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Glutamina – O que é, efeitos e como tomar

Artigo completo para tirar todas as dúvidas sobre o suplemento Glutamina. Para que serve, seus efeitos e benefícios. Como tomar corretamente e quais as melhores marcas.

O que é glutamina:

A Glutamina se classifica na categoria dos aminoácidos não-essenciais, ou seja, aminoácidos que são produzidos pelo corpo a partir de determinado metabolismo. A Glutamina é sintetizada a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina, no caso desses dois últimos aminoácidos essenciais citados, chegamos à conclusão que os BCAA’s são as maiores fontes para síntese da Glutamina.
É uma das proteínas mais abundantes no nosso corpo. Ela é sintetizada a partir do código genético sendo assim, é classificada como não essencial. A glutamina possui diversas funções importantes no como, por exemplo, ser fonte de energia para o sistema imune e participar de forma direta e ativa no crescimento muscular através da estimulação da síntese de proteínas.

glutamina para que serve como tomar melhores marcas

A importância fisiológica da Glutamina:
Apesar da Glutamina ser classificada pela literatura científica como um aminoácido não essencial, não quer dizer que ela não seja essencial para nosso organismo, pelo contrário, ela realiza funções vitais para o bom funcionamento de diversos órgãos como pulmões, coração, rim, fígado e intestino. Representando 20% do total de aminoácidos livres no plasma. Nosso organismo também utiliza a Glutamina para o transporte de amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea, e é por esse motivo que é necessário manter sempre constante a quantidade de Glutamina no sangue. Além de ser também uma fonte primária de energia para o nosso sistema imunológico, concluindo que sua escassez no organismo pode aumentar a incidência de doenças.
Ela também é necessária para a absorção e a proliferação de células intestinais, prevenindo a deterioração do intestino, além de normalizar a permeabilidade e integridade do mesmo.

Para atletas de atividades físicas de alta intensidade e principalmente praticantes de musculação, a Glutamina tem auxiliado muito na recuperação após os treinos, evitando o catabolismo e o overtraining, pois apesar da Glutamina ser produzida pelo corpo e representar praticamente 60% do tecido muscular esquelético, ainda a necessidade de seu consumo através da suplementação, já que a demanda de Glutamina nos músculos é muito maior do que o corpo é capaz de produzir nos casos desses atletas.


Mas preste atenção, como sempre citamos aqui no Treino Mestre, em caso de pessoas que praticam atividades físicas regularmente, apenas 3 ou 4 vezes na semana, corridas leves, você deve se preocupar e focar apenas na sua dieta quando o assunto for nutrição. Agora quando você frequenta a academia diariamente, e ainda combinado com outros exercícios físicos principalmente os aeróbicos como natação, corridas e as lutas marciais que ainda combinam aeróbicos e anaeróbicos, você passa a exigir mais do seu corpo, ai sim a necessidade de um complemento e é ai que entram os suplementos citados no site como:
Whey Protein, Albumina, Creatina, e claro a Glutamina tratada aqui nesse artigo.

O que a glutamina faz

A glutamina é a proteína mais abundante no nosso corpo e é sintetizada a partir das necessidades do organismo. Esse aminoácido corresponde a 20% do total de aminoácidos e essa quantidade é 2 vezes maior que a alanina. Ela é desenvolvida a partir de 3 substâncias: ácido glutâmico (o grupo amida), valina e isoleucina. Para ser metabolizada, duas enzimas são necessárias sendo uma delas a glutamina sintetase, fazendo a interação do glutamato com a amônia e a outra, é a glutaminase. A síntese da glutamina ocorre, em primeiro lugar e principalmente, nos músculos, mas também está presente em outros locais como fígado e cérebro.

Principais funções e benefícios da glutamina

A glutamina é tão importante para o bom funcionamento do corpo que diversos nutricionista não a consideram como não essencial. Ela participa de forma relevante na síntese de outros aminoácidos e ajuda a manter a homeostase dos tecidos durante o processo de catabolismo. Outras funções importantes inerentes à glutamina é o fato dela conseguir liberar quantidades extras de hormônios na corrente sanguínea, como a testosterona, por exemplo.

