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Roda de exercícios abdominais, como usar corretamente e ter melhores resultados!

Preparamos um guia completo sobre o exercício com a roda abdominal. Veja a execução correta, cuidados e como otimizar os resultados.

roda abdominal exercício

O trabalho com os músculos do tronco é uma das bases para o desenvolvimento muscular saudável e funcional.

Os chamados músculos do core, são de fundamental importância para a construção de um físico mais denso e principalmente, para manter a estabilidade dos movimentos. Neste sentido, a roda de exercícios abdominais aparece como uma excelente alternativa para esta finalidade.

Este é um exercício que foge um pouco dos tradicionais abdominais. Ele não se baseia nos tradicionais exercícios feitos no chão. Isso não significa, de forma alguma, que ele não tenha a efetividade esperada.

Este é um movimento altamente eficiente para o trabalho dos músculos abdominais, mais especificamente, para o reto abdominal!

Para que ele possa ser de fato efetivo, precisamos de uma execução correta! Veja agora, como executar corretamente a roda de exercícios abdominais!

Roda de exercícios abdominais, como executar corretamente?

Inicie o movimento de joelhos, com estes próximos uns dos outros. Coloque a roda no chão e apoie o peso do tronco sobre ela. Empurre-a até onde conseguir manter o corpo afastado do chão. Pessoas com bom nível de treinamento, conseguem ficar quase que paralelas ao chão. Quanto menos treinado você for, menos conseguirá de amplitude.

Chegando ao ponto máximo de extensão de quadril, pare e retorne a posição inicial. Esta será a fase concêntrica do movimento, onde o reto abdominal, fará a flexão do quadril.

Para ficar mais claro como deve ser executada a roda de exercícios abdominais, veja este vídeo:

Perceba que este exercício envolve uma mistura de movimentos dinâmicos para o reto abdominal, mas também exige uma grande estabilização muscular, durante todo o exercício. Com isso, o reto abdominal é solicitado, de forma dinâmica e estática, durante praticamente todo o movimento. É interessante que não entremos em ponto de descanso no final do movimento.

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Por que um exercício sem uma carga externa aparente, é tão intenso para o treino de abdominais?

Roda de exercícios abdominais, por que ela é efetiva?

Um dos fatores já citei acima. Ela envolve um processo de estabilização muscular bastante intenso durante todo o movimento. Porém, o que muitas pessoas não levam em conta, é a carga total do movimento.

Pense no final do movimento, onde temos praticamente todo o corpo estendido e paralelo ao chão. Neste momento, temos a ação da gravidade incidindo sobre todo o corpo. Quem é que fará o movimento de “puxar” novamente o corpo para a posição inicial? Sim, o reto abdominal, com ajuda dos oblíquos.

Desta maneira, mesmo sem usar um peso especificamente, temos uma carga total de trabalho muito alta. A grande vantagem disso, é que com a roda de exercícios abdominais, conseguimos uma variação interessante, com mais estruturas musculares envolvidas.

É um exercício altamente funcional e que traz inúmeros benefícios para o fortalecimento do core!

Veja agora, com potencializar os resultados do exercício de roda abdominal!

Como melhorar os resultados do exercício de roda abdominal?

 1. Aumente a amplitude

Esta é a dica mais básica. Quanto maior a amplitude deste movimento, maior será a sobrecarga muscular. Por isso, caso consiga manter o movimento, vá até o ponto onde seu corpo estará quase que em paralelo completo com o chão. Isso fará com que o reto abdominal seja mais solicitado e o exercício seja muito mais intenso.

Outra forma de fazer isso, é colocar os joelhos apoiados em um step. Isso aumenta a altura do quadril e dá mais amplitude ao movimento. Mas é imprescindível que esta variação seja feita apenas por pessoas com bom nível de treinamento!

 2. Use a pré-exaustão

Uma possibilidade muito interessante de potencializar a roda de exercícios abdominais é usar um movimento de pré-exaustão integrado. Basicamente, você executa um exercício mais simples, como o abdominal crunch por exemplo, e depois, sem pausas de descanso, executar a roda de exercícios abdominais.

Isso fará com que o reto abdominal, já desgastado, seja ainda mais solicitado.

Este é um método bastante interessante para ser usado com este movimento.

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 3. Acelere o movimento concêntrico

A fase de retorno a posição inicial, a parte concêntrica do movimento, pode ser acelerada e com isso, dar mais intensidade ao movimento. Porém, é muito importante salientar que isso deve ser feito apenas por pessoas com uma boa condição física e que estão buscando melhorar a intensidade do movimento.

Pessoas que ainda não tenham um bom preparo, devem executar o movimento normalmente.

 4. Inicie o movimento em pé

Este é provavelmente, a variação mais complexa de ser feita. Ao iniciar o movimento em pé, ao invés de com os joelhos apoiados no chão, temos mais amplitude. Ela exige mais de todo o corpo, mas tem um trabalho muito intenso nos músculos abdominais. Para entender como ela deve ser feita, veja este vídeo:

Cuidados ao executar a roda de exercícios abdominais

É fundamental que você execute este movimento com segurança. Alguns pontos devem ser destacados.

Pessoas com problemas como a condromalácia patelar, podem sentir muito desconforto e até, aumentar a lesão, por causa dos joelhos pressionados. Neste caso, podemos usar estruturas para deixar a articulação do joelho livre ou então, evitar este movimento.

É de fundamental importância, que a força seja feita com o abdômen e não com os glúteos ou isquiotibiais.

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Além disso, também é importante que você mantenha o movimento como um todo, controlado. Um movimento desalinhado, pode comprometer não apenas a solicitação muscular, como também a sua segurança!

Sempre consulte um bom profissional para cuidar de seus treinos e de sua periodização! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

4 Comentários

  1. Olá, professor. O site é sensacional e recheado de informações. Tenho uma dúvida quanto ao exercício com rodas abdominais: tendo em vista o forte envolvimento, não só do reto abdominal, como encaixar esse exercício na planilha de treino. Digo isso em relação ao descanso após um treino de costas, por exemplo. Ou, se poderia ser feito exatamente no treino de costas e lombar. Obrigado pela atenção e dedicação ao site.

  2. Olá Sandro!

    Este é um ponto um pouco complexo. Existem casos, por exemplo, que usamos o treino de core (lombar, abdominais, oblíquos) em um dia específico para esta finalidade.

    Mas no geral, com o cálculo adequado das sobrecargas, podemos verificar os melhores dias. Sempre lembrando que para estes casos, sempre devemos levar em conta a periodização!

    Abraços!

    Sandro Lenzi

  3. Ola, professor, sempre fui praticante de atividade física e um dos exercícios que incluía nos treinos era a roda abdominal, mas em novembro de 2016 descobri que tenho lombociatalgia (hernia discal) e escoliose, alguns dizem que devo evitar e outros que devo fazer com cautela, o que vc acha. Parabéns pela matéria e site.

  4. meu problema com esse exercicio sao os joelhos q doem pra porra na hora de fazer, mesmo eu colocando colchonete embaixo deles, tem alguma dica pra isso?

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