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Supino declinado, execução correta, variações e dicas para potencializar os resultados

O supino declinado é um dos exercícios mais importantes para o trabalho do peitoral maior, principalmente nas porções mais inferiores. Veja neste artigo, um guia completo de sua utilização.

supino declinado

Dentro da musculação, em muitos casos, precisamos buscar movimentos que trabalhem com porções específicas de determinados grupos musculares. Desta forma, precisamos mudar elementos como pegada, ângulos e implementos, modificam de forma consistente, as solicitações musculares. Neste cenário, que o supino declinado se torna importante para o treino de peito.

 Isso, pelo fato de que a angulação, principalmente da articulação gleno-umeral, é modificada. Isso, comparando com o supino reto e com o inclinado.

Supino declinado, músculos solicitados

Este é um ponto em partes simples. A ação muscular, propriamente dita, não é modificada com a realização do supino declinado. Então, temos basicamente a participação direta de 3 grupamentos musculares:

– Peitoral maior;

– Deltoide;

– Tríceps braquial;

Desta maneira, não temos uma modificação radical no supino declinado, quando comparado aos demais, no que se refere a questão muscular.

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Mas então, por que usar esta variação? Por uma questão muito simples!

Supino declinado, vale a pena usar em meu treino?

O peitoral maior, principal alvo deste movimento, divide-se em duas porções: a clavicular e a esternocostal.

No caso da porção clavicular, esta participa e auxilia o movimento de flexão do ombro. Por isso, no caso específico do supino inclinado, temos uma angulação mais direcionada para que haja também, uma leve flexão de ombro no movimento.

Partindo deste princípio, se reduzirmos a participação da porção clavicular do peitoral maior, evitando qualquer grau de flexão do ombro, teremos um trabalho mais efetivo da porção esternocostal.

Desta maneira, o que faz com que o peitoral maior seja mais solicitado em sua porção inferior, neste caso, é a angulação em que o movimento ocorre.

Em relação ao tronco, o ombro estará em abdução, entre 60 e 45 graus. Desta maneira, a porção clavicular do peitoral maior será menos solicitada.

É importante entender, porém, que ser menos solicitada não significa que ela não participará do movimento. Ela apenas, terá menos utilização.

Com isso, fica claro que no contexto ideal, o supino declinado é muito importante para o treino de peitoral, por seu trabalho mais específico.

É lógico que isso não quer dizer que ele seja imprescindível em qualquer treino. Tudo depende da periodização e da forma como seu treino é organizado.

Veja agora, como deve ser a execução correta do supino declinado!

Execução correta do supino declinado

A execução correta do supino declinado é fundamental para que a ação muscular desejada, seja executada. Veja neste vídeo, como deve ser a sua execução:

Alguns pontos são muito importantes neste exercício. O primeiro deles, é a angulação do banco. No geral, não há como modificar a angulação do banco, pois este é fixo. Neste sentido, o mais comum é usarmos uma angulação padrão. Não é muito interessante, aumentar demasiadamente esta angulação. Isso, pelo fato de que uma angulação muito acentuada do banco no supino declinado, pode causar uma sobrecarga desnecessária as estruturas articulares do ombro.

Diferentemente do que acontece com o supino reto, por exemplo, não iremos manter os cotovelos alinhados com o ombro. Será preciso usar um ângulo um pouco menor, para que possamos reduzir a ação muscular da porção clavicular. Esta angulação do ombro, é minimamente menor do que no supino reto. É apenas um ajuste para reduzir um pouco a ação de flexão do ombro e também, dar mais conforto ao praticante.

É de fundamental importância, que você mantenha suas escapulas em neutro durante toda a execução. Isso irá aumentar consideravelmente a solicitação muscular e trazer mais conforto ao exercício.

Da mesma forma, devemos manter o músculo trapézio relaxado. É muito comum, alguns praticantes “puxarem” os ombros para cima. Com isso, temos menos efetividade no movimento.

Fora isso, a execução correta do supino declinado não tem grandes modificações, quando comparada a execução de sua variável reta.

Leia também => Supino Reto – Técnica correta e principais erros (com vídeo)

No geral, temos 3 possibilidades de trabalho com o supino declinado:

– Barra;

– Halter;

– Máquina (articulado);

Cada uma delas, tem suas particularidades. Veja agora, as possibilidades de trabalho de cada uma delas!

Supino declinado, barra, halteres ou máquina?

De antemão, já te digo que das 3 possibilidades de execução, não há apenas uma correta ou uma melhor. Cada uma delas, tem particularidades e questões que precisam de controle adequado de seus micros e mesociclos.

Veja agora, algumas particularidades de cada uma delas!

Supino declinado com halteres

O supino declinado com halteres é um movimento que exige mais dos músculos estabilizadores. Por ser um movimento de cadeia aberta e em uma posição onde a ação da gravidade é potencializada, temos uma maior necessidade de estabilização.

Este é um movimento bastante intenso e que traz uma solicitação muscular acentuada.

Porém, esta é uma variação que depende da ajuda de uma outra pessoa. Afinal, não há como pegar os halteres, sem ajuda.

É uma variação interessante para intensificar o trabalho dos músculos estabilizadores e do peitoral maior.

Supino declinado com barra

O supino declinado com barra, quando comparado com sua versão com halteres, tem uma amplitude reduzida pela barra. Com isso, é um movimento mais “fácil”, do que quando comparado com os halteres.

Isso não quer dizer, de forma alguma, que há menos solicitação muscular direta. O que acontece, é que temos um movimento um pouco mais controlado. Em alguns casos, isso significa que podemos usar mais carga com esta variação. Dependendo de que tipo de estímulo você queira estar utilizando, esta variação é a mais interessante para o supino declinado.

Leia também => Supino inclinado – Execução correta, músculos solicitados e erros mais comuns

Supino declinado com máquina

Esta é uma variação “adaptada”. No geral, usamos a máquina de supino horizontal, com o banco um pouco mais alto. É uma modificação que até traz uma atividade muscular maior para a porção esternocostal do peitoral, mas não tão efetiva quanto as demais variações citadas.

Esta é uma solicitação interessante para iniciantes, que precisam adaptar suas unidades motoras ao movimento, ou ainda, para alguém que quer “finalizar” o treino e já está com seus músculos mais fadigados.

Estas são as 3 principais variações do supino declinado. Veja agora, como potencializar os estímulos do supino declinado!

Supino declinado, otimizando sua solicitação

Basicamente, para otimizar os estímulos do supino declinado, precisamos manipular corretamente as variáveis. Por utilizar a porção com mais fibras do peitoral, o supino declinado permite cargas um pouco maiores, quando comparado a versão inclinada.

Com esta carga um pouco maior, podemos manipular as variáveis para ter diferentes resultados.

É possível usar ele, alinhado com o CrossOver com o corpo inclinado, para realizar um bi-set, por exemplo. Teremos dois estímulos mais focados na versão esterno clavicular, mas com modificações no movimento em geral.

Este é um exercício onde é difícil usar variações que envolvem troca direta de carga, como o drop-set. Porém, métodos como o rest-pause, se aplica muito bem na sua utilização (principalmente quando feito com barra).

Treinos de potência, com maior velocidade na execução, são outra forma de otimizar os estímulos do peitoral maior durante o supino declinado. Porém, com todo o cuidado para que a execução seja adequada e para que ele seja feito no momento certo.

O supino declinado é um movimento fundamental para quem quer desenvolver corretamente o peitoral maior. Ele sempre deve ser feito com muito cuidado no que se refere a execução e baseado em uma periodização. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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