A glutamina também possui importante papel na produção de glicose. Devido ao fato de ter 2 grupos amina ela é ideal para a formação de outros aminoácidos. A glutamina presente no músculo doa um radical amina para o ácido pirúvico. A partir daí um aminoácido chamado alanina será formado, transportado para o fígado, onde será metabolizado produzindo glicose. Sendo assim, a glutamina é de vital importância para a produção de energia por parte do organismo.

Manter um pH sanguíneo adequado, ou seja, dentro da faixa de 7.35 a 7.45 é de vital importância. Para que todos os nossos órgãos possam funcionar da maneira correta é necessário que haja um pH ótimo. A glutamina também ajuda a manter esses valores ideais. Se há um excesso de H+ no corpo, podendo gerar acidose, esse elemento junta-se ao grupo amina da glutamina e pode ser excretado pela urina evitando possíveis problemas na homeostase.
Veja outras funções da glutamina:

  • manutenção do sistema imune;
  • regula a síntese e degradação das proteínas;
  • remove o excesso de amônia e nitrogênio do corpo;
  • controla os processos de catabolismo e anabolismo;

Glutamina e Síndrome do Overtraining (OTS)

O OTS ocorre quando há um grande período de treinamentos intensos com pouco descanso. Isso reduz a capacidade do sistema imune e o corpo está aberto a diversas infecções e doenças. Analisando exames de laboratório de indivíduos que estavam passando pela síndrome foi detectado uma baixa nos níveis de glutamina. O que se observou foi que logo após exercícios intensos uma grande queda nas taxas de glutamina foi identificada. Sem a alimentação adequada e descanso suficiente, essa proteína fica em baixa constante causada pelo OTS.

Outras indicações para a glutamina

comprar glutamina pelo melhor preçoA glutamina é uma proteína tão importante para a boa manutenção das funções orgânicas que ela é indicada para pacientes com câncer e HIV. Como já foi dito, a glutamina é muito importante para o funcionamento satisfatório do sistema imune. Em doenças como essas, os pacientes estão com a imunidade muito baixa, seja pelo processo de quimioterapia no caso do câncer, ou pelo ataque do vírus às células do corpo no caso do HIV.

Esse aminoácido também é um grande aliado no tratamento de doenças intestinais como a colite, Doença de Crohn ou úlceras. O aparelho digestivo consome até 40% de toda a glutamina disponível no corpo e a redução dela pode prejudicar o sistema imune de órgãos como o estômago. A glutamina é utilizada para restabelecer o equilíbrio intestinal. Outro uso que ainda está em uso é no caso de tratamento contra os danos do alcoolismo. A glutamina estimularia a produção de neurotransmissores que reduziriam os problemas no sistema nervoso, causados pelo álcool.

Auxiliando no ganho de massa muscular:
A Glutamina além de auxiliar no funcionamento do organismo, também desempenha um papel muito importante na síntese de proteínas nos músculos, pois poupa o tecido muscular que é catabolizado para prover Glutamina para outras células do corpo, permitindo que o tecido muscular use Glutamina para sintetizar tecido muscular novo, contribuindo para o aumento de força e resistência e diminuindo o tempo de recuperação.
Estudos mostraram também que a Glutamina em pequena dose oral (2 gramas da suplementação), elevou o aumento do nível de hormônio do crescimento.

Quem deve consumir?

Atletas que treinam de maneira intensa devem consumir a glutamina em pó na forma de suplemento alimentar. Isso evita que o corpo entre em situações de overtraining e protege o sistema imune contra possíveis doenças que possam aparecer causadas por vírus e bactérias. Essa suplementação deve ser, de preferência, indicada pelo nutricionista ou pelo nutrólogo. Através de algumas avaliações e exames, esses profissionais poderão determinar a quantidade e a frequência com a qual a glutamina deve ser ingerida.

Qual a melhor forma de consumo?

