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Creatina – O que é, para que serve, efeitos e como tomar

Quer saber para que serve a creatina? Se ela faz mal ou engorda? Como tomar corretamente e sanar outras dúvidas importantes? Então você precisa ler esse artigo antes de comprar a creatina!

O que é creatina?

Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.

Como funciona a creatina?

Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido.

O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso.

Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

Para que serve a creatina?

Com base no que foi explicado acima, a creatina fornece mais energia, podendo ter treinos mais intensos, com maior volume e com uma recuperação entre as séries e os treinos bem mais rápida do que sem suplementar. Com isso tudo, o resultando final é o aumento de força e ganho de massa muscular. Certamente dos atuais suplementos do mercado mundial, a creatina ainda é o suplemento que apresenta os melhores resultados tanto esteticamente como em relação ao desempenho do atleta. Isso com base nos estudos que iremos citar ao longo desse artigo.

Como tomar creatina

A saturação é necessária, como devo tomar?

Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação?

Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.

Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.

Eu nos meus quase 10 anos de uso da creatina, já fiz o teste saturando e sem saturação, e a conclusão na qual cheguei, é que o resultado final esperado foram sempre os mesmos, a única diferença é que fazendo a saturação você só vai adiantar o processo, levando em conta esse fator, o custo benéfico de tomar 5g por dia do inicio ao fim, sem fazer saturação, certamente é mais econômico.

creatina como tomar engorda

Preciso tomar creatina todos os dias?

E antes que me perguntem aqui no artigo, se tem que tomar creatina nos dias que não treinar, a resposta é SIM, toma todos os dias. Tem pessoas que apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, pode ser uma opção, mas normalmente se toma 5g do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses certinho, já que consome 300g, depois é dado um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorna o uso novamente.

Qual o melhor horário para tomar?

A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.

Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares. Então o mais recomendado é tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.

A cafeína afeta a Creatina?

Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).

A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.

Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.

Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.

A Creatina engorda ou emagrece?

Para não deixar esse artigo muito extenso, criamos um outro artigo onde abordamos com mais exatidão e tiramos todas as dúvidas em relação a creatina engordar. Quanto ela ajudar a emagrecer, já deixo claro que esse não é objetivo direto da creatina. Ela não é um componente termogênico ou que acelera o metabolismo, como a cafeína. Indiretamente pode até relacionar a creatina no auxilio do emagrecimento, já que a creatina promove o ganho de massa muscular.

E como já foi abordado aqui no Treino Mestre, a grosso modo falando, quanto mais massa muscular, mais fácil fica de perder gordura e emagrecer. Mas isso vai depender também de outros fatores como dieta, treino, etc.
Você pode ler o artigo aqui: A creatina engorda ou pode interferir na perda de gordura?

Qual a melhor creatina:

A quem venha interessar, na minha opinião as melhores marcas de creatina importadas são: Prolab, Universal e Optimum Nutrition. Das Nacionais podemos incluir a creatina Probiótica e Growth Supplements.
Durante muito tempo ficou uma enquete aqui no Treino Mestre onde mais de 20 mil usuários votaram em qual creatina eles achavam melhor. Levando em consideração a qualidade do produto e qual proporcionou melhores resultados. Você pode conferir o artigo completo com as melhores marcas de creatina, seus preços e outras dicas abaixo:

As 5 melhores marcas de Creatina (Importadas e Nacionais)

Efeitos colaterais

Em um artigo recente aqui no Treino Mestre, nos fizemos uma análise e relato dos resultados obtidos com a creatina Universal e aproveitamos para abordar estudos recentes sobre os efeitos da creatina no organismo, inclusive sobre possíveis efeitos colaterais como complicações renais e “inchaços”, o artigo pode ser visto aqui: Creatina Universal.

Estudos científicos sobre a Creatina

A creatina é um suplemento que tem grande efeito sobre o desempenho de qualquer atividade. Especificamente na musculação, ela auxilia na melhora de uma série de processos metabólicos que fazem com que você tenha mais força e resistência. Mas será que isso tudo é de fato verdade? Será que a creatina provoca tal aumento de desempenho?

Em um estudo de Rosário (2006), foram avaliados os efeitos da suplementação de creatina em corredores de 400 metros rasos. Se formos parar para avaliar, de uma maneira geral, a solicitação energética da musculação em determinados casos, é bem próxima da que temos nos 400 metros rasos. Foram avaliados 10 corredores, escolhidos de maneira aleatória. Ao final do estudo, o grupo que realizou a suplementação de creatina obteve uma melhora de 2 segundos em seu tempo, em média.

Já em outro estudo, Gualano (2010) nos mostra que a suplementação de creatina é muito eficiente para a melhora do desempenho no treinamento resistido. Através de uma revisão bibliográfica, onde foram avaliados 22 trabalhos anteriores sobre o efeito da suplementação de creatina, foram encontrados resultados bastante interessantes.

Em todos os trabalhos, houve melhora na produção de força dos grupos que suplementaram com creatina. Em nenhum caso, houve piora desta variável. Além disso, este estudo é bastante amplo e revisou trabalhos em curto e longo prazo. Em nenhum caso foram encontrados efeitos adversos ou perda de rendimento.

Em outro estudo de Donato (2007), foram avaliados os efeitos da suplementação de creatina sobre o desempenho físico em jovens treinados. Foram selecionados 10 jovens com experiência no treinamento resistido.

