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Treinamento Concorrente e Hipertrofia – Aeróbicos antes ou depois da musculação?

Uma dúvida muito comum é se devemos fazer exercícios aeróbicos (como correr na esteira) antes ou depois do treino de musculação, nesse artigo esclarecemos esse ponto.

treinamento concorrente aerobicos correr e musculacao

Treinar de maneira adequada, por diversas vezes é altamente complexo, pois inúmeras variáveis fisiológicas, psicológicas e comportamentais estão em jogo. Graças a isto, muito se cria de novo nesta área, mas pouco se tem de pesquisa científica que comprove tais fatos.

A literatura internacional tem adotado com frequência a terminologia treinamento concorrente (TC) para se referir aos programas que combinam treinamento de força (TF) e de resistência aeróbia (TRA) num mesmo período de tempo, assim como as possíveis adaptações antagônicas produzidas pelo treinamento dessas duas capacidades motoras (Bell et al., 2000). O treinamento concorrente (aeróbico e musculação) é amplamente debatido. Muitos defendem que eles têm de serem feitos juntos, outros defendem que juntos se perde a especificidade e consequentemente os resultados benéficos. Segundo Rosa (2011):

Analisando os aspectos fisiológicos sabemos que treinamento de força acarreta inúmeras alterações dentre elas: produção de força muscular, aumento da atividade das enzimas glicolíticas, aumento do estoque de ATP/CP, hipertrofia das fibras musculares, adaptações no sistema nervoso para o recrutamento de unidades motoras. Já o treinamento aeróbio aumenta a quantidade de mioglobina intramuscular, capacidade aeróbia e enzimas oxidativas. Por isso, essas respostas antagônicas podem afetar a evolução das características particulares de cada uma dessas valências fisiológicas.

Este tipo de treinamento ficou bastante conhecido por ser utilizado por atletas, pois em diversos desportos a resistência aeróbica e a potência muscular estão intimamente ligadas e são solicitadas frequentemente ( principalmente nos desportos coletivos ou em alguns individuais com bola).

Portanto ambos são muito importantes para o condicionamento físico geral. Mas como treinar? Treinar eles em separado ou em um mesmo treino? Vou tentar responder estas perguntas.

Fazer aeróbicos antes ou depois da musculação?

Muitos autores e treinadores afirmam categoricamente que treinar a parte aeróbica antes da musculação antes do treinamento de força prejudica os ganhos de potência e massa muscular, pois acreditam que as reservas de glicogênio se esgotam ou quase isso (o que em muitos casos ocorre) e a musculatura fica fatigada. Mas em um estudo recente, publicado na revista Medicine & Science in Sports and Exercise, foi verificado que estes efeitos não ocorrem de verdade. Segundo o estudo, ao contrário do que outros estudos apontam, treinar o aeróbio antes da musculação não prejudica o ganho de massa muscular e pedalar 45 minutos antes da musculação não interfere negativamente sobre a potência muscular. Isso também contraria pesquisas anteriormente publicadas. Porém temos de ter um pouco de calma antes de adotar este tipo de treinamento, pois esta pesquisa foi feita com um número pequeno de voluntários (nove) e todos eles eram jovens (média de 23 anos). aerobicos-correr-antes-ou-depois-da-musculacao

Devemos ter em mente que as adaptações que ocorrem a nível cardiovascular durante o treinamento são adaptações centrais. Já as adaptações que ocorrem a nível muscular são denominadas adaptações periféricas. Assim sendo, segundo Rosa (2011) “existe um possível ponto em que ocorre a interferência durante o treinamento concorrente e esse ponto está ligado às adaptações fisiológicas periféricas. Nesse modelo ele propôs a manipulação da intensidade do treinamento para controlar essas variáveis, pois um treinamento aeróbio intervalado de alta intensidade e um treino de força entre 8 e 12RM seriam os responsáveis pelas mudanças fisiológicas a nível periférico”.

