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Glutamina – O que é, efeitos e como tomar

Artigo completo para tirar todas as dúvidas sobre o suplemento Glutamina. Para que serve, seus efeitos e benefícios. Como tomar corretamente e quais as melhores marcas.

O que é glutamina:

A Glutamina se classifica na categoria dos aminoácidos não-essenciais, ou seja, aminoácidos que são produzidos pelo corpo a partir de determinado metabolismo. A Glutamina é sintetizada a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina, no caso desses dois últimos aminoácidos essenciais citados, chegamos à conclusão que os BCAA’s são as maiores fontes para síntese da Glutamina.
É uma das proteínas mais abundantes no nosso corpo. Ela é sintetizada a partir do código genético sendo assim, é classificada como não essencial. A glutamina possui diversas funções importantes no como, por exemplo, ser fonte de energia para o sistema imune e participar de forma direta e ativa no crescimento muscular através da estimulação da síntese de proteínas.

glutamina para que serve como tomar melhores marcas

A importância fisiológica da Glutamina:
Apesar da Glutamina ser classificada pela literatura científica como um aminoácido não essencial, não quer dizer que ela não seja essencial para nosso organismo, pelo contrário, ela realiza funções vitais para o bom funcionamento de diversos órgãos como pulmões, coração, rim, fígado e intestino. Representando 20% do total de aminoácidos livres no plasma. Nosso organismo também utiliza a Glutamina para o transporte de amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea, e é por esse motivo que é necessário manter sempre constante a quantidade de Glutamina no sangue. Além de ser também uma fonte primária de energia para o nosso sistema imunológico, concluindo que sua escassez no organismo pode aumentar a incidência de doenças.
Ela também é necessária para a absorção e a proliferação de células intestinais, prevenindo a deterioração do intestino, além de normalizar a permeabilidade e integridade do mesmo.

Para atletas de atividades físicas de alta intensidade e principalmente praticantes de musculação, a Glutamina tem auxiliado muito na recuperação após os treinos, evitando o catabolismo e o overtraining, pois apesar da Glutamina ser produzida pelo corpo e representar praticamente 60% do tecido muscular esquelético, ainda a necessidade de seu consumo através da suplementação, já que a demanda de Glutamina nos músculos é muito maior do que o corpo é capaz de produzir nos casos desses atletas.


Mas preste atenção, como sempre citamos aqui no Treino Mestre, em caso de pessoas que praticam atividades físicas regularmente, apenas 3 ou 4 vezes na semana, corridas leves, você deve se preocupar e focar apenas na sua dieta quando o assunto for nutrição. Agora quando você frequenta a academia diariamente, e ainda combinado com outros exercícios físicos principalmente os aeróbicos como natação, corridas e as lutas marciais que ainda combinam aeróbicos e anaeróbicos, você passa a exigir mais do seu corpo, ai sim a necessidade de um complemento e é ai que entram os suplementos citados no site como:
Whey Protein, Albumina, Creatina, e claro a Glutamina tratada aqui nesse artigo.

O que a glutamina faz

A glutamina é a proteína mais abundante no nosso corpo e é sintetizada a partir das necessidades do organismo. Esse aminoácido corresponde a 20% do total de aminoácidos e essa quantidade é 2 vezes maior que a alanina. Ela é desenvolvida a partir de 3 substâncias: ácido glutâmico (o grupo amida), valina e isoleucina. Para ser metabolizada, duas enzimas são necessárias sendo uma delas a glutamina sintetase, fazendo a interação do glutamato com a amônia e a outra, é a glutaminase. A síntese da glutamina ocorre, em primeiro lugar e principalmente, nos músculos, mas também está presente em outros locais como fígado e cérebro.

Principais funções e benefícios da glutamina

A glutamina é tão importante para o bom funcionamento do corpo que diversos nutricionista não a consideram como não essencial. Ela participa de forma relevante na síntese de outros aminoácidos e ajuda a manter a homeostase dos tecidos durante o processo de catabolismo. Outras funções importantes inerentes à glutamina é o fato dela conseguir liberar quantidades extras de hormônios na corrente sanguínea, como a testosterona, por exemplo.

