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5 Fatores que comprometem o crescimento muscular

Alguns erros cometidos dentro dos 3 principais fatores da musculação (dieta, treino e descanso), podem estagnar e até comprometer seus ganhos. Veja quais são.

Fatores que comprometem o crescimento muscular

A hipertrofia muscular é um processo adaptativo de nosso organismo, que advém de algum estímulo externo. Até ai tudo certo, não é? Porém, esta resposta adaptativa a um estímulo é recorrente de um complexo processo, onde diversos fatores devem ocorrer para que de fato ela ocorra.

Se algum dos processos hipertróficos é alterado, o resultado final também será, seja positiva ou negativamente. Para te ajudar a entender melhor estes fatores e aprender a evitar os erros mais comuns, acompanhe os que mais comprometem seu processo de crescimento muscular.

Fatores que podem comprometer o ganho de massa muscular

1. Treino sem intensidade:

Segundo Flack (1999) “O tecido muscular só será de fato ativado quando for aplicado sobre ele uma tensão sobre suas fibras. Caso isto não venha a ocorrer, os músculos não se beneficiaram com o treinamento. Essa tensão deve ser de um nível de pelo menos 2/3 da força máxima do músculo, o que indica que ela tem que ser superior a normalmente suportada.

Desta forma, se você não tiver uma sobrecarga suficiente para impor um trabalho de pelo menos 2/3 da força total de seu músculo, seu treinamento será em vão.

Muitas pessoas ficam horas treinando, mas terminam sua sessão apenas cansadas, ao invés de terminarem treinadas. Isso ocorre por diversos motivos, mas com certeza a intensidade é um dos fatores determinantes.

É importante ressaltar que este valor de 2/3 da força máxima é para cada movimento e não uma carga igual para todos.

Tanto a carga quanto a execução são de extrema importância para o processo hipertrófico muscular. Por isso, não é por que mencionei aquele valor que você precisa executar os exercícios com uma carga que prejudique sua execução. E somente um treino que respeite isso vai causar as microlesões que causarão o crescimento muscular.

2. Não buscar o desenvolvimento da força:
Segundo os pesquisadores FLECK & KRAEMER citados por SHARKEY (1998), os ciclos de treinamento de força precisam de uma variação no período de 4 – 12 semanas. Os ciclos que geralmente são utilizados são: A- hipertrofia, com 10 – 20 RM com carga mais baixa para o desenvolvimento da resistência muscular localizada e força máxima. B) força pura, 2 – 6 RM com carga intermediária. C) força adicionada, 2 – 4 RM com carga bastante elevada. D) fase de pique, 1 – 3 RM com carga muito alta, até a falha concêntrica.

Esta citação deixa claro que para conseguirmos um crescimento muscular eficiente precisamos de um desenvolvimento dos componentes básicos do treino. Sobre este tema, este artigo (como planejar seu treino de hipertrofia) fala detalhadamente como cada período deve ser feito. Caso não se tenha uma base bem estruturada, chega um momento em que o crescimento muscular fica estacionado.

3. Déficit calórico:
Você tem que ter um foco. Muitas pessoas tem objetivos que são contraditórios, como ter crescimento muscular e emagrecer. O primeiro necessita de calorias acima do gasto total e o segundo exatamente o oposto.

Por isso quem busca o desenvolvimento e crescimento muscular precisa de uma dieta que ofereça mais calorias do que o corpo gasta. Mas não estou falando de qualquer tipo de calorias, porque se elas não forem devidamente utilizadas por seu corpo, você acabará engordando ao invés de ganhar massa muscular.

Você vai precisar de todos os nutrientes necessários para seu corpo continuar em estado de ótimo funcionamento. Além disso, precisa de proteínas suficientes para que seus músculos se regenerem dos estímulos recebidos e assim ocorra o crescimento muscular.

Para te ajudar a suplementação pode ser uma boa pedida, desde que você tenha uma rotina de treinos que seja intensa a ponto de você não conseguir apenas na alimentação os nutrientes que precisa. Caso contrário suplementar é mera perda de tempo e dinheiro.

Leia também => Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 1° Parte – O Cálculo

4. Recuperação insuficiente:
Você só vai ter um processo de crescimento muscular se o seu corpo se recuperar de cada sessão de treino. Caso você não tenha um período de repouso adequado. O desenvolvimento e crescimento muscular só ocorre se o estímulo causar microlesões nas fibras musculares e o corpo conseguir recuperar estas até a próxima sessão de treino. Por isso, ao treinar um grupamento muscular, você precisa dar um período de descanso para estes músculos até a próxima sessão. Além disso, o sono é fundamental para que o crescimento muscular ocorra.

5. Frequência de treinos:
Um dos maiores fatores que comprometem o crescimento muscular é a falta de frequência nos treinos. Da mesma forma que treinar se recuperar-se é nocivo ao crescimento muscular, longos períodos sem treino também são. Isso porque seu corpo não passa por um processo adaptativo cumulativo, que é o que causa o desenvolvimento de sua musculatura.

Leia também => 4 erros que você não deve cometer e que prejudicam o que você já conquistou!

Resumidamente, para obter um crescimento muscular não basta levantar pesos de forma aleatória. É necessário uma estrutura de treino, buscando sempre o desenvolvimento e evitando a estagnação. Bons treinos!

Referências:
FLECK, Steven & KRAEMER, William.Fundamentos do treinamento de força muscular.Porto Alegre: Ed. Artmed, 1999.
SHARKEY, Brian J. Capacidade muscular. In:Condicionamento físico e saúde. Porto Alegre: Ed. Artmed. p.141-202, 1998.

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

3 Comentários

  1. Boooa! Curto muito quando você faz citações de autores/doutrinadores.

    De tudo, me deixou um pouco na dúvida o desenvolvimento da força. Em toda minha vida de treino, embora já tenha entrado e saído da academia várias vezes, nunca me foi passado treino com menos de 8 repetições. Será que nunca fiz treino de força?

    Abraço!

  2. Ewerton Dario dos Santos

    esse texto também é muito bom. Obrigado.

  3. Adorei,,, o artigo foi muito bem feito, tirei minhas dúvidas!!! Obrigada

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