Creatina – O que é, efeitos e como tomar

O que é creatina?

Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.

Como funciona a creatina?

Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

A saturação é necessária, como devo tomar?

Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação?

Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.


Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.

Eu nos meus quase 10 anos de uso da creatina, já fiz o teste saturando e sem saturação, e a conclusão na qual cheguei, é que o resultado final esperado foram sempre os mesmos, a única diferença é que fazendo a saturação você só vai adiantar o processo, levando em conta esse fator, o custo benéfico de tomar 5g por dia do inicio ao fim, sem fazer saturação, certamente é mais econômico.

E antes que me pergunte aqui no post, se tem que tomar creatina nos dias que não treinar, a resposta é SIM, toma todos os dias. Tem pessoas que apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, pode ser uma opção, mas eu tomo 5g do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses certinho, já que consumo 300g, depois dou um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorno o uso novamente.

Qual o melhor horário para tomar?

A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.

Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares.Então eu vejo como melhor opção, tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.

A cafeína afeta a Creatina?

Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).

A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.

Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.

Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.

Qual a melhor creatina:

A quem venha interessar, na minha opinião as duas melhores marcas de creatina são: Prolab e Universal.

Em um artigo recente aqui no blog, nos fizemos uma análise e relato dos resultados obtidos com a creatina Universal e aproveitamos para abordar estudos recentes sobre os efeitos da creatina no organismo, inclusive sobre possíveis colaterais como complicações renais e “inchaços”, o artigo pode ser visto aqui: Creatina Universal.

194 comentários

  1. prefiro tomar antes do treino com água porque a absorção é unica é acelera mais o resultado.

  2. eu queria saber quanto tempo pra creatina dar efeito?

    • Em uma ou semanas você já sentirá um aumento de força. Também é comum sentir os músculos mais duros, mas isso varia de pessoa pra pessoa.

  3. a creatina tambem nao tem efeito imediato, seu efeito e acumulativo…

  4. creatina e whey uma boa combinaçao…

  5. Bom,eu montei um kit Hipercalorico + Whey + Malto + Creatina ,ai queria saber a quantidade e os horarios que eu posso tomar e tambem se posso tomar algum junto com o outro .

    Info:

    Hipercalorico : 3kg
    Whey : 909g
    Malto : 1kg
    Creatina : 300g

    Meu treino começa geralmente entre 18hs e 19hs ! Valeu Marombada .

  6. italo hiago teixeira ramos

    To com uma duvida mto grande sobre suplementacao tenho visto em varios sites varias respostas diferentes de como tomar a creatina se e antes ou depois do treino ? Gostaria mto que pudesse me ajudar

  7. tomando cretina e bebida alcoolica e prejudicial , o efeito e o mesmo ou nao faz efeito

  8. gostaria de saber se posso tomar a creatina associada ao bcaa

  9. Na combinação de whey+creatina+maltodextrina. Poderia trocar o whey pelo hipercalórico? ou seria melhor o whey? e no caso seria melhor a creatina ou a glutamina??
    Levando em consideração que tenho biotipo ectomorfo..
    Obrigado pelos post, tirando várias dúvidas..
    Abraço

    • Melhor Whey, hipercalóricos já contém grande quantidade de maltodextrina em sua composição, seria grande quantidade de carboidratos… pode deixar a creatina e quando acabar passa para a glutamina e vai intercalando entre um e outro.

      Abs

  10. gostaria de saber se faz mal para as pessoas com excesso de peso tomar creatina.

  11. Oi, pode tomar thermo junto com a creatina? Nunca achei uma fonte segura sobre isso

  12. Estou com uma dúvida , eu consultei uma nutricionista e ela me recomendou whey protein juntamente com a Dieta balanceada dela, mais estou querendo comprar BCAA e CREATINA , e eu já estou tomando Oxylin Pro , será que um suplemento não vai prejudicar o beneficio de outro?

  13. pega 1 copo de agua…adiciona 1 colher de sopa de creatina mexe e bebe;;;antes de malhar……depois que acaba de malhar toma de novo;….o resultado e bom….tomar dois copo por dia..um antes e outro depois

  14. Ola Boa Noite.
    Eu tomo DEPAKENE 500 mg 3 vezes ao dia, gostaria de saber se posso tomar Creatina e se faria algum mal?
    Obrigado.

  15. Olá boa tarde !
    gostaria de saber se posso tomar a creatina com agua?

  16. Não tem diferença tomar por exemplo dois suplementos de marcas diferentes? EX: Comprei uma whey da optimum nutrition poderia usar junto com a creatina da universal?

  17. Esse é meu primeiro més de academia, eu já posso tomar creatina?

  18. Obs.: Creatina é um SUPLEMENTO , não adianta tomar creatina e comer pão de noite , Creatina vai ajudar apenas , mas o principal é um treino pesado e focado e uma boa dieta ..
    Eu estou tomando de pós treino junto com glutamina e whey , de pré treino eu tomo assalt . to tendo otimos resultados e lembrem-se :
    SEM PRESSA DE FICAR MUTANTE OSS

  19. Olá galera!
    Eu venho tomando L-Carnitina a algumas semanas e acabei de adquirir Creatina. Tem algum problema se tomar os dois juntos? Em que espaço de tempo posso fazer isso?

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