Para quem pratica esportes e treinos mais intensos, a glutamina em pó deve ser consumida no pós-treino e também antes de dormir. Ingerir o suplemento com frutas e carboidratos simples é uma boa opção, pois a elevação da glicose sanguínea faz com que o nutriente entre nas células de maneira mais rápida. A quantidade mínima de glutamina que deve ser ingerida por dia é de 10 a 15 gramas sendo que esse valor deve ser dividido para ser tomado 3 vezes durante o dia.

Como tomar a glutamina corretamente:

A Glutamina pode ser encontrada isolada em suplementos individuais onde a concentração é bem maior, ou em outros suplementos como Whey Protein e Hipercaloricos.
A dose recomenda, por exemplo, no caso da Glutamina Powder da Optimum que é uma das melhores vendidas aqui no Brasil, é de 10gr diariamente, sendo dividida 5gr após o treino e 5gr antes de dormir. Podendo tomar junto com água ou outro suplemento proteico.
Já a da marca Universal, também uma das melhores, recomenda tomar 15gr, dividida em 3 doses de 5gr ao longo do dia nas refeições.

Efeitos Colaterais da Glutamina:

Na maioria das pesquisas feitas em indivíduos saudáveis que utilizaram essa substância pelo um certo período, demonstraram que seu uso é seguro e que não a risco de efeitos colaterais. Apenas em indivíduos diabéticos seu uso tem que ser controlado por um médico, já que estudos mostraram que diabéticos metabolizam a Glutamina de maneira anormal.
Antes que perguntem aqui no post, a Glutamina não engorda ok.

Qual a Melhor marca de Glutamina?

A quem venha interessar, em minha opinião e das marcas que já tomei, as melhores marcas de Glutamina são: 1° Universal, 2° EAS, 3° Optimum e em 4° a Dymatize, das Nacionais a Glutamina da Probiótica e Max Titanium. Todas são boas, só quis deixar em sequência.

Caso ainda tenha ficado alguma dúvida, separamos um vídeo que encontramos no YouTube, onde são fornecidas maiores informações:

 

Abraços e bons treinos.

83 Comentários

  1. Como funciona a glutamina 12hrs da MPH? Realmente faz diferença ou é apenas marketing?

  2. Jeneferson Malheiros

    Boa noite.
    Eu tomo a glutamina da Midway, essa marca é boa e ajuda a ter um bom resultado ?

  3. Eu faço musculação 3 vezes na semana (segunda, quarta e sexta) de manhã cedo. Faço muay Thaí 2 vezes na semana (segunda e quarta ), corro na esteira (Terça e quinta) e faço krav magá aos sábados. Tenho pedras nos rins, Posso tomar Glutamina? Em caso positivo, como? Obrigada. Amei o blog,

  4. cara, estou tomando megapack e não gostei, gostaria de saber se quando acabar o megapack eu posso tomar whey protein e glutamina da universal, agradeço a atenção e aguardo resposta

    • cara não sou especialista em nutrição esportiv, mas acredito que os especialista dirão a você para consumir whey e glutamina antes mesmo de acabar seu mega pack que é um complexo vitaminico que auxilia em algumas funçoes mas para crecer mesmo, whey, glutamina e bcaa são indispensáveis é claro que você precisa saber os níveis para seu organismo bazeado em sua alimentaçõa e suas atividades físicas.

  5. oi amigo sou corredor a um ano e tenho 49 chegando aos 50 anos , queria melhorar meu tempo e resistencia to investindo numa boa alimentacao , mas sinto que nao da conta , eu ja to fazendo 5km em 22.30 , e to treinando de 5 a 8 km por dia intercalando um dia ate 8km e no outro dia tiros , com descanço somente de um dia na semana com um longao de 16 km por semana , poderia me dar uma dica de suplemento para meu perfil , nao quero molesa quero melhorar minha intencao é correr nop minimo 10km por dia , almentar meu longao para 20km oque vc me indicaria de suplemento para meu perfil? eu só to tomando um compromido de bca antes e um depois do treino , e malto durante ,

  6. ja tomo um pré treino, posso tomar a glutamina antes e depois do treino?

