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Treino de peito para iniciantes (6 exercícios com vídeo)

O treinamento resistido para iniciantes reserva alguns aspectos bastante específicos. Neste sentido, veja como deve ser o treinamento dos músculos peitorais para iniciantes.

Amado pela grande maioria dos homens, o treinamento de peitoral traz consigo muitas dúvidas sobre como ele deve ser. Principalmente se estamos falando de pessoas sem experiência na musculação e que estão iniciando seus treinamentos. Isto por que o treinamento de peitoral para iniciantes precisa levar em conta diversos aspectos, como os músculos antagonistas e estabilizadores dos movimentos, o completo estímulo em todas as porções dos músculos e principalmente a execução dos movimentos.

Para que todos os aspectos do treinamento de peitoral para iniciantes sejam entendidos corretamente, antes de tudo precisamos entender a função anatômica e cinesiológica dos músculos em foco.

Músculos envolvidos no treinamento de peitoral

treino exercícios de peito para iniciantesO treinamento de peitoral envolve basicamente 3 músculos:

– Peitoral maior, que se inicia no osso esterno (que une as costelas) e vai até o úmero (osso do braço). É o músculo mais trabalhado no treinamento de peitoral, justamente por ser grande e pelo fato de que sua hipertrofia é muito mais visível. O treinamento deve ser enfatizado em suas três porções (medial, superior e inferior) (Evans, 1994).

– Peitoral menor: este músculo que está inserido abaixo do peitoral maior, tem uma função muito mais estabilizadora e graças a sua profundidade, não pode ser isolado em exercícios.

– Serrátil anterior: tem origem na parte posterior da escápula, prosseguindo para frente em torno da parede torácica e se fixando nas costelas (Evans, 1994). Este músculo também tem uma atuação muito mais estabilizadora, sendo que ele é fortemente utilizado nos movimentos em que ocorre bloqueio da flexão e da extensão dos cotovelos.

De maneira geral, o treinamento para peitoral vai enfatizar mais o peitoral maior e ter uma atuação de melhora da estabilização sobre o serrátil anterior e o peitoral menor, pelo tamanho e ação reduzida destes. Além disso, temos a participação bastante acentuada de músculos estabilizadores na grande maioria dos exercícios para peitoral. O tríceps atua diretamente na maior parte dos movimentos, onde ele atua no controle da execução de maneira secundária, dando mais segurança aos movimentos.


Além do tríceps, o deltoide, em suas três porções, tem uma atuação bastante acentuada em todos os movimentos do treinamento de peitoral. Por isso, paralelo ao treinamento de peitoral é interessante que se faça um fortalecimento específico dos deltoides e do manguito rotador
, para que o risco de lesões seja reduzido e o desenvolvimento seja sequencial e não fique estático por falta de estrutura muscular de base.

Treinamento de peitoral para iniciantes, aspectos práticos

Na maior parte das vezes, um iniciante tem um treinamento bastante amplo, onde ocorre um trabalho generalista nas sessões de musculação. Ou seja, se utiliza apenas um treino ou dois diferentes por semana, não ocorrendo o treinamento específico, como acontece com quem já é intermediário ou avançado.

Se formos tomar como parâmetro um aluno iniciante sem nenhum comprometimento maior, geralmente utilizamos durante o período de duas semanas a um mês um treino generalista, sendo depois substituído por um treino mais específico. É lógico que cada pessoa tem um ritmo diferente de desenvolvimento, mas este é um tempo médio.

Como nesta fase inicial geralmente se usam apenas dois ou três exercícios guiados (em máquina) que sejam específicos para peitoral, vou focar em um treino para alguém que já tem esta pré-base e que está entrando no treinamento de peitoral mais específico.

Treino de peito para iniciantes, exercícios específicos

Basicamente para que ocorra a hipertrofia, será necessário que dentro do processo de treinamento de peitoral, sejam utilizados movimentos amplos, geralmente com o enfoque no movimento de adução (fase concêntrica) e abdução (fase excêntrica) da articulação gleno-umeral (ombro). Veja alguns exercícios e suas variações:

Supino: treinamento de peitoral clama por supino. O supino possui variações, principalmente em relação à posição do banco, que permitem que sejam trabalhadas todas as porções do peitoral maior. Além disso, como mencionamos neste artigo (Os diferentes tipos de pegada no supino) as variações de pegadas causam diferentes enfoques.

Na grande maioria dos casos, os iniciantes que já passaram pelo período de pré-base, conseguem executar os movimentos do supino sem maiores dificuldades. Principalmente se o objetivo for a hipertrofia, é ideal utilizar o máximo possível de exercícios com pesos livres, pela sobrecarga extra que eles proporcionam. Veja as principais variações do supino e como devem ser as suas execuções:

– Supino reto com barra: este é sem sombra de dúvidas o mais tradicional exercício para peitoral. Como já abordamos neste artigo (Técnica correta e principais erros do supino reto) a técnica correta consiste em descer a barra até a linha medial do peito e subir até que os cotovelos estejam praticamente estendidos.

É muito importante que a execução seja feita de maneira adequada e que a carga não seja excessiva, principalmente para iniciantes, que na maioria dos casos apresentam instabilidade no ombro, que pode facilmente ser lesado com execuções incorretas ou carga demasiada, por isso, o fortalecimento de deltoides e do manguito rotador deve acontecer paralelamente ao treino.

