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Músculos estabilizadores dos membros inferiores, quais são os principais e como treinar?

Os músculos estabilizadores do corpo são aqueles que dão maior segurança para as articulações manterem seus movimentos. Veja neste artigo, quais são os dos membros inferiores e como treiná-los!

Músculos estabilizadores dos membros inferiores

Nosso corpo é uma máquina complexa, onde mesmo pequenas ações de músculos que produzem pouquíssima força, podem influenciar em movimentos e causar (ou prevenir lesões). Neste sentido, trabalhar corretamente em seu treino de musculação, com os músculos estabilizadores é fundamental.

Os músculos estabilizadores dos membros inferiores têm um papel fundamental para a boa funcionalidade e melhora do desempenho. Eles devem ser trabalhados de forma específica, com um treino que respeite suas individualidades.

Veja agora, quais os principais músculos estabilizadores dos membros inferiores.

Músculos estabilizadores dos membros inferiores

Em termos práticos, temos músculos que atuam sobre a ação articular do quadril, dos joelhos e do tornozelo. Nestas articulações, os músculos estabilizadores, atuam diretamente. Desta maneira, de forma mais direta, temos os seguintes músculos que atuam diretamente na estabilização dos movimentos dos membros inferiores:

– Glúteo máximo, médio e mínimo;

– Adutores da coxa;

– Vasto medial;

– Sóleo;

– Músculos extensores do tornozelo.

Cada um deles, em seu contexto geral, tem uma função de estabilização bem específica. Diferentemente do que ocorre em membros superiores ou no tronco, os membros inferiores têm um elemento muito importante: a sustentação constante da marcha e da posição bípede.

Os músculos do core também auxiliam nisso, mas é nos membros inferiores que a estabilização se torna mais intensa.

Em termos diretos, os glúteos máximos, médios e mínimos, bem como os adutores da coxa, auxiliam na estabilização do quadril. Já o vasto medial (juntamente com os demais músculos do quadríceps) estabiliza o joelho, com maior enfoque na patela.

Sóleo e os músculos extensores do tornozelo, estabilizam esta articulação.

É óbvio que os demais músculos também auxiliam neste processo. Porém, estes são os principais músculos estabilizadores. Para que isso fique claro, vamos entender sua função, partindo de articulação por articulação!

Músculos estabilizadores do quadril

A articulação do quadril é bastante móvel e tem uma importância enorme em termos funcionais. Os músculos que mantém esta articulação mais estável, são os do complexo do glúteo e os adutores da coxa.

O grupamento do glúteo, que envolve o máximo, médio e mínimo, tem uma importante função. O glúteo é um músculo altamente resistente, que funciona como um catalizador de força do tronco. Por isso, os músculos desta região são altamente resistentes e com grande potencial de força.

Em termos de estabilização, o glúteo, quando enfraquecido, sobrecarrega os músculos paravertebrais na manutenção da postura ereta. Além disso, eles ajudam a manter o quadril mais estável. É lógico que além de fortalecidos, os glúteos precisam ser flexíveis também. Caso contrário, eles irão fazer com que a carga sobre o quadril seja potencializada.

Juntamente com os glúteos, os isquiotibiais também são importantes para esta estabilização. Porém, de forma secundária e ligada ao glúteo.

Já no que se refere ao principal músculo adutor do quadril, o adutor longo, seu trabalho também é fundamental. Isso, por que este é um músculo que se liga diretamente ao osso do fêmur, o que o torna mais suscetível a lesões.

Para o trabalho destes músculos, é importante um treino de fortalecimento, com as respectivas sessões de alongamento. Afinal, é muito importante para os músculos que realizam a estabilização de qualquer movimento, que estes tenham força e mobilidade. Por isso, neste caso em específico, o alongamento para glúteos e adutores, é tão importante.

Veja agora, alguns exercícios que podem ser usados para esta finalidade:

Elevação pélvica:

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Stiff:

Músculos estabilizadores do joelho

De forma mais direta e prática, os músculos que realizam a estabilização do joelho são os que pertencem ao quadríceps. Estes, unidos, fazem com que o joelho seja mais estável. Porém, é o vasto medial que faz com que a patela esteja mais estável. Como a patela é muito importante na mobilidade e na eficiência da ação articular do joelho, o vasto medial é fundamental para esta estabilização.

Além disso, no caso do joelho é muito importante buscar um equilíbrio entre fortalecimento e flexibilidade, de quadríceps e isquiotibiais. Se os isquiotibiais estiverem muito encurtados, o joelho será “forçado” ficar mais tempo fletido.

Neste sentido, é muito importante manter o equilíbrio entre flexibilidade e fortalecimento, tanto no quadríceps, como nos isquiotibiais.

Veja agora alguns exercícios:

Cadeira extensora:

Leg Press

Lembrando, que para a maior ativação do vasto medial, precisamos usar uma amplitude menor de movimento nestes exercícios, partindo de uma posição de cerca de 45° do joelho.

Músculos estabilizadores do tornozelo

No caso específico do tornozelo, podemos fortalece-lo de uma forma mais direta, em termos de estabilização. Mantendo os movimentos resistidos, mas em paralelo, usando os exercícios de propriocepção. Estes, irão atuar diretamente sobre os demais músculos estabilizadores, mas de forma mais intensa sobre os músculos que estabilizam o tornozelo.

Alguns exercícios!

Gêmeos sentado

Equilíbrio no Bosu:

Leia também => Músculos estabilizadores superiores, por que você deve fortalecê-los?

É de fundamental importância, que em seu treino de musculação, você trabalhe com estes músculos citados, com uma ótica mais focada em funcionalidade. Para isso, sempre treine com o acompanhamento de um bom profissional de educação física. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

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