Epicondilite na rosca direta – como prevenir? 5 Dicas!

A rosca direta é um dos exercícios mais tradicionais e mais utilizados para ganho de força e massa muscular principalmente no treino de bíceps, uma vez que, esse músculo se torna agonista (ou seja, é ele o agente principal na execução do movimento) nesta ação, e também é ele o responsável pela flexão de ombro e cotovelo e a rotação superior do antebraço.

Este exercício pode ser feito em barra reta ou em W e possibilita o uso de diferentes cargas de acordo com o tipo físico da pessoa que está treinando. A barra reta afeta um pouco mais a articulação do cotovelo, mas atinge o bíceps em sua totalidade.

No entanto, a barra W modifica a angulação articular, reduzindo minimamente a tensão do tendão, mas aumentando também a tensão e angulação do punho, e diminuindo o alcance muscular ou até mesmo focando em uma parte específica do músculo, sendo assim, as duas formas tem seus benefícios e descompensações.

O recrutamento muscular excessivo e alguns erros na execução deste exercício podem implicar em diversas lesões, entre elas, a epicondilite.

O que é epicondilite?

Epicondilite é uma inflamação geralmente acompanhada com micro rupturas dos tendões inseridos nos epicôndilos (partes específicas do osso) do cotovelo, ela ocorre geralmente por esforços repetitivos e por excesso de uso articular, com sobrecarga dos tendões, que é o que ocorre, muitas vezes, na rosca direta. Causa dor local, sensibilidade, muitas vezes edema e vermelhidão.

A dor da epicondilite pode irradiar para cima ou para baixo, dependendo do grau da inflamação e ela pode aparecer em movimentos da mão e do punho, como por exemplo, abrir um pote ou carregar sacolas. A dor se inicia leve, mas com a continuidade do esforço, ela vai piorando e se torna sim incapacitante.

Existem dois tipos de epicondilite: a lateral e a medial.

A lateral é quando a inflamação se encontra no epicôndilo lateral (ou seja, com os braços esticados à frente do corpo, é aquele que está voltado para o lado de fora do cotovelo, em linha reta para baixo, chega ao dedo mínimo), e este também é muito conhecido como cotovelo de tenista, porque é muito comum os atletas deste esporte possuírem essa patologia.

Também é o tipo de epicondilite mais encontrado na população em geral, por ser um pouco mais instável do que a medial, e assim mais suscetível a lesões.

A epicondilite medial está no epicôndilo medial (se localiza próximo ao lateral, mas voltada internamente no cotovelo) e esta lesão é conhecida como cotovelo de golfista, por também ser comum nesse esporte.

Tratamento da epicondilite

O tratamento é gradual, uma vez que o tendão, por ter pouca vascularização (sem aporte sanguíneo, é de difícil nutrição, o que impede os reagentes de chegarem até o local e dissiparem a inflamação, não facilitando sua rápida regeneração), traz resultados mais lentos.

É imprescindível um período de repouso, com tratamento medicamentoso e fisioterapêutico, podendo até chegar à imobilização do membro ou processo cirúrgico.

A prevenção da epicondilite na rosca direta

1- Aquecimento: inicialmente, aquecimento antes da rosca direta é essencial, pois é necessário preparar o corpo. Caso contrário, o tendão irá sofrer um tensionamento abrupto e excessivo, o que facilita o aparecimento das micro rupturas.

2- Cargas: devemos tomar muito cuidado com a carga na hora do treino. Ela deve ser aumentada lenta e gradualmente para não sobrecarregar a articulação.

3- Cotovelos: eles devem se manter imóveis durante todo o exercício. Ao movimentá-los o exercício não irá trazer os efeitos desejados, pois sua ação muscular é diminuída, e ainda contribuirá para o início das micro-lesões tendinosas.

4- Postura: sim, a postura também pode prevenir a epicondilite. Aliás, não adianta treinar bíceps, se os músculos estabilizadores da coluna não estão fortes o suficiente para sustentar seu corpo em exercícios mais pesados como este.

A coluna deve estar ereta e é importante não compensar a força curvando-a. A postura correta vai possibilitar a melhor estabilização e manutenção do cotovelo durante o movimento, facilitando também a mecânica do exercício.

5- Intensidade do movimento: também é um fator essencial, tanto para a melhor efetividade muscular do exercício quanto para prevenir possíveis lesões. Quanto mais lento for, maior o período de tempo de ativação e solicitação muscular, ou seja, resultados mais rápidos. Isso também permite a maior estabilidade do cotovelo.

Devemos sempre estar atentos ao movimento que estamos fazendo, é muito mais difícil adquirir uma lesão quando estamos devidamente preparados e sabemos o que e como fazer, e tudo isso, claro, sempre em conjunto com acompanhamento profissional.
Nota

A epicondilite não ocorre apenas na execução do exercício de rosca direta, há relatos também do aparecimento da inflamação na execução da rosca scott. O procedimento para se evitar são os mesmos indicados na rosca direta, além da troca da barra reta pela a barra em W.

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