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O poder da Caseína antes de dormir

Utilizada na suplementação antes de dormir, a caseína tem gerado algumas dúvidas a respeito de seus efeitos no organismo. Saiba para que serve, seus benefícios e estudos recentes.

A caseína é uma proteína encontrada, principalmente, no leite de mamíferos. No leite de vaca fresco é possível encontrara cerca de 80% de caseína e no leite humano esse valor varia entre 20 a 45%. Ela é uma proteína conjugada (possui aminoácidos em sua cadeia e outro grupo químico sem proteínas) e formada apenas por aminoácidos essenciais. A função da caseína do leite é a de manter unidas as moléculas de água e de gordura agindo como uma agente emulsificante.

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Para que serve a caseína

A caseína é uma das proteínas mais nutritivas por ser formada por uma grande variedade de aminoácidos essenciais. O grande benefício que uma suplementação de caseína pode oferecer diz respeito a absorção. Ela é utilizada principalmente para momentos do dia como antes de dormir ou ao acordar já que a caseína é classificada como uma proteína de lenta absorção e consegue assim, impedir o catabolismo e proporcionar a manutenção do ganho de massa muscular.

Quando passamos muitas horas sem nos alimentar entramos num processo de catabolismo. Isso quer dizer que, na falta de carboidratos e gorduras livres para serem consumidos em forma de energia, o corpo buscará a sua fonte nas proteínas. Elas começarão a ser degradadas, reduzidas a tamanhos menores para serem utilizadas como fonte de energia pelo organismo. O horário do dia em que passamos mais tempo é comer é durante o sono. É por isso que é indicado ingerir a caseína antes de dormir. Ela manterá os níveis de proteínas elevados para que o corpo não entre no processo catabolizador.

Como já falamos em outro artigo aqui no Treino Mestre, a melhor opção de proteína time-release na suplementação, é a caseína, indicada para tomar antes de dormir, dando suporte protéico durante todo o sono, evitando o catabolismo e contribuindo para o crescimento muscular.

Sua digestão pode demorar mais do que o dobro do tempo para ocorrer à síntese protéica e absorção dos aminoácidos essenciais pelo organismo do que o Whey Protein, por exemplo, proteína que estamos acostumados a consumir depois do treino e caracterizada pela sua rápida absorção.

Enquanto a Whey Protein pode se manter ativa até 3 horas, a caseína pode alcançar até 7 horas de ação, e isso se deve porque a caseína é sensível ao pH no ambiente acido do estômago, fazendo com que sua absorção seja gradativa e prolongando a liberação dos aminoácidos na corrente sanguínea.

A caseína representa 80% das proteínas do leite, e além de consumirmos ela através do leite, também pode ser encontrada em seus derivados como os queijos, iogurtes…

Benefícios da caseína

A caseína tem um conteúdo de glutamina muito alto em torno de 20,5%. Valor mais alto que whey, soja e ovo. Concentrações altas desse amino, especialmente na forma de peptídeos encontrados na caseína, podem ajudar muito o músculo durante o treinamento intenso e durante fase de dietas.

A caseína pode ajudar a regular o tempo de trânsito de proteínas pelo intestino porque tende a formar um “gel”. Isto reduz a velocidade de passagem e pode ajudar na absorção de aminoácidos, peptídeos e proteínas inteiras pela parede intestinal devido a uma exposição estendida. Maior absorção de proteínas ajuda os atletas a suprir suas necessidades diárias de aminoácidos.

A caseína poderia ser classificada como a proteína mais excitante devido a sua relação de Tirosina para Triptofano de quase 5:1. A tirosina é o aminioácido precursor dos neurotransmissores de excitação no cérebro enquanto que o triptofano é de relaxamento; considerando isto a caseína pode estimular para as sessões de treinamento.

A caseína também possui um nível muito bom de aminos glucogênicos incluindo treonina, glutamina e arginina. Os aminos glucogênicos se doam para a produção de glicose e energia durante o exercício e demonstram um benéfico efeito anti-catabólico no músculo.