Resumindo então, se você for querer incrementar estes dois tipos de treino em uma mesma sessão têm de ter em mente que ele e muito viável para certos objetivos, e não muito viável para outros. Se você busca, por exemplo, perda de peso o treinamento concorrente com certeza aumentará em muito o seu gasto energético e o metabolismo basal. Mas caso seu objetivo seja a hipertrofia, não aconselho este tipo de treino, pois ele acaba fazendo o seu corpo perder substratos energéticos importantes num tipo de treino que não é muito importante para você. Já no que se refere ao treinamento aeróbico depois do treino de força, poucas pesquisas foram produzidas, mas baseado em um conhecimento fisiológico, acredito que ele seja prejudicial, assim como o alongamento pode ser e pelas mesmas razões. Afinal suas fibras estão esgotadas e um treino mesmo que leve pode vir a acarretar em lesões. O que é bastante aconselhável para pessoas que estão com dor muscular tardia é fazer um treino aeróbico regenerativo para que a musculatura fique mais irrigada e portanto tenha uma melhor regeneração. Mas este treino tem de ser leve (no máximo 30 minutos) e feito pelo menos 24 horas depois do treino de força.

Em outro artigo aqui no Treino Mestre, nos falamos mais um pouco se é possível conciliar a musculação com aeróbicos, vale a leitura também.

Referências Bibliográficas:

 ROSA, Bruno Piano. Treinamento concorrente: uma revisão. Publicado em Efdortes.com, revista digital, Buenos Aires, ano 16, nº 163, dezembro de 2011. Disponível em: http://www.efdeportes.com/efd163/treinamento-concorrente-uma-revisao.htm.

Paulo, Anderson Caetano et.al. Efeito do treinamento concorrente no desenvolvimento da força motora e da resistência aeróbica. Publicado em Revista Mackenzie de educação física e esportes. Ano 4 número 4, 2005.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

21 Comentários

  1. Esse site é um dos melhores para tirar dúvidas. Obrigada pelas dicas, elas são fundamentais.

  2. Ou seja,o certo e fazer aeróbio depois da musculação?

  3. Minha cara Andressa, como explicado no artigo, o mais indicado é fazer em períodos diferentes, caso queira hipertrofia e pode sim fazer antes da musculação caso seu objetivo seja a perda de peso.
    Espero ter ajudado

    abraço

  4. Uma atividade não afeta a outra (se complementam), pois utilizam sistemas e combustíveis energéticos diferentes, e fibras musculares distintas. Como pode uma atividade que utiliza predominantemente os membros inferiores, como a corrida, afetar negativamente, a musculação, quando esta utilizar os membros superiores ? Mesmo quando faço exercícios na musculação com os membros inferiores, a corrida não interfere negativamente. A musculação utiliza predominantemente o sistema energético anaeróbio alático e o ATP como combustível energético, e a corrida, o sistema aeróbio, a gordura e o glicogênio. Portanto, não há problema em realizar ambas as atividades em um mesmo período. Contudo seria uma maravilha se os alunos pudessem frequentar a academia 2 vezes ao dia e dividi-las em 2 períodos. Pura ilusão, já que a maioria esmagadora dos alunos, mal consegue (e tem disposição) treinar diariamente e muito menos realizar um programa de treinamento de 6, 12… meses… Treinar em dois períodos é utopia para alunos comuns… Para atletas (patrocinados… quantos ?) é outra coisa !!!

  5. Me caro Marcelo, no que se refere ao seu posicionamento sobre a questão de se treinar mais de uma vez por dia, concordo. Mas meu objetivo aqui é informar, e não prescrever treinamento. Para isso, todos devem buscar um profissional habilitado. Já no que se refere ao treino concorrente, está comprovado que em pessoas comuns não ocorre esta separação de fibras, sendo que a grande predominância são as fibras mistas. Nada do que está aqui é uma verdade absoluta, e creio que o debate inteligente pode sim aprimorar o conteúdo. Mas continuo acreditando que o treinamento concorrente acaba prejudicando ou um ou outro.

    Espero ter ajudado

    Abraço
    Sandro Lenzi

  6. Muito bom o artigo. Pode me tirar uma dúvida? Caso opte por fazer um aerobio leve após o treino de musculação com objeto de queimae um pouco de gordura, eu devo fazer isso após tomar o pós treino ou antes do pós treino. Pergunto isso pois me veio a cabeça q depois de um bom treino de força as reseravas de glicogenio vão estar baixas o q ao meu ver facilitaria o uso da gordura como combustível. Porém tem o contraponto de q se tomar o pós treino basico (whey + carbo de alto ig) o corpo podera usar essas substancias q acabam de entrar no organismo, como combustivel. O que vc acha? E parabens.

  7. Sandro Luiz Lenzi

    Olá Gilvan!