Abaixo um vídeo com a execução correta do supino reto:

A variação com halteres é mais intensa, pois proporciona um maior alongamento no final da fase excêntrica. Ela é indicada também para iniciantes, desde que os parâmetros citados anteriormente sejam respeitados.

– Supino inclinado com barra: esta variação, com o banco inclinado, faz com que o exercício seja muito mais focado na porção superior do peitoral maior. Basicamente a execução é a mesma, mudando apenas a posição em que a barra toca o peito, sendo neste exercício um pouco mais acima da região medial. Assim como no exercício anterior, a variação com halteres é mais intensa e pode ser utilizada como forma de potencializar o treinamento.

É importante ter em mente que pelo movimento mais elevado, este exercício possibilita menos carga que os outros supinos, portanto, nada de abusar!
Vídeo com a execução correta do supino inclinado:

– Supino Declinado: esta variação do supino tem um enfoque na porção inferior do peitoral maior. Ele não é muito comumente usado com halteres, pela questão do desconforto da posição, principalmente para iniciantes. Com barra, desça até o peito, um pouco abaixo da linha medial do peitoral.

Este exercício permite mais carga, por seu movimento mais aberto, mas tome cuidado ao praticar ele sozinho, pois uma falha concêntrica sem ninguém te ajudando pode resultar em lesão.
Execução correta do supino declinado:

– Peck Deck: o Peck Deck, ou voador, é um exercício muito mais específico e por ser feito em máquina, mais concentrado na região medial do peitoral. Para que você tenha uma boa sobrecarga, indico que faça ele após os supinos, pois seus músculos estarão desgastados e você irá submetê-lo a mais microlesões.

Neste artigo (Veja como não lesionar os ombros com o voador (Peck Deck) eu cito as maneiras de executar ele corretamente, tomando o devido cuidado para não lesionar os ombros.
Execução correta do peck deck:

– Crucifixo: este exercício pode ser feito com halteres ou em aparelho. Com halteres, você terá uma sobrecarga muito mais elevada, pois o exercício deve ser feito na posição deitada e com isso a ação da gravidade é muito mais elevada. Com aparelho você tem uma execução mais controlada e da mesma maneira que acontece com o voador, você pode utilizá-lo após os exercícios com pesos livres para aumentar as microlesões.

Independentemente de qual a opção de execução você escolher, é muito importante alinhar os ombros e estabilizar o tronco, pois caso contrário, você poderá “compensar” o movimento muito mais facilmente.

A variação em pé, na máquina de polia é bastante intensa e na maioria dos casos não é indicada para iniciantes. Existe ainda a opção de executar o crucifixo com as polias baixas, que dá um enfoque maior a parte superior do peitoral maior. Assim como o anterior, este exercício tem um arco de movimento muito mais fechado e na maioria dos casos não é indicado para iniciantes.
Execução correta do crucifixo:

– Flexão em barras paralelas: este é um exercício que utiliza basicamente o peso do corpo. Por sobrecarregar a articulação gleno-umeral na estabilização de todo o corpo, ele é indicado apenas para pessoas que tenham um bom desenvolvimento muscular e principalmente, de ombros. Por isso, a escolha dele depende muito mais do nível de desenvolvimento muscular de cada um do que especificamente da fase de treinamento.

É muito importante que na execução dele, o ângulo dos ombros não ultrapasse 90º, pois isto gera uma tensão ainda maior sobre as superfícies articulares do ombro.
Execução correta da flexão na paralela:

Basicamente são estes os exercícios que você pode usar em seu treinamento de peitoral sendo iniciante. Lembre-se que a qualidade na execução deles é que vai realmente importar para o seu desenvolvimento.

Eu particularmente prefiro utilizar inicialmente os exercícios com pesos livres primeiro, para que, quando o músculo estiver fatigado, usemos os exercícios em aparelhos para aumentar as microlesões. Isto por que com o movimento controlado, fica mais fácil atingirmos este objetivo.

É importante ressaltar também que exercícios como o supino com barra devem ser feitos com cuidado. Isso por que se ele for realizado sem alguém auxiliando e você chegar à falha concêntrica, é muito fácil de lesionar os músculos e a barra cair sobre seu corpo, portanto cuidado.

Para quem vai treinar o grupamento dos peitorais junto com tríceps, é importante que a escolha dos exercícios seja bem feita, assim como a ordem deles, para não prejudicar demais o treino subsequente com a fadiga periférica e central.

Leia também: Treino para Peitoral – Os melhores exercícios para peito em vídeo-aulas

Treinamento de peitoral não necessita de invencionismos, mas sim de qualidade de trabalho. Por isso, estes exercícios básicos são os mais indicados, seja para iniciantes, seja para avançados, sendo que o que muda é o enfoque e a maneira de executá-los.

Lembre-se sempre, seu corpo é uma unidade só e não um amontoado de partes, portanto treine ele de uma maneira que todas as suas partes sejam de fato estimuladas. Bons treinos!

Um comentário

  1. Dieta ideal para atletas q querem saude para o corpo e bem estar.

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