Diferença entre a caseína micelar e a hidrolisada

A caseína micelar difere da caseína hidrolisada por causa do seu processo de extração do leite. Ela é extraída através de filtrações, aumentando assim a quantidade de peptídeos bioativos. Mas, para que isso serve? Esses nutrientes melhoram o sistema imune, deixando-o mais resistente aos vírus e bactérias. Isso acaba por criar um ambiente ideal para o bom desenvolvimento muscular. Além disso, a caseína micelar possui um pico de ação de até 7 horas por ser uma proteína de absorção gradual. Além de proporcionar o desenvolvimento de massa muscular, a caseína micelar também ajuda a realizar a queima de gordura.

A proteína micelar é a que encontramos em seu estado natural, sem grandes processos de transformação. Já o tipo hidrolisado passou por processos que conferem a ela uma característica muito importante: a quantidade de proteína que é absorvida é muito maior em proporção quando comparado a micelar. Isso porque, quando a proteína é hidrolisada ela é quebrada em pedaços menores, como se passasse por um processo de pré-digestão. Por isso, o nosso organismo consegue absorvê-la de forma muito mais rápida.

Como tomar a caseína

Como falando anteriormente, a caseína por ser uma proteína de lenta absorção, é indicada para se tomar antes de dormir, já que ficaremos muitas horas sem ingerir alimentos, e para quem pratica musculação, sabe o quanto é importante se manter em estado anabólico para o ganho de massa muscular. Levando em consideração que sua digestão pode durar até 7 ou até 8 horas para ocorrer, a caseína é o melhor suplemento para esse período. Secundariamente, na ausência de Whey Protein, a caseína micelar pode ser tomada também após o treino, já que muitas marcas de qualidade adicionam na produção desse suplemento, outros tipos de proteínas como a da clara do ovo (albumina) e a própria proteína do soro isolada e/ou concentrada, sim, algumas possuem Whey Protein em sua composição.

Leia também: Whey Protein – O que é, efeitos e como tomar

Quanto a quantidade a ser tomada, vai depender dos cálculos para consumo de proteína diária conforme suas necessidades, e também da quantidade fornecida em cada medidor que varia um pouco de produto para produto, mas todos eles informam em sua embalagem quanto se deve consumir.

A dosagem média mais utilizada é a de 35 g para os homens e 25 g para as mulheres. Porém, a melhor opção mesmo é consultar um nutricionista para que ele possa lhe orientar sobre essas quantidades de maneira exata e proporcional as suas necessidades.

Estudos sobre a caseína

Uma pesquisa realizada por Hall et al. mostraram os efeitos comparativos entre o whey protein e a caseína. Um grupo ingeriu a caseína e um segundo grupo consumiu whey protein, 90 minutos antes das refeições. O resultado disso é que o grupo que ingeriu o whey protein se mostraram mais saciados e com o apetite reduzido em comparação ao grupo que usou a caseína. Isso é mais uma prova de que a caseína demora mais tempo para ser absorvida pelo organismo e, portanto, a sensação de saciedade demora mais a chegar em relação ao whey protein.

Ainda que a caseína seja o seu único suplemento alimentar, ela consegue oferecer grande eficiência nos resultados. Uma pesquisa realizada conseguiu observar o aumento de peso em 84% em animais que eram alimentados com diferentes concentrados de caseína e uma redução de peso de 26% em animais com dieta aprotéica, durante 21 dias.

Fontes naturais de caseína

É sempre bom saber que os suplementos são voltados para aqueles que não possuem uma alimentação adequada. Antes de comprá-los, vá a um nutricionista ou nutrólogo e faça uma análise completa do que você realmente necessita. O leite e os seus derivados como o queijo e o iogurte são boas fontes de caseína. Na hora de escolher o tipo de queijo, o cottage é o que contém a maior concentração dessa proteína.