    Sua colocação é muito boa e inteligente. Na verdade tudo vai depender da questão da intensidade do treinamento inicial. Caso você faça um treino de força que seja altamente intenso, será prejudicial executar um aeróbico na sequência. Da mesma forma, o aeróbico pós treino neste caso precisa ser leve, somente para que se mantenha o metabolismo acelerado por mais tempo.
    Por isso a questão dos suplementos não irá interferir tanto, pois mesmo com a rápida absorção, o treino aeróbico irá auxiliar na queima de gordura.

    Parabéns pelo excelente comentário, espero ter ajudado!

    Abraços e bons treinos!

    Sandro Lenzi

  8. olá ! faço musculação diariamente, e aderi em meu treino a aeróbica para queimar a gordura da barriga , um dia depois do treino faço esteira e no outro dia depois do treino faço bicicleta, ambos 15m.Queria saber se esse método e eficaz ? e também se esse método eu posso perde massa e não as gorduras localizadas na barriga…
    ( so pra deixar claro, segunda,terça,quinta e sexta faço aeróbico e quarta e sábado eu descaso )

    • Marcelo da Costa Nunes

      O ser humano tem basicamente 3 tipos de fibras (brancas, intermediárias e vermelhas). As fibras brancas são as predominantemente utilizadas na musculação. Já na atividade aeróbia, são as vermelhas. Por isso, basicamente, não há problemas em se realizar os dois tipos de atividades (inclusive no mesmo dia e horário). Além disso, como poderia a atividade aeróbia, que predominantemente, se utiliza dos membros inferiores influenciar negativamente o trabalho realizado com os membros superiores ? Contudo, haverá um cansaço maior, quando se realizar uma atividade aeróbia e exercícios de musculação para os membros inferiores. Mesmo assim, não encontro incompatibilidade entre eles. A catabolização (perda de massa muscular) é local e específica, ou seja, só ocorre aonde o músculo é destruído e não é recuperado. Portanto, como há muita diferença entre as atividades aeróbias e a musculação, não vejo como haver prejuízo muscular se o programa de treinamento for bem feito. Não há inconpatibildade gratuita entre estas atividades, apenas se o programa de treinamento não for o adequado. Quanto a perda de gordura, ela nunca é local, mas sempre geral, ou seja, independentemente, de você objetivar, perder gordura abdominal, ela ocorrerá em todo o corpo. Quando acumulamos gordura, não temos nenhuma ingerência sobre isso, e quanto a gordura for eliminada, também não. É o corpo que decide, de onde a gordura saíra e onde se acumulará. Para diversificar, procure, fazer o máximo de atividades aeróbias possível (caminhar, correr, pedalar, eliptical, escada rolante, natação, jump, pular corda…). A musculação auxiliará bastante, no gasto calórico direto e indireto (durante a recuperação) da mesma forma como a atividade aeróbia. O que vale é o consumo geral de energia x gasto calórico geral. Quanto a alimentação sempre dou dicas, pois não sou nutricionista para prescrever uma dieta): 1) Dê prioridade ao que Deus criou; 2) retire da alimentação aquilo que você sabe que tem que tirar e não está tirando; 3) acrescente à sua alimentação aquilo que você sabe que tem que incluir e não está incluindo; 4) ingira mais fibras (verduras, legumes, frutas e o que é integral, como biscoito, pães, aveia…, pois as fibras inibem a fome; 5) beba 3 litros de água por dia (leite, mate, água, vitamina); 6) como em intervalos regulares (de preferência de 3 em 3 horas); 7) Paciência (aliás, se você não tiver paciência, esqueça tudo o que eu disse, pois nada dará resultado). Se algum dia, você ou alguém que conheça, necessitar de um Personal Trainer, pode me procurar !!! Um abraço !!!

      • ok, muito obrigado pela explicação….

      • Boa noite, estou uns 2 anos atrasado neste poste, mas se receber meu comentario responda-o por favor rs, meu objetivo e perder peso estou acima uns 11kg, faço aerobico(esteira 35min e bicicleta 10 min) e depois vou para o treino com os pesos, a +ou- um 1 mes, de segunda a sexta, vc me aconcelharia alterar o aerobico para depois do treino anaerobico ou mantem assim? detalhe a cada 9 dias estou perdendo 1kg, meu receio é ser massa magra junto com essa perda..

  9. Olá boa noite o site está de parabéns .. Eu faço 40 minutos de jump de 7 horas às 7 e 40 e de 7:40 às 8:00 abdominal .. Depois faço musculação de 8 às 9 .. Faço jump primeiro para a queima de gordura e musculação p definir o que eu já tenho .. faço os dois juntos por que é o único horário que tenho pra malhar pois trabalho . Se eu faço ao contrário me prejudicaria a perder peso ?