Após a utilização de um suplemento de creatina durante 5 dias consecutivos, foi possível verificar uma melhora de 2 a 2,5% na força para a realização  do supino reto. Houve casos entre os avaliados, que a melhora chegou a 8%!

Se formos mais afundo na literatura, iremos encontrar diversos outros estudos, mas que em grande parte, corroboram com estes aqui apresentados. Já está evidente que se bem utilizada, a creatina é um suplemento altamente eficiente para o que se propõe e tem efeitos positivos nos esportes de potência!

Referências:
Donato, F. Efeito da suplementação aguda de creatina sobre os parâmetros de força e composição corporal de praticantes de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2007.
Gualano, B. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Rev Bras Med Esporte, 2010.
Rosário, W. C. Os efeitos da suplementação de creatina no desempenho de corrida de 400m rasos. Efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires, 2006.

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

264 Comentários

  1. quero tomar creatina mais tenho duvidas sobre quanto litros de agua tomar por dia

  2. Eu tomo a creatina da universal 200g pote !! Você mencionou que você toma durante 2 meses e depois fica 2 meses sem !! Isso é uma regra geral ? Ou devemos tomar de 2 em 2 meses ?

  3. Ja malha um bom tempo mas gostaria de pegar um corpo melhor o que devo tomar para ganhar massa muscular. E fato que eu tenho filho e fiquei com um pouco de barriga. Sera q se eu tomar baça vou ficar com barrigao. Qual massa q devo toma.

    • Fazer musculação junto ao um aerobico ajuda a perder peso, não precisa fazer muito uso de massas ou suplementos, faça uma alimentação correta e rica em proteinas e carboidratos complexos, diminua a gordura e o acuçar, de suplementos eu te recomedo somente a creatina com um whey protein, lembrando-se que você deve beber bastante água.

  4. Esse é o melhor documentário informativo de creatina da internet! parabéns. é verdade ja experimentei varias marcas de creatina e a univesal realmente é foi a melhor.

  5. Edson Santos Oliveira

    no caso do ciclismo posso preparar meu suplemento com glutamina, creatina e whey protein juntos, e qual a melhor forma de consumir?

    • Você poderá fazer uso da glutamina e creatina antes da atividade, pelo menos 30 minutos, e o whey protein você pode jogar no pós atividade, seria interessante ingerir um carboidrato junto com a creatina e glutamina para haver uma melhor absorção dos sumplementos.

  6. brother, depois das 4 semanas quando eu devo retornar a tomar?

  7. Tomando Creatine Universal o q nao posso comer nem beber p nao cortar a reação?

  8. Olá. Bom dia. Tomo creatina há uns 4 meses. Tomei 3 e a nutri mandou parar 15 dias, agora retornei. Deveria dar uma pausa maior?

  9. maria zilma coutinho

    dizem que a creatina retem liquido e verdade

  10. Ótimo artigo! Parabéns! Gostaria de saber se a Creatina seria interessante na prática de ciclismo? Já que se trata de um esporte de endurance, de longa duração.

    • Claro que sim, ela seria otima para tal atividade, pois é um execercício de alta duração de alto rendimento, bom seria aplicar a creatina antes do seu treino junto algum suplemento a base de carboidratos ou até uma porção de 200g de arroz

  11. Parabéns! Pelo artigo o melhor q vi até agora

  12. Andreia dos santos soares

    Quero tomar creatina e tenho medo
    Pq n bebo muita água
    E dizer que da problemas de figado
    Tem q bebê 4 litros de água
    E muita água
    O que vc mim diz

    • Olá andreia, você terá que mudar esses seus habitos pois a hidratação é muito saudável, ajuda no emagreciemento, na imunidade e faz bem para o organismo, os problemas que dão pelo uso errado da creatina afeta os rins e não o figado pois a creatina faz um uso muito grande da água do nosso corpo, se for suplementar com creatina beba bastante água, crie esse costume e não haverá complicações futuras, uma boa dica é sempre carregar consigo uma garrafa com água.

  13. Faço ciclismo e comecei a tomar creatina todos os dias á noite. Tomo apenas a dose diária de 5 gramas. Após algumas semanas, Percebi uma diferença muito grande nos treinos, obtive mais força e resistência e ganhei massa muscular. Recomendo!

  14. Posso tomar creatina e comer pasta de amendoim integral?

  15. A creatina causa espinha?

  16. Treino há pouco tempo, posso tomar a creatina+ dextrose no pré treino e o whey protein no pós Treino??

  17. comecei a treinar a pouco tempo, porem quero saber se no primeiro mês já posso tomar??

  18. Parabéns pela matéria. Comecei um treino intenso e suplemento com pré treino (hemo-rage), BBCA, e agora com creatina, após o treino com Whey protein e glutamina. Tem algum problema em manter o hemo-rage com a creatina, uma vez que na composição do pré treino há Creatina Monohidratada.?

  19. Ja ocorreu de sem perceber tomar a creatina duas vezes ao dia (pela manhã antes do treino muay Thai e noite musculação). Uso da Max Titanium, tem algum problema?

  20. Boa noite!!
    Eu faço uso de cafeína ( termogênico) pré treino e Bcaa e pôs treino tomo wey e Bcaa.
    Aonde se encaixaria melhor o uso da creatina?

  21. Estou tomando a creatina creapure da Black Skull, 2,5g por dia, e tomando 2,5 litros de água por dia.Estou no caminho certo?

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arnold D 160

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