Outros alimentos que contêm outras fontes de proteína e que podem substituir a caseína com louvor são: claras cozidas, atum light, tilápia, peito de frango, carne vermelha magra, ricota e outros. Você pode preparar pequenos lanches, como sanduíches, antes de dormir com esses alimentos. Isso evita que você tenha que recorrer aos suplementos e usá-los de maneira não recomendada.

Leia também: Albumina – O que é, efeitos e como tomar

Efeitos colaterais da Caseína

Ainda não foram realizados estudos suficientes para saber quais são os efeitos colaterais exatos na caseína. Como qualquer outra proteína, o seu excesso pode acarretar sérios problemas renais. O grupo de risco formado por crianças, idosos, gestantes e lactantes também não devem se arriscar a tomar este suplemento sem orientação médica. Lembrando também que pessoas que possuem intolerância à lactose não devem ingerir alimentos que contenham a caseína.

Outro problema que vem sendo identificado quanto ao uso da caseína é sobre processos inflamatórios no organismo. Um das recomendações de grande parte dos nutricionistas é que não ocorra o consumo de leite na idade adulta. Somos o único mamífero que ainda toma leite depois de adulto. É importante notar que a caseína contida no leite de vaca melhora o sistema imune do bezerro, da mesma forma que a caseína presente no leite materno também melhor a imunidade no ser humano. Um bom exemplo disso foi de um estudo feito na Suécia no qual se verificou que o leite materno conseguia combater a bactéria H. Pylori em células da mucosa intestinal humana, mas o leite de vaca não conseguia proporcionar os mesmos efeitos.

Porém, não se pode generalizar e achar que se você tomar caseína sofrerá de sérios distúrbios inflamatórios. Cada caso é um caso e deve ser analisado de maneira única. Da mesma forma, o excesso de carboidratos e de gorduras também aumentam as chances do indivíduo desenvolver processos inflamatórios e, até mesmo, o câncer, pela presença em excesso de ácidos graxos. Portanto, procure se informar muito bem com o seu médico antes de tomar qualquer decisão.

Fontes alternativas

Para aqueles que não querem arriscar e também não têm dinheiro suficiente para comprar o suplemento de caseína, existes outras boas e baratas alternativas. A albumina já é bastante conhecida entre os marombeiros e possui um valor bem em conta. Ela é a principal proteína presente na clara do ovo e possui elevado valor biológico. Porém, muitos não gostam dela por causa do gosto e do cheiro de ovo que possui. Uma alternativa para enganar o olfato é comprar um suplemento de albumina com sabor e tomar com canudo. Outra boa opção é a proteína isolada da soja.

Melhores Marcas de caseína
Para esse artigo não ficar mais extenso e para que outros leitores pudessem opinar nos comentários o que acharam de determinadas marcas de caseína em relação a qualidade, preço e onde comprar, nos criamos outro artigo onde falamos das melhores marcas de caseína. Você pode ler o artigo completo aqui: Top 5 – Melhor marca de caseína – Importadas e nacionais

Referências
C.A. Barth, et al., “Differnce of Plasma Amino Acids Following Casein Or Soy Protein Intake:Significance For Difference of Serum Lipid Concentrations, “J.Nutr.Sci.Vitaminol.36 suppl. II (1990):S111-S117.W. Forsythe, “Comparison of Dietary Casein or Soy Protein Effects on Plasma Lipids and hormone Concentrations in the Gerbil,” J. Nutr. 116.7 (1986): 1165-1171.
HARAGUCHI, Fabiano Kenji; ABREU, Wilson César de; PAULA, Hebert de. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Revista de Nutrição. 2008.
ROMAN, Janesca Alban; SGARBIERI, Valdemiro Carlos. Obtenção e caracterização química e nutricional de diferentes concentrados de caseína. Rev. Nutr., Campinas , v. 18, n. 1, Feb. 2005 . Available from Scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732005000100007&lng=en&nrm=iso>. access on 01 Feb. 2015. Dx.doi.org/10.1590/S1415-52732005000100007

53 Comentários

  1. Caseina da Optimum ou da Universal?

  2. Sempre tomo a caseína com leite desnatado, gostaria de saber se posso acrescentar meia banana prata. Desde já agradeço.

