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Quantas vezes por semana devo exercitar cada músculo?

O número de vezes que você exercita cada músculo pode ser bastante importante para seus resultados, principalmente de hipertrofia. Veja neste artigo o que a ciência já produziu sobre.

Não faz muito tempo que escutei uma pessoa leiga (mas que se achava “entendida”) dizer para outra que estava ao seu lado, que jamais devemos treinar um músculo mais de uma vez por semana, sob a desculpa de que isso causaria overtraining.

Que bom seria se as coisas fossem assim lineares, afinal, a vida do educador físico seria muito mais fácil. Pois bem, antes de tudo você precisa saber que não vai encontrar uma resposta pronta aqui, um número exato, pois neste caso, eu estaria desrespeitando o principio da individualidade biológica.

Quantas vezes treinar o mesmo músculo por semana
Créditos imagem: dollarphotoclub.com

Ao treinar um músculo, o ideal é que ele se regenere ao máximo para o próximo treinamento, com a base de uma boa alimentação e de um descanso eficiente, para que ocorra a supercompensação e consequentemente, o desenvolvimento muscular. Porém, isso não quer dizer que você precisa treinar apenas uma vez por semana cada grupo muscular, pois a questão da intensidade do treino e também da recuperação, podem estar atreladas a diversos fatores.

Como saber quantas vezes por semana devo treinar cada músculo?

Para responder a pergunta acima, precisamos estabelecer certas situações. Para que o treino de hipertrofia seja eficiente, você precisa recuperar sua musculatura do estímulo gerado pelo treino, certo? Mas dependendo do caso, do objetivo e da pessoa, esta recuperação não precisa ser totalmente completa, pois em determinados casos, você pode aumentar o estímulo para obter melhores resultados.

Por exemplo, você treina um grupo muscular grande, como quadríceps, na quarta feira e volta a treinar o mesmo grupo no sábado, sendo que você descansa totalmente no domingo. Neste caso, a supercompensação pode ser potencializada em casos específicos, ou seja, não é via de regra. O controle deste tipo de estratégia de treinamento deve ser feita por um educador físico, que vai conseguir calcular com mais eficiência os estímulos e a recuperação de cada treino.

Além disso, o nível de treinamento de cada pessoa também influencia diretamente sobre o número de vezes que se exercita o mesmo grupamento muscular na semana. Por exemplo, uma pessoa que esteja iniciando no treinamento resistido, na maioria dos casos, vai começar com um treino generalista, para que consiga construir uma base. Neste caso, é bastante comum usar o mesmo treino a semana toda, repetindo os mesmos exercícios para cada grupamento muscular.

No caso de pessoas mais experientes na musculação, existe a possibilidade de montar estratégias para potencializar os estímulos de cada treinamento. Já citei o exemplo do treinamento de pernas, que pode ser usado para qualquer outro grande grupamento muscular.

Fica difícil dizer se você pode ou não treinar determinado grupamento muscular mais de uma vez por semana, pois isto precisaria de uma analise mais aprofundada, pois diversos fatores influenciam diretamente, como:

– Rotina;

– Alimentação;

– Nível de treinamento;

– Nível de stress na vida cotidiana;

– Idade;

– Sexo;

– Objetivos;

– Condição física.

No caso da rotina, alguém que trabalhe 10, 12 horas por dia, vai ter uma recuperação mais demorada do que alguém que trabalhe pouco. A alimentação também é fator determinante para a recuperação e para a definição de quantas vezes por semana treinar cada músculo, já que é ela que vai ajudar a regenerar as fibras musculares.

O nível de treinamento e a condição física também atuam diretamente sobre esta questão. Sexo, idade e objetivo também são determinantes para que o seu treinador possa determinar quantas vezes por semana treinar cada grupamento muscular.

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O que se sabe é que treinar determinado grupamento muscular mais de uma vez por semana pode ser uma boa estratégia para sair da estagnação, já que desta maneira, aumentamos a intensidade, mas como já citei anteriormente, varia muito de acordo com cada pessoa.

Treinar um músculo mais de uma vez por semana não é proibido, mas precisa ser bem estruturado dentro de sua rotina de treinos, pois é preciso tomar cuidado com o descanso e com o excesso de treinamento. Não existe uma fórmula para todos e quem precisa avaliar isso é um profissional de educação física. Quanto a pessoa que citei no inicio do texto, com certeza ela não sabia do que estava falando. Bons treinos!

6 Comentários

  1. Como tenho risco de diabetes, minha médica indicou focar em exercícios aeróbicos. Como faço musculação, estou em dúvida. Treinar peito, triceps e ombro na segunda, inferiores na quarta e biceps, costas e antebraço na sexta fica interessante para conciliar com aeróbico na terça, quinta (caminhadas) e sábado(corrida) ?
    Ou seria melhor dividir o treino de inferiores em A e B e integrar ao treino de superior, fazendo A na segunda e quinta e B na terça e sexta, fazendo ainda uns 20 / 30 minutos diários de aeróbico ?
    Nesse caso, descanso na quarta e domingo e sábado corrida.

  2. Caroline Ribeiro Latorre

    Boa noite, sou professora de yoga e faço musculação, tendo assim muita dificuldade de recuperação muscular….Como poderia dividir melhor o meu treino para não perder massa, sendo que dou 3 aulas na terça, 1na quarta e 3 aulas na quinta! Não dou aulas nem na segunda e nem na sexta!!
    Grata pela sua atenção!

  3. Olá Caroline!

    Depende se você treina ou apenas dá aulas. No geral, o ideal é manter a qualidade dos estímulos e pelo menos 2 dias de descanso, mas tudo depende de sua condição!

  4. quantas vezes por semana devo treinar o mesmo músculo, sendo que faço musculação há alguns anos já e treino 4 vezes porsemana

  5. Boa tarde, geralmente meu treino é
    segunda- perna
    terça- glúteo
    quarta- braço
    quinta – perna
    sexta – glúteo
    eu estou fazendo certo ? treino a 3 anos hipertrofia , mas sinto que deveria ta ganhando mais massa muscular

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