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Tríceps francês – Execução correta, variações e dicas para deixá-lo mais efetivo

O tríceps francês é uma variação muito interessante para o trabalho muscular da região alvo. Alguns detalhes, fazem com que ele seja ainda mais efetivo.

tríceps francês execução halter barra unilateral

Uma das formas mais efetivas de trabalhar qualquer músculo, é oferecer a ele, sobrecargas tensionais, com variações de movimento. Por isso, independentemente de qual seja o objetivo, o treino de musculação deve envolver movimentos com diferentes bases de movimento. Neste sentido, o tríceps francês é muito interessante para o trabalho de braços, desde que executado da forma correta.

Basicamente, o movimento articular do tríceps francês, quando comparado ao de outros movimentos, muda muito pouco. Porém, por questões como a ação da gravidade e posicionamento de ombros e punhos, temos uma solicitação diferente.

Mas antes de aprofundar mais nestas questões, vamos partir do básico, a execução.

Execução correta do tríceps francês

Basicamente, o tríceps francês é um movimento uniarticular, com participação estática dos músculos do ombro e do tronco.

O movimento articular é uma extensão de cotovelo, que tem como motor primário, o complexo muscular do tríceps. Neste movimento, temos a solicitação das 3 cabeças do tríceps (média, curta e longa).

Veja neste vídeo, a execução correta do tríceps francês:

No vídeo, todas as variações mostradas são feitas sem o apoio para as costas. Porém, uma das possibilidades de trabalho, que melhora a execução do tríceps francês, é fazê-lo com o apoio do banco.

Veja como, neste vídeo:

O tríceps francês apresenta diferentes possibilidades. Dentro da musculação, por convenção, chamamos de tríceps francês os movimentos que envolvem o movimento de extensão de cotovelo, com o posicionamento das mãos acima da cabeça.

Desta maneira, dentro do tríceps francês, temos possibilidades enormes de variação dos estímulos.  

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No que se refere a execução correta do tríceps francês, temos que tomar alguns cuidados.

– Não flexione demasiadamente o ombro

Na execução do tríceps francês, é fundamental que o ombro esteja alinhado, para ser um ponto de apoio. Se o ângulo do ombro for muito grande, fazendo com que o braço fique anteriorizado em relação a cabeça, teremos uma sobrecarga acentuada nas capsulas articulares do ombro. Por isso, é fundamental manter o alinhamento do ombro adequado e confortável.

– Mantenha os punhos estabilizados

Algumas pessoas, no intuito de melhorar o potencial de torque do movimento, movimentam os punhos, para reduzir o efeito da gravidade sobre a carga. Isso reduz o tempo de tensão do movimento e causa uma sobrecarga desnecessária da articulação do punho.

– Vá até o ponto máximo de flexão de cotovelo, mas sem perder a estabilização

É muito comum, no intuito de aumentar a amplitude de movimento, flexionem o ombro na parte final do movimento. Novamente, isso prejudica não apenas o estimulo, pois temos um músculo adicional envolvido no movimento, como também, sobrecarregamos a articulação do ombro.

É preciso ir ao ponto máximo de flexão, mas mantendo o ombro estático. Isso sim, será de fundamental importância para que o estimulo tenha qualidade.

Estes são os principais erros que devem ser evitados na execução do tríceps francês.

Veja agora, como usar as principais variações do tríceps francês em seu treino e em que momentos elas podem ser inseridas.

Tríceps francês, variações e como utilizá-las em seu treino

Basicamente, o tríceps francês envolve diversas variações. Para ser mais específico, não vou me ater muito a diferentes ângulos, mas sim, a carga usada.

Desta forma, as 3 variações que irei analisar, são estas:

– Tríceps francês com halteres (bilateral e unilateral)

– Tríceps francês com barra

– Tríceps francês na polia com corda

Basicamente, a variação mais comum e usada destas 3, é a primeira.

No tríceps francês com halteres, temos uma maior necessidade de estabilização. Porém, há a possibilidade de um trabalho unilateral e também, bilateral. Desta forma, em termos de estimulo, podemos usar esta variação para diferentes situações.

Em casos de desequilíbrio muscular, por exemplo, podemos usar a variação unilateral. Assim, teremos a segurança que cada lado, estará fazendo um determinado estímulo. Em casos de treinos com mais carga, podemos fazer o bilateral, usando um halter, por exemplo.

Já no caso da variação com barra, ela se mostra interessante por que facilita a execução do movimento com os braços mais afastados. Com isso, modificamos levemente a mecânica do movimento e temos mais unidades motoras envolvidas. Fora isso, não há grandes diferenças em termos de solicitação muscular, quando comparado com a variação com halteres.

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O que vai trazer mais modificações, no que se refere principalmente ao ponto máximo de torque, é a variação com polia. Temos um estimulo diferente com a polia, pois o ponto de máxima tensão modifica. Como assim? Quando usamos peso livre, o ponto máximo de tensão acontece quando o braço de alavanca fica paralelo ao solo. No caso do tríceps francês, isso acontece quando o cotovelo está a 90 graus.

No caso da polia, isso muda. O ponto máximo acontece quando o ângulo entre o cabo e o ponto de apoio, chegam a 90 graus. Isso é biomecânica aplicada.

Mas o que isso muda no exercício propriamente dito? Basicamente, o ponto onde você faz mais força. Em termos de estimulo, isso significa que você terá unidades motoras diferentes envolvidas.

Por sua vez, como na polia a carga propriamente dita, está no aparelho e não nas mãos, a necessidade de estabilização é menor. Isso, não é necessariamente algo ruim. Para treinos onde queremos um estimulo mais intenso na questão tensional, isso pode ser bastante interessante.

Na verdade, o que fica claro com estas diferentes variações, é que cada uma delas apresenta vantagens e desvantagens. O que vai fazer a real diferença entre elas, é o momento mais adequado de sua utilização.

Como usar adequadamente o tríceps francês em seu treino

Este é um ponto muito importante. A forma como o tríceps francês é inserido em seu treino, é que faz toda a diferença. Se forma pensar em termos práticos, temos nos principais movimentos para tríceps, diferentes posições para o ombro. No caso do tríceps testa, por exemplo, temos um ângulo de 90 graus aproximadamente. Nas variações na polia alta, o ombro está em neutro. Existem variações em que o ombro está estendido.

Por isso, o tríceps testa se mostra importante. Ele é um dos poucos movimentos para este músculo, onde temos a posição de flexão em um grau mais alto. Com isso, podemos usá-lo em diferentes situações.

Imagine o seguinte cenário. Você faz um treino de peito e tríceps integrados. Com isso, dependendo da fase da periodização e da intensidade do treino de peito, não precisa de muitos movimentos par tríceps. Neste caso, pode por exemplo, usar um movimento como o tríceps na polia alta e o tríceps francês como exercícios para este músculo.

Teremos dois movimentos de extensão de cotovelo. Porém, o posicionamento do tronco, dos ombros e dos punhos, modificará um pouco a parte motora. Neste caso, esta é uma integração interessante, destes dois movimentos.

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Se o seu objetivo é hipertrofia, isso já basta. Apenas para casos de preparação física para esportes, é que teremos algumas questões mais importantes.

O que fica claro, é que o tríceps francês é um movimento muito importante, dentro de seu treino de musculação. Sendo usado da forma correta e principalmente, com acompanhamento de um bom profissional, ele trará excelentes resultados. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

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