  3. Boa Noite,
    Gostaria de saber se a 100% casein protein da probiótica é um produto bom e se posso tomar também antes do treino, pós faço 1h de musculação(15h) e depois 40min(16h) de Spinning três dias por semana. Tenho muitas duvidas esses suplementos é muito novo pra min nunca havia tomado.
    Grata e parabéns pelo blog
    Régia Kaline

    • Probiótica é uma das melhores empresas nacionais de suplementos, o indicado para caseína é antes de dormir e caso não tenha whey protein, tomar depois do treino. Antes do treino (1 hora antes) apenas uma boa refeição. Tem dicas de como tomar todos os suplementos aqui no site e dietas para todos os objetivos. Abraços

  4. Michel Vergete Marques

    Boa tarde adm carlos, nunca tomei caseina mais estou pesquisando algumas, mais minha duvida é, tomo whey prtein depois do treino e com duas horas depois vou dormi, mesmo assim é bom tomar caseina?

  5. Olá!

    Voltei a treinar depois de alguns anos parada, enfim, to pesquisando o q tomar para qualidade muscular!
    Minha duvida, a caseina substitui o whei? Ou devo tomar os 2…whey apos o treino e caseina antes de dormir, lembrando q treino a noite! E se alem disso vale tomar tb o BCAA, creatina…na verdade quero qualidade muscular! O q vc me sugere a nivel de suplementação!?? Treinei muito tempo com personal, hehe, agora vou treinar sozinha …fico um pouco perdida!

    Obrigada!
    E parabens pelo blog

    • eu sei de uma coisa éé bom tomar um copo de água logo de manhã e logo após toma whey protein logo que acordar tomou o café da manhã após meia hora toma caseina aii come três em três horas (BASTANTE FRANGO E CARNE NNNNÃÃÃÃÃÃOOOOOO ESQUEÇAMMMMM DAS VERDURAS E LEGUMES SÃOOOO RICOS EM VITAMINAS E ALGUMAS OUTROS DE QUALIDADES GLUTAMINA AMINOS E OUTRAS COISASSS E FORA NÃO ESQUECER DAS FRUTAS) iiiiiiii antes de treinar uns 40 minutos antes é bommmmm tomar a creatina deixar a whey protein em pó dentro de um recipiente acabo o treino jahhh toma iiiiiiiiiiiiii quando for dormi ummm copo de leite e logo após a caseina escovar osss dentes e UM BELO SONO aiiii sem duvidas vaiii ter resultados bomm

  6. Olá… gostaria muito de saber se a Caseína da Optimum tem lactose?

    Desde já, agradeço!

  7. Faço academia a noite por voltas das 19hrs, nos pós treino eu tomo um Shake de Whey Protein + Dextrose… Pretendo tomar Caseína antes de dormir…. Será um excesso de proteína pra tomar em um curto período de tempo? Pode causar algum problema? Obrigado… Abs…

  8. Boa tarde!
    Estou fazendo Muay Thai, meu objetivo é resistência física, perda de peso 5kg é o meu objetivo além obviamente da técnica da luta e aumento da massa muscular.

    Tenho em casa hydro builder , casein, ZMA, BCAA Lyn 1500

    Quais destes são os mais indicados para o meu objetivo e como devo ingeri-los em ordem para ter um melhor resultado?

    Falta-me energia para 2 hrs de treino.

    Abs

  9. Bom dia. Malho a noite e depois do treino tomo whey, posso tomar a caseina logo em seguida?

    • Tenho a mesma dúvida Pri!!!