  10. Seguinte pessoal, fiz musculação durante uns 6 meses e tive q parar pois eu fazia a noite e me assaltaram. Devido ao assalto tive gastos com celular novo e tal e por isso fiquei sem grana para pagar a academia. Minha ideia era ir durante a manhã treinar e fazer corrida até meu trabalho, ou seja, aeróbico depois da musculação. O detalhe é q meu treino é um pouco forte principalmente pra mim q tenho 17 anos( faço treino baseado em dois músculos por dia, procuro trabalhar um músculo q o aparelho acabe trabalhando outro músculo secundário e depois trabalho o músculo secundário como principal ex: peito e tríceps, costas e bíceps e etc. E também faço de 6 a 8 aparelhos para cada músculo q acaba dando um total de 12 a 16 aparelhos diferentes com média de 4 séries de 10 a 15 repetições) e também meu trabalho fica uns 6 km da academia (uma hora e meia ”trotando” com intervalos pequenos para tomar agua e recuperar o fôlego) gostaria de saber se isso pode prejudicar os resultados pela intensidade q pretendo fazer?
    Muito obrigado! E adorei o post.

  11. Boa tarde!
    Estou treinando para correr A volta da Pampulha esse ano, são quase 19 km, então, estou treinando corrida de manhã e faço musculação a tarde, gostaria de saber se posso perder massa magra durante a corrida, pois já sou magra e inclusive faço academia pra ganhar músculo.
    Desde já agradeço!!

  12. Olá, (Espero que alguém me responda rs )
    É o seguinte, eu não estou fora do peso, estou peso no ideal,tenho 19 anos, peso 69 e tenho 1.78 de altura. Mas queria definir os meus musculos, já que a minha intenção é ter hipertrofia e definição, então pensei no seguinte.
    Já que eu malho ao fim de tarde, queria pular 15 minutos de corda ao acorda, para não ter nenhum musculo prejudicado, afim de definir. Minha pergunta é, Eu irei perde massa muscular se eu pular corda ? Devo comer o que basicamente para eu não perde massa muscular, antes de pular corda ? Obrigado 🙂

  13. Fiquei confusa. No final de seu texto vc faz referência a outro texto que diz que:
    Emagrecimento: quem está procurando perder peso, deve primeiro fazer o treino de musculação, pois assim, o organismo utilizará os carboidratos como principal fonte de energia, diminuindo as reservas de carboidratos. Quando iniciar a parte aeróbica, queimará gordura mais rapidamente.

    Pode me esclarecer melhor. Obrigada. Gostei do texto. Só preciso tirar esta dúvida.

  14. Olá! Muito bom o post, mas tenho uma dúvida. Faço um treino médio de musculação (cerca de 40 minutos/série ABC) antes do treino de boxe (45 minutos, muito suor). Como devo me alimentar antes de ir para a academia? Devo fazer alguma alimentação entre um treino e outro? Normalmente, antes de ir para a academia tenho ingerido carboidrato e um pouco de proteína (banana cozida/batata doce/pão intregal + leite com aveia e quiona ou queijo frescal).

  15. WELITON SOUZA TAVARES

    Boa Tarde eu estou com treino de bicicleta 10 min (meu treino normal antes ) e eliptico 10 min apos treino isto pra min que quero hipertrofia não e beneficio certo ? Desde Já obrigado

  16. No meu caso realizo treino visando emagrecimento e definição .
    Todos os dias faço primeiro a parte aeróbica com 30 minutos de esteira e depois um treino um dia A e outro B .

    Minha instrutora me sugeriu fazer ao contrario com aeróbico depois do treino, o resultado foi péssimo.
    Simplesmente não consigo fazer aeróbico depois da musculação .
    Vou voltar como fazia antes, pois percebo que não estava fazendo nada de errado e estava obtendo bons resultados .
    Obrigado pela matéria foi muito esclarecedora .

  17. iolanda pereira da silva

    Antes de começar a correr faço dança aeróbico uns20 minutos e depois corro de 8a9 km, na terça descanso quarta gosto de correr ritmado de 5 a8km quinta academia1 hora sexta corro leve 9km sábado gosto de fazer longão 16 e domingo descanso e assim vou mudando o percursos tô certa tem 38 anos que faço corrida de rua agora com 48 anos colocoquei agora a aeróbica antes da corrida uma vez na semana

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