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Prancha isométrica (abdominal), funciona de verdade? Como executar corretamente?

A prancha abdominal ou prancha isométrica se transformou em uma “pop star” nos últimos tempos, como uma substituta aos tradicionais abdominais. Como ela deve ser executada?

Prancha isométrica (abdominal)

O trabalho dos músculos do core é fundamental para estabilizar nossos movimentos e melhorar a qualidade dos mesmos. Muitas lesões podem ser evitadas se tivermos um core bem trabalhado e forte. A prancha abdominal é um movimento muito usado para este objetivo. Mas ela vem se tornando cada vez mais comum nas academias, como um exercício substituto aos abdominais tradicionais. Mas será que ela é realmente efetiva? Como ela deve ser executada?

Estes são pontos muito importantes de serem tratados e analisados. Mas antes de falarmos especificamente disso, é importante entender alguns elementos!

Prancha isométrica, entendendo sua ação muscular

A prancha é um movimento basicamente isométrico. Desta maneira, não há diferença de tensão muscular em determinados momentos. O que precisamos analisar, neste caso, é qual o músculo que atua “segurando” a posição.

Como estamos com as pernas estendidas e o tronco também, não há a participação intensa dos músculos das coxas, costas e peitoral. Desta maneira, como já era de se esperar, grande parte da carga muscular fica concentrada no músculo reto abdominal.

Nos exercícios isométricos, temos que sempre analisar a carga e onde ela mais se aplica. Mas como assim, se o movimento é estático? No caso dos movimentos isométricos, a carga se dá, na grande maioria dos casos, pela ação da gravidade.

Desta maneira, a prancha abdominal tem um elemento muito importante de ser destacado. Como estamos com o corpo estendido, pouco acima do chão, temos uma base de apoio em mãos e pés. Porém, a parte mais medial do corpo, está instável e sem apoio.

Para manter a posição, os músculos presentes nesta região, precisam ser solicitados. É neste ponto que o reto abdominal é fortemente solicitado.

Caso o reto abdominal não consiga “segurar” a posição, teremos uma hiperextensão da coluna, com o quadril tocando o chão.

Mas será que esta solicitação muscular é eficiente de verdade para o trabalho muscular? Vamos a análise eletromiográficas da prancha abdominal!

Analise eletromiográficas da prancha abdominal

Quando buscamos entender os efeitos de determinados movimentos sobre os músculos, temos na eletromiografia um método bastante interessante. Não é o único e nem sempre o mais eficiente, mas para exercícios isométricos ele tem uma elevada taxa de acerto.

Em um estudo de Lizardo (2014) foram analisados os efeitos eletromiográficos nos músculos abdominais, quando submetidos ao exercício de prancha abdominal (ventral e lateral).

O objetivo do estudo foi avaliar o trabalho muscular da prancha abdominal, usando superfícies estáveis e instáveis e com ou sem sobrecarga externa. Participaram do mesmo, 22 voluntários ativos fisicamente e saudáveis.

Os resultados do estudo mostraram que a utilização de superfícies instáveis intensificou o recrutamento dos músculos abdominais. Além disso, foi possível verificar que a adição de sobrecarga externa faz com que o glúteo máximo se torne um dos motores primários do movimento.

Além disso, foi possível observar que a utilização isolada da superfície instável, sem sobrecarga, não trouxe aumento no recrutamento na prancha lateral. Já na prancha abdominal ventral, foi possível verificar sim o aumento da solicitação muscular, principalmente quando usadas superfícies instáveis nos membros superiores.

Fica claro que a prancha abdominal, quando executada corretamente, tem sim um forte trabalho muscular sobre o músculo reto abdominal e todos os seus sinergistas. Mas para isso, sua execução precisa ser muito bem-feita. Vamos a execução correta da prancha abdominal!

Prancha abdominal, como executá-la corretamente?

A posição inicial é bastante simples. Em decúbito ventral, deite-se no chão. Apoiando-se sobre os cotovelos e a ponta dos pés, mantenha o corpo totalmente alinhado e permaneça imóvel nesta posição.

