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Qual o número ideal de repetições para a hipertrofia?

A interrelação do volume e intensidade, já tratada neste artigo (Princípios do Treinamento – A Interdependência Volume-Intensidade) é um dos fundamentos do treinamento físico que mais tem influencia sobre os resultados de seu treino. Por isso a questão do número de repetições é muito importante, já que ela diz respeito ao volume de cada série e se for baixa demais, não produz os efeitos necessários e se for alta demais, perde a questão da intensidade que é fundamental para a hipertrofia.

Antes de falarmos em números de repetições, precisamos ter uma noção de carga de trabalho e de sistemas energéticos usados na musculação. Vejamos alguns aspectos a serem analisados no que se refere ao número ideal de repetições para a hipertrofia.

Carga de trabalho e número de repetições

quantas repetições fazer na musculação massa muscularO número de repetições que uma pessoa usa tem que se basear na quantidade de carga de trabalho utilizada. Por exemplo, se você treina especificamente bíceps e tríceps em um treino da semana, terá que ter uma carga de trabalho mais elevada do que se você treina estes músculos mais de uma vez na semana.

Neste caso específico, ainda temos que levar em conta a questão dos músculos que atuam como estabilizadores. Por exemplo, o número de repetições de um treino de tríceps que é integrado ao treino de peitoral, deve levar em conta a participação do primeiro na maioria dos exercícios do segundo.

Para calcular a carga de trabalho você tem que fazer uma soma, das séries de cada grupamento. Por exemplo, se você faz mais de um treino por semana para cada grupamento, some as séries. Depois multiplique pelo resultado obtido o número médio de repetições. Assim você terá a carga de trabalho de cada musculatura na semana.

É lógico que somente isso não basta para saber o número de repetições que você deve executar, já que para isso seriam necessários testes de carga e de resistência muscular, que devem ser feitos por um profissional de educação física. Mas isso já te dá uma noção do volume total, que é um indicador para ser analisado.

Lógico que cada pessoa tem sua individualidade e vir aqui dizer que até certo número é bom ou ruim seria falta de profissionalismo. Por isso, é necessária uma avaliação individual de cada caso. Porém, se você tiver um volume total muito baixo, pode ser que você esteja usando mais creatina como fonte energética do que glicose, o que não gera grandes ganhos em hipertrofia.

Sistemas energéticos e hipertrofia

Como já citamos neste artigo (Você conhece os sistemas energéticos na hipertrofia?) a musculação com foco na hipertrofia deve sempre buscar a utilização do sistema anaeróbico lático, que usa a glicose advinda das reservas de glicogênio como fonte energética. Este tipo de sistema energético é usado em atividades que tenham uma duração de 10 segundos a 2 minutos. Ou seja, neste ponto já temos uma informação importante, que séries com menos de 10 segundos, aproximadamente, tem maiores chances de não utilizarem esta fonte energética que gera hipertrofia.

Séries mais curtas, que utilizam a creatina, que se recompõe em períodos de cerca de 2 minutos, tem efeito mais sobre a potência do que sobre a hipertrofia (sim eles são bem diferentes). Mas como nada no treinamento físico é exato, isso pode sofrer alterações de acordo a intensidade ou os sistemas fisiológicos.

Mas então você deve estar pensando que não existe um número ideal de repetições, não é? Isso mesmo, cada corpo, cada objetivo tem números diferentes. Mas para não achar que você leu este artigo até aqui e não vai ter resposta algum, vou lhe propor uma reflexão.

Como nosso corpo não sabe contar e ele apenas responde aos estímulos recebidos. Trazendo isso para o tema aqui abordado, para conseguirmos a máxima intensidade e assim “castigar” o músculo trabalhado, que resultará na hipertrofia. Por isso, para pessoas que já tem alguma base de treinamento de força, tem no método da falha concêntrica, um dos mais eficazes para a hipertrofia.

Isso por que a falha concêntrica é um sinal do sistema nervoso que atingimos a máxima intensidade. Com isso, usando este método, quem tem uma boa base de resistência e força máxima, pode obter os resultados desejados. Com isso, lembre-se, seu músculo não sabe contar e ele apenas responde aos estímulos, portanto, não se apegue a um número de repetições, mas sim a um estímulo adequado. Bons treinos!

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