A glutamina também possui importante papel na produção de glicose. Devido ao fato de ter 2 grupos amina ela é ideal para a formação de outros aminoácidos. A glutamina presente no músculo doa um radical amina para o ácido pirúvico. A partir daí um aminoácido chamado alanina será formado, transportado para o fígado, onde será metabolizado produzindo glicose. Sendo assim, a glutamina é de vital importância para a produção de energia por parte do organismo.

Manter um pH sanguíneo adequado, ou seja, dentro da faixa de 7.35 a 7.45 é de vital importância. Para que todos os nossos órgãos possam funcionar da maneira correta é necessário que haja um pH ótimo. A glutamina também ajuda a manter esses valores ideais. Se há um excesso de H+ no corpo, podendo gerar acidose, esse elemento junta-se ao grupo amina da glutamina e pode ser excretado pela urina evitando possíveis problemas na homeostase.
Veja outras funções da glutamina:

  • manutenção do sistema imune;
  • regula a síntese e degradação das proteínas;
  • remove o excesso de amônia e nitrogênio do corpo;
  • controla os processos de catabolismo e anabolismo;

Glutamina e Síndrome do Overtraining (OTS)

O OTS ocorre quando há um grande período de treinamentos intensos com pouco descanso. Isso reduz a capacidade do sistema imune e o corpo está aberto a diversas infecções e doenças. Analisando exames de laboratório de indivíduos que estavam passando pela síndrome foi detectado uma baixa nos níveis de glutamina. O que se observou foi que logo após exercícios intensos uma grande queda nas taxas de glutamina foi identificada. Sem a alimentação adequada e descanso suficiente, essa proteína fica em baixa constante causada pelo OTS.

Outras indicações para a glutamina

A glutamina é uma proteína tão importante para a boa manutenção das funções orgânicas que ela é indicada para pacientes com câncer e HIV. Como já foi dito, a glutamina é muito importante para o funcionamento satisfatório do sistema imune. Em doenças como essas, os pacientes estão com a imunidade muito baixa, seja pelo processo de quimioterapia no caso do câncer, ou pelo ataque do vírus às células do corpo no caso do HIV.

Esse aminoácido também é um grande aliado no tratamento de doenças intestinais como a colite, Doença de Crohn ou úlceras. O aparelho digestivo consome até 40% de toda a glutamina disponível no corpo e a redução dela pode prejudicar o sistema imune de órgãos como o estômago. A glutamina é utilizada para restabelecer o equilíbrio intestinal. Outro uso que ainda está em uso é no caso de tratamento contra os danos do alcoolismo. A glutamina estimularia a produção de neurotransmissores que reduziriam os problemas no sistema nervoso, causados pelo álcool.

Auxiliando no ganho de massa muscular:
A Glutamina além de auxiliar no funcionamento do organismo, também desempenha um papel muito importante na síntese de proteínas nos músculos, pois poupa o tecido muscular que é catabolizado para prover Glutamina para outras células do corpo, permitindo que o tecido muscular use Glutamina para sintetizar tecido muscular novo, contribuindo para o aumento de força e resistência e diminuindo o tempo de recuperação.
Estudos mostraram também que a Glutamina em pequena dose oral (2 gramas da suplementação), elevou o aumento do nível de hormônio do crescimento.

Quem deve consumir?

Atletas que treinam de maneira intensa devem consumir a glutamina em pó na forma de suplemento alimentar. Isso evita que o corpo entre em situações de overtraining e protege o sistema imune contra possíveis doenças que possam aparecer causadas por vírus e bactérias. Essa suplementação deve ser, de preferência, indicada pelo nutricionista ou pelo nutrólogo. Através de algumas avaliações e exames, esses profissionais poderão determinar a quantidade e a frequência com a qual a glutamina deve ser ingerida.

Qual a melhor forma de consumo?

