiência de seu treino, bem como o desempenho. A creatina auxilia no processo de recomposição do ATP, principal substrato energético para a contração muscular.

Com isso, ao usarmos a creatina, teremos uma melhora na eficiência das contrações musculares. Isso melhora, de maneira geral, o desempenho no treinamento. Porém, ela deve ser usada com inteligência, para que não cause um efeito reverso.

Leia também => As 5 melhores marcas de Creatina (Importadas e Nacionais)

14- Coma proteínas de alta qualidade

As proteínas são fundamentais para a reconstrução muscular e com isso, afetam diretamente o desempenho. É muito importante que você coma proteínas de boa qualidade em suas refeições. De preferência, proteínas com alto valor biológico. Isso afetará consideravelmente seu desempenho.

Você pode também, optar por suplementos proteicos, como o Whey Protein, a L-carnitina, o BCAA, a Albumina ou outros.

Antes de iniciar o uso de qualquer que seja o suplemento, consulte um nutricionista!

15- Cuide do que você come nas 3 horas que antecedem o treino

Quando você for de fato treinar, precisa estar alimentado, mas não no início do processo de digestão. Dependendo do que você for comer, o ideal é se alimentar cerca de 60 a 90 minutos antes do treino. Isso nem sempre é possível, devido ao horário do treino. Portanto, é possível ingerir alimentos de absorção mais rápida, quando você não consegue comer dentro do tempo citado acima.

Além disso, é importante ingerir carboidratos e proteínas nesta refeição que antecede o treino, para que haja um bom nível de nutrientes de suporte, durante o treino.

16- Fortaleça seu core para suportar níveis mais elevados de treinamento

O core, a região central do corpo, é fundamental para que você tenha um melhor desempenho em seu treino. Isso, por que se você não tiver uma boa sustentação, os movimentos não serão tão eficientes e você não suportará altas cargas de trabalho.

Por isso, é fundamental que você trabalhe com o core de maneira organizada e constante, para que haja um fortalecimento integral. Músculos abdominais, lombares e os glúteos, fazem parte do core e precisam ser fortalecidos constantemente para que você melhore seu desempenho e evite lesões.

17- Se você estiver treinando corretamente, utilize o Taper

O taper, como já mostramos neste artigo (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação) é uma estratégia que usamos para otimizar a supercompensação e melhorar o desempenho. Basicamente, ele consiste em um período planejado, de redução do volume e da intensidade do treinamento. O objetivo, é gerar uma supercompensação mais acentuada.

Em uma semana, por exemplo, reduzimos a intensidade e o volume de treino, usando apenas sessões de manutenção. Neste período, mantemos a dieta alinhada e como estamos em descanso, a supercompensação é otimizada.

Mas isso deve ser feito apenas por pessoas que mantem a regularidade constante em seu treino.

18- Melhore sua flexibilidade

A flexibilidade, bem como a técnica dos movimentos, é fundamental no desempenho. Se você não consegue realizar determinados movimentos por falta de flexibilidade, não tem como ter bons resultados em termos de desempenho.

Por isso, é fundamental que você tenha, em paralelo ao treinamento de força, um treino de flexibilidade. Isso vai melhorar sua consciência corporal e também, otimizar a regeneração muscular.

Estas são algumas dicas para otimizar o desempenho em seu treino. Use-as de maneira inteligente e tenha sempre o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

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