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Sistema de treinamento de Super Séries

Conheça o treino de Super Séries (ou super sets), uma técnica avançada de treinamento de musculação para otimizar os ganhos de massa muscular.

treino de super serie como fazer

Existe hoje uma infinidade de métodos de treinamento, seja com objetivos de hipertrofia, seja com objetivos de emagrecimento. Porém nem todos são realmente eficazes ou então tem comprovação científica de sua eficácia. Por isso, vou dando continuidade a série de artigos sobre alguns sistemas de treinamento para hipertrofia, ressaltando suas técnicas, vantagens e desvantagens.

O tema para este artigo é do sistema de super séries, que consiste em realizar dois exercícios para grupos musculares antagônicos, sem pausa para descanso entre eles. Considerando dois exercícios para o mesmo grupamento muscular, o sistema passa a se chamar de séries combinadas ou séries compostas.

Este é um método com diversas variações, que vem a receber nomes diferentes e também são considerados métodos bastante eficazes nos ganhos de hipertrofia. Para exemplificar melhor como funciona, o exemplo mais comum é a combinação de exercícios para bíceps e para tríceps, mas diversas outras combinações são possíveis, como séries para adutor/abdutor, quadríceps/posteriores de coxa, peitoral/dorsal, entre outras.

Estudos sobre a eficiência do Treino super série

Num estudo de Leighton de 1967 citado por Fleck & Kraemer (2006) ficou evidenciado que aumentos bastante significativos de força isométrica foram obtidos utilizando-se o sistema de supersérie para grupos musculares agonistas e antagonistas. Neste estudo, nove sistemas foram comparados e foi esse sistema que foi o mais efetivo para aumentar a força isométrica das costas e pernas, os grupos estudados.

Já o famigerado Schwarzenegger, em seu livro Enciclopédia de fisiculturismo e musculação de 2006, considera que usar as super séries em duas regiões corporais diferentes, vai permitir que um grupo muscular descanse enquanto se treina o outro, possibilitando que o treino seja continuo e mais duradouro, o que se torna também eficaz para o condicionamento cardiovascular.

É importante ressaltar que entre uma supersérie e outra, deve haver um intervalo de pelo menos 1 minuto entre elas, para que o corpo possa regenerar as reservas de ATP e de CP (creatina fosfato).

Com relação as superséries para um mesmo grupo muscular, Schwarzenegger (2006) diz que considera que realizá-las permite um “treinamento de intensidade máxima”,mas que para seja de fato eficaz, é necessário que se inicie com um movimento mais difícil e depois então se passe para um que seja menos exigente e de mais fácil execução.

 Ainda segundo Weineck (2003), o principal objetivo das superséries é o esgotamento quase que total do grupo muscular treinado, e consequentemente a hipertrofia do mesmo. Já para Gianolla (2003) o uso desse sistema “é um treino de altíssima intensidade, mas que deve ser utilizado com muito cuidado”.

No entanto para o sistema de ação periférica, o sistema cardiovascular, a redução da pausa sem alteração de outras variáveis do treinamento, como a carga, acarretará em um aumento da densidade e do volume e não na intensidade do treinamento.

Ainda se considerarmos a execução de dois exercícios sem pausa entre eles como apenas uma série, haverá então um aumento considerável do volume por série, o que consequentemente pode refletir na diminuição da intensidade, levando-se em conta o princípio da interdependência entre volume e intensidade.

 Sob esta condição na qual, a partir de um determinado tempo ou período do treinamento, para haver aumento de um desses componentes será obrigatoriamente necessário ocorrer a diminuição do outro. Segundo ou autores Fleck e Kraemer (2006), em ambos os tipos de supersérie, seja para o mesmo grupamento, seja para grupamentos diferentes, ele envolvem séries de 8 a 10 ou até mais repetições com pouco ou nenhum intervalo entre estas séries e os exercícios.

De uma maneira geral, o sistema de super séries é bastante eficaz se executado por alguém com um bom nível de treinamento e que busca potencializar seus ganhos de hipertrofia. Também é bastante indicado para pessoas que tenham estagnado seus ganhos de massa magra, e necessitam de um sistema de treino mais intenso e que possa melhorar a hipertrofia.

Leia também: Treino Super-set, entenda como funciona e como executá-lo

Abaixo um vídeo do Mestre Waldemar Guimarães com um exemplo de treino super série para braços, alternando entre Tríceps e Bíceps:

 Referências:
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006. GIANOLLA, F. Musculação: conceitos básicos. ed. Barueri: Manole, 2003. SCHWARZENEGGER, A. Enciclopédia de fisiculturismo e musculação. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006 WEINECK, J. Treinamento Ideal. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

2 Comentários

  1. eu treino 3 exercícios 5 series de 10 bíceps e tríceps esta correto
    peito e costa treino 4 a 5 exercícios de 5 series de 10

  2. sandremar Alcântara passos

    Eu tenho ,1,69 de altura e peso 65kl.
    eu quero chegar a 70 kl.
    eu treino 6 aparelho de peito. 6 de dorsal. 6 de ombro. 8 de pernas. e bicipes e tricips eu treino junto 3 de cada. tá certo. ???

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