    • antonio c. g. rocha

      tenho 68 anos e faço musculação 03 vezes por semana, posso tomar Whey protein e glutamina ou é contra indicado para minha idade?

      • Acredito eu que não tenha contra indicações a suplementação quanto a idade. Algumas contra diabéticos, certos suplementos para quem tem problemas cardio (que por sinal provavelmente não pode fazer atividade física) ou que tenha alguma alergia a algum ingrediente do suplemento, fora isso desconheço contra indicações.

        A suplementação tem intuito de melhorar sua qualidade de performasse no treino e garantir melhores resultados, não importa a idade. Mas tem que ser conciliada com uma boa dieta, não adianta ficar se entupindo de suplemento seu um bom planejamento alimentar.

        abraços, e bons treinos. ;)

  7. Caro Carlos,
    Treino jiu jitsu duas a três vezes por semana, musculação uma ou duas vezes, e futebol duas vezes também. Nada muito intenso, pois somente treino por prazer e pra manter a forma.
    Comecei há cinco meses no jiu jitsu e estou gostando muito, mas a idade (39 anos) parece que pesa um pouco. Tenho sentido muitas dores nas articulações em razão do jiu jitsu. No início eram mais nos ombros e cotovelos, o que me forçou a reduzir consideravelmente a quantidade de peso na musculação. Agora acho que o corpo já se adaptou um pouco e sinto menos dor nestas grandes articulações. O problema é que as articulações dos dedos estão doendo bastante, todos os dias.
    Gostaria de saber o que seria recomendável em termos de suplemento para evitar lesões e eventualmente amenizar essas dores nas articulações.
    Parabéns pelas postagens, muito esclarecedoras e técnicas.
    Emerson

    • Olá, Emerson.. Tambem sou praticante de jiujistu, essa arte exige bastante das articulações realmente e podem vim com eventuais dores e lesões. É interessante a conciliação do treino muscular com o JJ, pois a partir da musculação você fortalece o corpo dificultando futuras lesões.. e quantos as dores é o jiujitsu entrando, rsrs voce acostuma. Uma sugestão é fazer incluir um treino de propriocepção na sua rotina. Que é um treino de consciencia corporal e equilíbrio, que trabalha na a flexibilidade e ajuda na prevenção de lesões e fortalecimento dos ligamentos.
      E quanto a suplementação tem o Elasti Joint é um produto fonte de Glucosamina e foi desenvolvido para pessoas ativas que acumulam muito estresse nas juntas e articulações, atua diretamente nas partes moles da articulação, que são os tendões e ligamentos. Mas acho que um pouco que desnecessário e caro, já que você pode fazer atividades e buscar esses recursos em certos alimentos.

      Espero ter ajudado, abraços. :)

  8. bem sigo uma dieta bem elaborada pela minha nutricionista, ganhado bastante massa desde que comecei a malhar.Queria saber se para melhorar meus resultados posso tomar a glutamina e o bcca 4:1:1?

  9. Somente um cometário, é muito importante, a melhor forma de absorção de glutamina é em forma de PEPTIDEOS DE GLUTAMINA, COMPROVADA EM MATÉRIA CIENTIFICA , obrigado

  10. valdir araujo do rosario

    pratico corrida de rua 6 vezes por semana, com dois treinos de musculação e um de equilibrio, ja tomei whey hidrolisado, caseína, tomo bcaa há 11 anos, atualmente estou conhecendo dilatech, d-ribose, e coenzima cq 10, gostaria de saber qual desses ultímos se encaixam para as minhas necessidades uma vez que treino para competir em meia maratona, visando resultado de médio rendimento, fico no aguardo da resposta se possivel no meu email, desde já grato.

  11. Comecei á tomar em pó, mas o sabor é ruim posso misturar no whey?

  12. Olá, comprei a glutamina da ON de capsula e tomo o whey da ON que ja contém 5g ds glutamina, qual seria o horario e as doses para eu tomar a glutamina em capsula? Obrigado

  13. oi
    eu tomo whey protein da gold a mais vendida no mundo.
    ela tem 5 gramas per serving.eu gostaria de saber se eu preciso comprar glutamina?

    obrigado.

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