    • Felipe Ribeiro Ferreira

      Bom dia, Pri e Maressa.

      Sim vocês podem tomar a noite após o treino, porque vem evitando o catabolismo e contribuindo para o crescimento muscular.

      Muitos até tiram o whey do pós treino, pois ele fica no organismo torno de 3 horas, já a Caseína ela fica no corpo por torno de 7 horas. A digestão dele é mais demorada, o dobro.

      Lembrando o que é caseina ? Caseina é 80% do leite, nele contem glutamina também, ele tem taxa sobre a glutamina de 20,5%, bem maior que a do whey, soja, do ovo entre outros. Muitos ficam no mito, mais é otimo para o intestino ao meu ver.

      Espero ter ajudado.

      Boa tarde.

  10. luis carlos gomes dos santos

    Obrigado pela ajudá

  11. Tenho intolerância a lactose.posso tomar caseína?

  12. Preciso saber uma informação: no seu texto diz que a absorção lenta garante o nao catabolismo sendo uma liberação gradativa de aminoacidos na corrente sanguínea, ou seja, quando há quebra de proteínas para formar aminoácidos existe oque se chama de catabolismo. Então como você afirma que os aminoácidos são quem vão para a corrente sanguínea? E a pressão provocada pelas proteínas coloidosmótica na nutrição dos tecidos?

  13. Olá! Estou fazendo dieta e malhando 5 dias na semana. A minha nutricionista orientou que eu tome as 18h mycellar casein. Como não gostei do sabor, testei mistura-lo ao piracanjuba. Comecei a sentir muita dor no estômago após algum tempo da ingestão. Nunca percebi nenhum sintoma de alergia a lactose ou a sua proteína. Vc pode me ajudar? O que pode estar causando essa reação???

    • Felipe Ribeiro Ferreira

      Bom dia Alexandra.

      Vamos lá, leia com atenção pequeno artigo que eu mesmo fiz.
      .

      Sim vocês podem tomar a noite após o treino, porque vem evitando o catabolismo e contribuindo para o crescimento muscular.

      Muitos até tiram o whey do pós treino, pois ele fica no organismo torno de 3 horas, já a Caseína ela fica no corpo por torno de 7 horas. A digestão dele é mais demorada, o dobro.

      Lembrando o que é caseína ? Caseína é 80% do leite, nele contem glutamina também, ele tem taxa sobre a glutamina de 20,5%, bem maior que a do whey, soja, do ovo entre outros. Muitos ficam no mito, mais é otimo para o intestino ao meu ver.

      Alexandra, como eu vi, você misturou com leite, ele já é 80% do leite, você está automaticamente se sobrecarregando de lactose, tome com agua, ele evita engordar também, caso esteja procurando o emagrecimento, caso não consiga msm, tente com leite desnatado se não foi ele que te fez mal, agora o melhor a fazer, é mudar o sabor, lembrando caseína de qualquer sabor é péssimo.

      Então 1 vez por dia rapidinho com água, não mata haha .

      Foco.

      Bons treinos

  14. Gostaria de exprimir minha satisfação para com as informações, nao só desse post, como de todo o site, incluindo as respostas para os comentários! Já tem me ajudado muito!
    Grato.

  15. Tenho uma dúvida, se eu treino de 22 horas as 0 hora e tomo um pós treino com whey protein da on. E vou dormir lá pras 00:30 qual seria o melhor horário para tomar a caseina? Ou não vale a pena?

  16. Ola, estou tomando o 100% casein protein da probiotica e o sabor é bom tem gosto de sorvete, so estou dizendo isso porque fiquei preocupada visto que voce respondeu em outro comentario que os sabores de qualquer caseina sao horriveis.. ah a proposito sinto dores no figado e estomago apos ingestao. O que faco?

  17. Tenho um resto de caseína e queria tomar no pós treino, tomando com malto, ela será absorvida rapidamente ?

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