Como treinar sem aparelhos – Pernas, bíceps, dorsais e antebraço

Poucas opções de maquinas e aparelhos para treinar em casa ou na academia? Veja a relação de exercícios apenas com halteres e barra para bíceps, antebraços, dorsais e pernas.

Como já mencionei no artigo anterior (Como treinar sem aparelhos – Peito, tríceps e ombros), os aparelhos, tão aclamados por alguns, não são tão necessários para seu treino de força, afinal com alguns halteres, barras e anilhas você pode ter um resultado bastante satisfatório. Pode-se sim, conseguir uma excelente intensidade e volume com treino usando apenas pesos livres e o peso do corpo em alguns casos. Durante muito tempo as academias usaram o fato de terem uma grande oferta dos mais variados aparelhos, foram criando a cultura de que sem aparelhos não teremos qualidade no treino.

Pois bem, já e mais do que provado que dá sim para treinar usando apenas pesos livres, como a grande maioria dos treinadores preconiza.

Treino para pernas, bíceps, dorsais e antebraço

Como o outro artigo, na parte I tratava dos exercícios para tríceps, peito e ombros, neste vou ter como foco o restante dos grandes grupamentos musculares.

1. Treino de Bíceps

Rosca alternada:

Neste vídeo, o trabalho é bilateral e devemos ter o cuidado para que a execução seja feita da maneira demonstrada no vídeo. Só devemos tomar cuidado para isolar o esforço no músculo do bíceps e não compensar com a lombar e o cotovelo.

Rosca direta com barra:

Neste vídeo, onde vários exercícios para o bíceps, temos um material bem completo. No primeiro exercício se consegue uma grande solicitação de bíceps, desde que a execução seja correta. No mesmo vídeo, nos 4:48 minutos, está a execução correta da rosca concentrada, que garante uma solicitação bastante concentrada na parte central do bíceps. Como o bíceps também é trabalhado no treino de costas, como mostrado neste artigo (
Estímulo indireto para bíceps e tríceps), estes exercícios já serão bastante eficientes.

2. Treino de Dorsais:

Por serem trabalhados nos movimentos de puxada, os dorsais em geral, usam aparelhos. Porém isso não é motivo para deixar de treinar.

Crucifixo invertido:

Este exercício apresentado pelo mestre Waldemar Guimarães, mostra um exercício que trabalha com uma grande parte dos músculos dorsais. Na sequência, ele mostra a remada curvada com barra, que tem uma atuação na parte mais

Barra fixa frontal aberta:
O exercício mostrado neste vídeo é mais indicado para pessoas com um bom desempenho nos treinamentos e que consigam manter um volume adequado. Na sequência, uma remada curvada com pegada supinada, irá trabalhar com a parte mais medial do dorso. Nos 2 minutos e 25 segundos, há uma demonstração da remada curvada unilateral, muito indicada também para os treinos com peso livre, por atuar na faixa mais lateral do dorso.

3. Antebraço:
Neste vídeo, podemos ter uma boa noção de exercícios que irão fortalecer tanto a musculatura flexora quanto a extensora do antebraço, que recebe também um trabalho indireto em exercícios com as mais variadas pegadas.

4. Treino de Pernas:

Agachamento:

O agachamento é um dos principais exercícios para quem quer fortalecer pernas e bumbum. Desta forma ele deve fazer parte da rotina de treinos de qualquer um. Usando diferentes variações, como mostra o vídeo, você conseguirá um excelente resultado.

Avanço:

Como mostrado neste vídeo, o avanço é tão eficiente quanto o agachamento para o fortalecimento e hipertrofia da musculatura das pernas. Também é feito com peso livre, o que facilita tanto sua prática, quanto aumenta a ação muscular.

Panturilha:

Neste vídeo do Fernando Sardinha, são diversos movimentos diferentes são mostrados e que trabalham a musculatura da panturrilha. No primeiro, você pode fazer este em um degrau, usando halteres ou uma barra para aumentar a carga. Aos 3 minutos e 59 segundos do vídeo, um exercício usado por Arnold, o cavalinho é demonstrado. Na verdade ele é uma das variações do primeiro exercício mostrado.

Estes são alguns dos exercícios que você pode praticar sem a necessidade de aparelhos. Desta forma, com estes dois artigos, ficou claro que você pode muito bem treinar sem todos os recursos que uma academia pode oferecer, basta que você tenha boa vontade. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício. Atua como professor e instrutor de musculação e é redator na área da saúde, treinamento e qualidade de vida.

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