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6 dicas para deixar seu treino de dorsais muito mais eficiente

Muitas pessoas tem dúvidas sobre o treinamento de dorsais e não sabem exatamente como ele pode ser feito de maneira eficiente. Neste artigo, iremos responder algumas questões!

Parece fácil, você usa alguns aparelhos e trabalha uma importante porção muscular, que são os dorsais. Fácil, não é? Pois bem, nada é tão simples quanto parece.

Apesar de muitas pessoas não darem tanta atenção aos exercícios para os dorsais, este é um grupamento muscular fundamental para o desenho de um corpo bonito, seja para homens ou mulheres. Por isso, veja agora alguns fatores que precisam ser levados em conta para um treino de dorsais eficiente.

Treino para dorsais eficiente, o que ele precisa ter?

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Basicamente, em um bom treino de dorsais você terá a solicitação mais evidente em alguns músculos maiores. Vamos nos atentar mais basicamente a dois músculos, que realizam grande parte dos movimentos e são mais solicitados, que são o latíssimo do dorso (grande dorsal) e o trapézio.

Músculos menores e com variadas funções, também são ativados na maioria dos movimentos convencionais da musculação, bem como existe atuação do bíceps braquial e do deltoide, em grande parte dos movimentos.

Leia também:
+ Treino de costas para iniciantes (vídeos com as execuções corretas
+ Exercícios para Costas – Os melhores treinos para costas em vídeo-aulas

Acredito que até aqui, nada de muito novo apareceu para você, já que usei informações comuns. Porém, meu intuito aqui é mostrar alguns erros que as pessoas cometem no treino de dorsais e como evitá-los! Vamos então aos componentes que fazem com que um treino de dorsais seja de fato eficiente:

1° Não esqueça dos pesos livres:
Apesar de ser uma máxima constantemente repetida, a execução de treinos para dorsais utilizando pesos livres geralmente é muito baixa. A maioria das pessoas usa e abusa dos exercícios em polia e esquece este detalhe. Puxada alta, remada baixa e suas variações, são bastante úteis, mas não podem ser a base de seu treino.

Exercícios como a barra fixa ou a remada curvada, são muito interessantes para que haja uma sobrecarga maior. A remada cavalinho também é bastante interessante. Iniciantes não devem usar estes exercícios sem a devida preparação.

2° Tome cuidado com as pegadas:
Parece uma coisa boba, mas as pegadas que você utiliza em seu treino de dorsais, fazem toda a diferença. Pegadas em supinação, tendem a ter uma maior ativação do bíceps como coadjuvante. Pegadas neutras tendem a ter maior utilização da cabeça longa do bíceps e pegadas pronadas tendem a utilizar menos o bíceps braquial.

Somente este fato, já faz toda uma diferença na execução, pois um exercício com menos participação do bíceps, tende a ser mais efetivo para os dorsais, em alguns casos. Por exemplo, se você faz a divisão dorsais e bíceps no mesmo treino, precisa pensar se vai querer que o bíceps seja mais ou menos ativado. Isso vai depender da intensidade pretendida para cada treino.

3° Foque na intensidade:
Por ser um grupo muscular capaz de gerar grande força, não é qualquer estímulo que vai gerar hipertrofia nos músculos dorsais. Portanto, tenha cuidado para usar cargas adequadas, ter uma boa amplitude e tomar cuidado com os intervalos de descanso, para não ficarem longos demais.

Além disso, é importante ter em mente que fase de seu treino você se encontra, para que possa ter um treino adequado a este objetivo.

4° Quantidade de exercícios:
Não adianta você ter um treino de costas com 7 ou mais exercícios, pois isso é um volume elevado e é inversamente proporcional a intensidade. Treinos com 4 ou 5 exercícios bem executados e com uma intensidade elevada, já vão conseguir causar um bom “estrago” em sua musculatura.

5° Jamais se esqueça da lombar:
A musculatura da lombar precisa ser fortalecida constantemente, para que você evite lesões. Apesar de ela não ter um apelo estético tão grande, seu desenvolvimento vai dar a base para evitar lesões e para que você tenha um bom resultado.

6° Antebraços e bíceps precisam de treino também:
É óbvio, mas algumas pessoas não fazer a relação entre estes músculos e o treino de dorsais. Principalmente algumas mulheres, que não dão a devida importância para o treino de membros superiores, fazem isto. Caso eles estejam enfraquecidos, o treino de dorsais fica prejudicado.

Seguindo isso e tendo um treinamento individualizado para você, tenho certeza que você conseguirá a sobrecarga que necessita para desenvolver seus dorsais. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

Um comentário

  1. Quais exercícios são bons para fortalecer a lombar?
    Já tive uma crise de ciático. E sempre dizem para fortalecer. Mas gostaria de uma opinião de quem entende. Abraços

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