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Descanso entre as séries: Qual o tempo ideal entre as repetições?

Tirando todas as dúvidas a respeito do tempo entre as repetições dos exercícios de musculação.

descanso entre as séries

Quem nunca se fez esta pergunta que atire a primeira anilha! Brincadeiras a parte, este é um dos temas mais polêmicos e estudados da musculação. Dentro da ciência que envolve o treinamento de força, diversos estudos foram feitos, dentro de variáveis de exercícios, cargas e diferentes intervalos.

Como praticamente todos os assuntos que se relacionam com a ciência da musculação e que foram amplamente estudados, não temos uma resposta definitiva, um número mágico que se encaixe para qualquer um. Cada um de nós tem uma capacidade de regeneração muscular e de recuperação dos substratos energéticos ( ATP/CP). Por isso determinar que exista um tempo de intervalo exato, que se enquadre para qualquer pessoa seria mera tolice.

Para imaginar como não podemos ter apenas uma definição, imagine se uma pessoa destreinada, que executa um treino geral para adquirir capacidades físicas, poderá ter o mesmo tipo de intervalo que um fisiculturista, que tem um histórico de treinamento de alta intensidade e executa séries intensas. Difícil de imaginar não é?

Assim, neste artigo eu tenho por meta mostrar um pouco do que a ciência encontrou em seus experimentos, para que você, juntamente com seu professor possam encontrar o tempo ideal de intervalo. Concordando com estes conceitos, Fleck & Kreamer (2006) dizem que:

A duração de um períodos de recuperação é um importante componente estrutural que deve ser levado em conta, haja visto que diferentes intervalos de recuperação (IR) modificam as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares a um estímulo de exercício resistido, assim como o desempenho das próximas séries.

Descanso entre as séries, qual o Tempo de Intervalo ideal?

O Colégio de Medicina Desportiva Americana (ACSM) preconiza que para um treinamento de nível inicial até o intermediário, 2 a 3 minutos de recuperação são suficientes para levantamentos básicos, já que as cargas utilizadas durante esse estágio do treinamento de força geralmente geram uma menor sobrecarga ao sistema neuromuscular”.

Neste sentido Gentil (2006), intervalos curtos não são indicados e poderiam ser prejudiciais aos treinos tensionais da hipertrofia, pois estes poderiam reduzir a capacidade de suportar altas cargas de treinamento subsequente e assim levar a um subaproveitamento de uma das características essenciais do treino de força: a intensidade que o estresse mecânico causa. Assim, o IR entre os estímulos tensionais deve ser longo o suficiente para que seja possível continuar a utilizar cargas elevadas, sem que no entanto seja possível remover completamente um possível efeito acumulativo do estímulo tensional.

Já para Guimarães Neto (1997) um dos mais respeitados treinadores de fisiculturistas do Brasil, o IR dos exercícios de força não deve ser muito longo, apenas o suficiente para que a musculatura possa se recuperar. O tempo de intervalo entre as séries que são mais comumente reportados na literatura específica variam de 30 segundos até 5 minutos ou mais, dependendo do objetivo de cada aluno ou atleta.

Fleck e Kreamer (2006), preconizam que se o objetivo é aumentar a força muscular máxima, pode-se utilizar períodos de recuperação relativamente mais longos. Já se o objetivo é aumentar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade por um período mais longo, de vários segundos, o período de descanso entre as séries tem ser de menos do que 1 minuto. Já no que se refere as repetições e as cargas, estas podem variar entre cinco até 15 repetições máximas (RM), dependendo do condicionamento do atleta ou aluno e da capacidade física que se busca aperfeiçoar.

Kraemer e colaboradores (1990) descobriram que a realização de séries de 10RM com 1 minuto de intervalo entre as séries promove um maior acúmulo de lactato se compararmos as séries com três minutos de descanso. Assim, é possível concluir que a utilização de intervalos curtos, de cerca de 1 minuto, favoreça um maior acúmulo de metabólitos, fato este que pode ser benéfico para se promover ganhos de força e hipertrofia, já que estes aumentam as micro lesões do tecido muscular.

Como já fora mencionado, não existe uma fórmula ou método que se adapte a todas as ocasiões. Pessoas destreinadas precisam de um tempo relativamente maior para se recuperar, enquanto indivíduos treinados tem esta capacidade aumentada. O tipo de treino e o objetivo também influenciam nesta decisão.

Referências:
ACSM – American College of Sports Medicine. Position stand. Progression models in Resistence Training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002. 34: 364-380.
FLECK, S.; Kreamer, W. J.Fundamentos do Treinamento de força muscular. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.
FLECK, S.; Kreamer, W. J. Mulheres e Treinamentos de Força. In: Fundamentos do treinamento de força muscular. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 269-291 p.
GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 2 Ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006.
NETO, G. W. M. Musculação-Anabolismo total. 4 ed. Guarulhos (SP): Ed. Phorte, 1997.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

4 Comentários

  1. Tenho os halteres em casa e queria saber se eu posso fazer um treino de intensidade, porém dividido ao longo do dia. Por exemplo, fazer uma série intensa de bíceps pela manhã, aí outra tmb intensa de bíceps a tarde e por ai vai, variando o exercicio. Penso em fazer um grupo muscular por dia seguindo esse conceito. Acha que o resultado seria bom?

  2. Vale ressaltar quanto aos intervalos de recuperação que somos organismos biológicos e não matemáticos e que o treinamento de força é um exercício anaeróbico. Intervalos curtos de recuperação não só promovem a hipertrofia devido ao acúmulo de metabólitos como também fazem do “vilão” lactato (acumulado na musculatura) um importante aliado na produção de energia através do processo de gliconeogênese!

  3. Segue mais um estudo que vai te ajudar com o post.
    Esse mostrou que, 2,5 segundos de descanso, gerou os melhores resultados de hipertrofia (quase o dobro em tamanho) em comparação à 1 minuto de descanso.

    Buresh et al. J Strngth Cond Res 2009*

    *http://www.unomaha.edu/college-of-arts-and-sciences/callitrichid/publications/2009/Buresh%20et%20al.%20J%20Strngth%20Cond%20Res%202009.pdf

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