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Número de séries para a hipertrofia, existe algum número mágico?

A questão do número de séries para o treino de hipertrofia é bastante complexa, haja vista que esta é uma das variáveis de treino. Veja neste artigo um posicionamento científico!

Talvez possa parecer vago, mas raramente usamos números ou proporções exatas quando tratamos de hipertrofia. Isso acontece basicamente por um motivo simples: não há receitas prontas na musculação. Um dos números que constantemente é atribuída por “leigos” é a de número de séries. Aqui mesmo no primeiro parágrafo vou dizer que não há um número de séries que se enquadre em qualquer perfil.

Porém, isso não quer dizer que independentemente do treino que você fizer terá resultados. O número de séries é uma das variáveis que interfere diretamente na relação volume x intensidade do treino de musculação. Por isso, este é um detalhe que precisa ser muito bem pensado no contexto de treinamento. Para mostrar como isso deve ser feito, veja uma explanação prática sobre o tema!

Número de séries para a hipertrofia, existe algum número mágico?

Número de séries para a hipertrofia, estudos e fatores que influenciam sua qualidade

Em um estudo de Choizels (2008) foram avaliados os efeitos que diferentes números de séries tinham sobre a hipertrofia. Participaram do estudo 24 homens treinados, que foram divididos em 3 grupos: o controle, que não se exercitou, um grupo que executava 1 única série e o outro grupo que executava 3 séries. Todas as séries eram usadas até a falha concêntrica. O grupo de apenas 1 séries, teve apenas 7% menos hipertrofia que o grupo que executou 3 séries.

Em outro estudo, de Bertechine (2006) comparou o aumento da força agachamento em um programa de 6 semanas durante 1, 4 ou 8 conjuntos de 80% 1RM. Todos os grupos melhoraram a sua força, mas o grupo “série 8”, que tem aumentado a mais. Melhorias grupos “série única” e “Série 4” não foram significativamente diferentes.

Em uma revisão de literatura, realizada por Borges (2008), que analisou quarenta estudos, mostrou que, para aumentar a força entre os iniciantes, a série única é significativamente tão eficaz como séries múltiplas. Por outro lado, para atletas treinados, são as séries múltiplos (2-3), que são mais eficazes. Outro estudo de Tran (2006) avaliou 14 estudos e mostrou que fazer 3-4 séries resulta em um aumento de força 46% mais elevado do que uma única série. No entanto, esta meta-análise aponta para que a entre 4 e 6 séries não traz mais benefícios do que 2 ou 3 sets.

Leia também: Qual o número ideal de repetições para a hipertrofia?

Todos os estudos tem limitações metodológicas, pois a questão do número de séries sofre influência direta de outras variáveis. É possível ter resultados com apenas 1-2 séries de determinado exercício, como é possível ter resultados usando de 3-5 séries. Tudo vai depender de fatores como:

– Carga;

-Cadência de movimento;

– Amplitude;

– Tempo de descanso;

-Organização do treino;

– Nível de treinamento;

Quer ver um exemplo de como isso é complexo? Existe um método de treino que se chama falha excêntrica, que acontece quando a pessoa já falhou na fase concêntrica, mas continua tendo ajuda externa (treinador ou parceiro), para a fase positiva do movimento. Porém, em dado momento, ela não consegue mais “frear” a fase negativa e chega-se a falha excêntrica. Este é um método altamente exaustivo, que geralmente é feito com no máximo duas séries.

Da mesma forma, existem organizações de treino que usam apenas 1 ou 2 exercícios para cada grupamento, fazendo com que sejam necessárias mais séries para que as fibras musculares sejam desgastadas o suficiente. Além disso, a utilização ou não da falha concêntrica é um outro fator determinante para indicar o número de séries.

Imagine o seguinte, você executa a primeira série e chega a falha concêntrica com 8 repetições. Descansa 1 minuto e caso tenha mesmo chegado a falha, vai fazer entre 5 e 6 repetições com a mesma carga. Se você fizer mais do que 3 séries, estará fazendo as últimas com 1 ou 2 repetições apenas. Portanto, neste caso o ideal é fazer no máximo entre 3 e 4 séries. Já falamos sobre isto no artigo sobre aspectos práticos da falha concêntrica (Treino até a falha concêntrica, 7 aspectos práticos que você precisa saber).

Além disso, o tipo de estímulo que se quer dar ao músculo também influencia diretamente no número de séries. Como alguns estudos mostraram, estímulos de ordem tensional com mais de 3 sets não produzem mais efeito do que menos séries. Já no caso dos estímulos metabólicos, dependendo do contexto em que o treino é aplicado, temos sim diferença entre menos e mais séries. Além disso, técnicas como o Drop set e o Bi set também influenciam diretamente sobre o número de séries para a hipertrofia.

Outro aspecto é o tempo de descanso. Como já mostramos neste artigo sobre estímulos tensionais e metabólicos (Estímulos tensionais e metabólicos, entenda as diferenças), o intervalo entre as séries afeta diretamente os objetivos do treino. Quanto menor o intervalo, menor será a sua capacidade de executar novas séries. Mas isso também não quer dizer que você deva aumentar o tempo de descanso, apenas para aumentar o número de séries. Lembre-se que muitas séries irão jogar seu volume de treino lá nas alturas, fato este que não é muito benéfico para a hipertrofia.

E para finalizar, a questão da “treinabilidade” do indivíduo. Quando se é iniciante, a questão da consciência corporal não permite que utilizemos o máximo de nosso potencial contrátil, portanto, séries únicas não são indicadas. Já no caso de avançados, temos uma série de fatores que atuam diretamente no número de séries, mas é possível ter mais qualidade com um menor número de séries. Além disso, a escolha dos exercícios também é um fator relevante para isso.

Enfim, não existe essa de número mágico em relação ao número de séries, pois cada estrutura de treino exige um contexto diferente. No geral, usa-se muito pouco os elevados números de séries (mais de 4), pois eles influenciam diretamente no volume total de treino e reduzem a intensidade. Mas isso não vale para qualquer situação.

O mais indicado é o acompanhamento de um bom profissional de educação física, que vai saber estipular corretamente o número ideal de séries para a hipertrofia! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

Um comentário

  1. Meu nome é Amanda, tenho 1,63 de alt e 57 kg.. O fo** é que tenho problema na tireoide então emagreço muito fácil e muito rápido.. Mesmo tomando medicamento.. Já cheguei a perder 6 kls em 1 mês quando a tireoide descontrola.. Isso acaba comigo p q sou muito vaidosa.. E quando emagreco tanto deixo de sair até de casa com vergonha me sentindo feia.. O médico me liberou em março para voltar a malhar ou seja está indo pra 3 meses que estou malhando.. E toda volta é cansativa e dolorosa.. Gastei 500 reais em suplementos desde bcaa, hipercalorico, whey um pouco mais “barato” pra tomar no pré treino.. E o carnívoros pra tomar como pós.. Já engordei 3 kls que perdi dos 6.. Mais ainda estou desanimada p q tudo pra mim é mais lento.. Posso emagrecer tudo muito rápido e fico nessa.. E pior que sei que a alto estima ajuda muito na academia p q vc malha com mais vontade… Falei, falei e n perg.. O grande problema é que gosto de dançar ou seja toda aula de dança animada na academia eu quero fazer.. E vc disse que é pra fugir dos aeróbicos… Mais as aulas de dança são tão divertidas.. Quantas posso fazer na semana para que ão atrapalhe o meu desenvolvimento na academia?? E no mais obrigado pela ajuda que o site está me dando.. Artigos serios e faceis de entender pra nós que somos leigos. Bjo

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