Não há maiores segredos na sua utilização, mas isso não significa que ela é simples e pode ser feita por qualquer pessoa.

Se o quadril estiver mais alto do que a sua posição natural, teremos uma solicitação mais elevada dos músculos dos membros superiores. Se o quadril estiver mais baixo do que a sua posição natural, teremos um trabalho mais acentuado dos músculos lombares e perderemos muito resultado.

Ou seja, o quadril precisa estar na posição correta, seguindo a linha de ombros e pés. Desta maneira, teremos um trabalho muito mais efetivo dos músculos abdominais.

Abaixo um vídeo com a execução correta de suas variações:

Se a prancha abdominal for executada desta forma em superfícies instáveis, como bolas e bozus, é fundamental tomar muito cuidado com a qualidade da execução. A instabilidade torna o movimento muito mais difícil e deve ser usada apenas em pessoas que já tenham uma execução limpa e segura do movimento em superfície estável.

Caso contrário, poderemos ter um movimento totalmente prejudicado e sem efetividade. Além disso, a superfície instável nem sempre é indicada. Ela não promove um aumento considerável de força e prejudica alguns elementos. Ela não deve ser usada? Claro que deve, mas no contexto correto!

Mas agora vem a pergunta que não quer calar, a prancha abdominal é realmente o exercício mais eficiente para o reto abdominal?

A prancha abdominal é o exercício mais efetivo?

Basicamente não. Apesar de ser um movimento bastante útil no treino de abdominais, em determinadas questões, a prancha abdominal é menos efetiva do que os movimentos convencionais. Isso significa que ela não deve ser usada? De forma alguma!

A prancha abdominal é um movimento bastante interessante para o treino de abdominais, mas precisamos também de contrações isotônicas (dinâmicas) para produzir mais microlesões. Já foi comprovado diversas vezes que os exercícios dinâmicos provocam mais microlesões teciduais do que os estáticos. Desta maneira, os exercícios dinâmicos para abdômen, como o crunch, são fundamentais.

Porém, por questões patológicas, algumas pessoas não podem executá-los. Neste caso, a prancha é com certeza, a melhor alternativa. Por exemplo, uma pessoa com alguma alteração na saúde vertebral na região lombar, pode não conseguir executar os exercícios abdominais tradicionais. Neste caso, um movimento estático é a saída mais inteligente e sadia.

Na verdade, os movimentos estáticos, como a prancha abdominal, são usados em larga escala na recuperação de cirurgias ou lesões em geral. Foi neste contexto que a prancha abdominal foi pensada.

A grande questão é que nem todas as pessoas conseguem um trabalho efetivo com a prancha abdominal, por falta de consciência corporal. Nestes casos, é fundamental um treinamento de melhora de execução e de consciência corporal. Isso fará com que a atividade muscular oriunda da prancha abdominal seja muito melhor.

Enfim, a prancha abdominal é um movimento altamente eficiente, desde que usada no contexto adequado e com uma execução correta. Ela pode ser muito bem integrada ao seu treino de core, juntamente com outros movimentos complementares. Isso melhorará consideravelmente a qualidade de seus músculos abdominais e ajudará a evitar lesões. Além disso, tornará estes músculos mais rígidos e “definidos”. Bons treinos!

Referências:
Lizardo, F. B. Análise eletromiográfica dos músculos do core em diferentes exercícios de estabilização do tronco. Universidade Estadual de Campinas. 2014.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

4 Comentários

  1. Como sempre um ótimo artigo.

  2. Bom dia !
    A prancha qdo feita , prendemos a respiração e contraímos o abdômen ou não ?

  3. Uma pessoa de 37 anos, que seja sedentária e também diabética, vai começar a usar o jump, pode fazer a prancha isométrica logo em seguida? Ela já fez caminhada e academia, mas faz alguns anos que deixou de praticar exercícios por conta do trabalho.

  4. Excelente artigo parabéns e obrigado

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