Para quem pratica esportes e treinos mais intensos, a glutamina em pó deve ser consumida no pós-treino e também antes de dormir. Ingerir o suplemento com frutas e carboidratos simples é uma boa opção, pois a elevação da glicose sanguínea faz com que o nutriente entre nas células de maneira mais rápida. A quantidade mínima de glutamina que deve ser ingerida por dia é de 10 a 15 gramas sendo que esse valor deve ser dividido para ser tomado 3 vezes durante o dia.

Como tomar a glutamina corretamente:

A Glutamina pode ser encontrada isolada em suplementos individuais onde a concentração é bem maior, ou em outros suplementos como Whey Protein e Hipercaloricos.
A dose recomenda, por exemplo, no caso da Glutamina Powder da Optimum que é uma das melhores vendidas aqui no Brasil, é de 10gr diariamente, sendo dividida 5gr após o treino e 5gr antes de dormir. Podendo tomar junto com água ou outro suplemento proteico.
Já a da marca Universal, também uma das melhores, recomenda tomar 15gr, dividida em 3 doses de 5gr ao longo do dia nas refeições.

Efeitos Colaterais da Glutamina:

Na maioria das pesquisas feitas em indivíduos saudáveis que utilizaram essa substância pelo um certo período, demonstraram que seu uso é seguro e que não a risco de efeitos colaterais. Apenas em indivíduos diabéticos seu uso tem que ser controlado por um médico, já que estudos mostraram que diabéticos metabolizam a Glutamina de maneira anormal.
Antes que perguntem aqui no post, a Glutamina não engorda ok.

Qual a Melhor marca de Glutamina?

A quem venha interessar, em minha opinião e das marcas que já tomei, as melhores marcas de Glutamina são: 1° Universal, 2° Optimum e em 3° a Dymatize, das Nacionais a Glutamina da Probiótica e Growth Supplements. Todas são boas, só quis deixar em sequência.

Caso ainda tenha ficado alguma dúvida, separamos um vídeo que encontramos no YouTube, onde são fornecidas maiores informações:

 

Abraços e bons treinos.

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

105 Comentários

  1. Vc disse ai que ingerir bcaa produz glutamina, eu treino 2x ao dia, musculação e muaythai.. Porém já tomo bcaa pré e pós treino, ent posso tomar apenas 5g de glutamina antes de dormir?
    Obrigada ! 😀

  2. Quem tem lúpus. ..Pode tomar..já q treino todos os dias..

  3. O fato da glutamina ser um aminoácido não essencial não quer dizer que não precisamos dela, quer dizer que não precisamos INGERIR ela, pois o nosso próprio corpo já produz ela. Os aminoácidos essenciais são os que precisam ser ingeridos por meio da alimentação, pois não produzimos eles no nosso organismo.

  4. Lara,
    Eu luto kickboxer e malho mais achei mais seguro, dividir isso para evitar o risco de lesão por sobrecargas, dai treino lutas dia x e y e malho nos dias a e f por exemplo. A forma que eu utilizo hoje e a seguinte tomo assim q acordo em jejum 5g. Meia hora antes de malhar ou lutar bcaa, e quando retorno tomo glutamina é o bcaa novamente. Quando estou prestes a dormir tomo 5g de glutamina novamente. Ñ sou nenhum profissional ou algo do gênero,mais tenho feito desta forma e tem dado certo para mim. !
    Forte abraço

  5. Muito bom aprendi bastante …

  6. Boa tarde, posso consumir, glutamine, e r4 juntos, em 350 mls de água, ou é errado está combinação?
    *** lembrando que a glutamine diz que é pra misturar em 200 mls de água, e o r4 diz que é pra misturar em 350 mls, ou seja eu iria misturar tudo em 350 mls só… E consumir após meu treino médio de 55 kms de Mountain bike.

  7. Olá, gostaria de saber se o consumo de glutamina pode agravar problemas renais, e tbm se estimula crises de exxaqueca, da mesma forma que o glutamato monossódico.
    Grato.

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