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Rosca Scott, técnica correta e principais erros

A execução correta da rosca scott evitando alguns erros que iremos abordar nesse artigo, pode promover maiores ganhos de bíceps.

Rosca Scott

A rosca scoot é provavelmente um dos exercícios clássicos da musculação mais concentrados e que consegue recrutar isoladamente as fibras que se propõe. Basicamente, por ser um exercício mono articular, a rosca scott imprime uma maior intensidade a determinado grupo muscular.

É importante ressaltar antes de mais nada que mesmo sendo um exercício bastante efetivo no que se propõe, a rosca scott é um exercício bastante isolado e que deve ser usado como um complemento para seu treino de bíceps.

Os exercícios monoarticulares são indicados para trabalhar mais efetivamente certos músculos, que são mais difíceis de serem concentrados nos exercícios multiarticulares.

A rosca scott nasceu de uma adaptação do glorioso Vince Gironda, que usou uma prancha para isolar mais o movimento de rosca, impedindo que os músculos das costas e das pernas auxiliassem no movimento.

Larry Scott, que foi o primeiro mister Olímpia viu o exercício, gostou e o colocou em sua rotina de exercícios. Com isso, esta variação da rosca direta ficou conhecida mundialmente.

Músculos trabalhados e técnica correta

Rosca Scott - Larry ScottApesar de ser um exercício relativamente fácil de ser executado e que sua ação seja quase que unicamente no bíceps, é bom pontuar algumas observações.

O músculo que mais sofre stress e consequentemente maiores micro lesões é o bíceps braquial, músculo localizado na porção medial do braço. Além disso, o braquial e o coracobraquial, assim como alguns extensores e flexores, localizados no antebraço, também sofrem sobrecarga.

Execução:

Já no que se refere a execução, a rosca scott é relativamente simples, devido ao isolamento que o banco scott permite.

1° Sentado, com os braços repousando no banco de Scott, faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo. A mesma distância dos ombros na pegada, braços retos e voltados para fora.

2° Flexione os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros. Puxe até o ponto máximo, abaixe o peso de volta à posição com os braços semi-estendidos.

Considerações

Pois bem, algumas considerações sobre a execução. Na fase concêntrica é importante que o movimento vá até sua amplitude máxima, mas devemos cuidar para que ele não entre em um ponto de repouso, encostando nos ombros. Principalmente pessoas que possuem um menor volume muscular, pois estas podem facilmente alcançar um ponto de descanso.

Já na fase excêntrica, é importante que o movimento não vá até os braços ficarem completamente estendidos. Pare o movimento quando eles estiverem em um ângulo de 160º aproximadamente. Isso é importante pois se você chegar ao ponto máximo de extensão, irá sobrecarregar os músculos e articulações do cotovelo e dos punhos.

Execução correta em vídeo:

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Principais erros da rosca scott, saiba como evitá-los

Mesmo sendo um movimento mono articular, temos as chances de erro reduzidas, certo? Em partes. Mesmo com um movimento isolado, alguns erros são bastante comuns. Vejamos alguns deles e aprenda a evitá-los.

1° Muita Carga
Por ser um exercício que não é usado por iniciantes e requer uma boa resistência muscular, estes praticantes geralmente pecam na carga. Muitos tentam usar na rosca scott a mesma carga que usam na rosca direta por exemplo.

Porém, devido ao isolamento do movimento, com uma carga mais elevada, chegaremos a fadiga cedo demais, e na questão da postura, ficará incorreta, pois com carga excessiva, vai desestabilizar a escapula, já que ela irá se inclinar para frente, podendo aumentar em muito o risco de lesões. Veja a ilustração no vídeo abaixo:

Geralmente este exercício é feito até a falha concêntrica, mas usar muita carga te fará conseguir executar apenas uma ou duas repetições, o que não é viável para sua hipertrofia.

2° Levantar do banco na fase concêntrica:
Erro também comum, para tentar compensar o movimento, muitos praticantes levantam do banco, usando o balanço do corpo como auxílio na puxada. É importante manter tanto os pés, como o resto do corpo apoiado no banco, para que somente o bíceps tenha atuação no movimento.

3° Fase excêntrica muito rápida:
Por mais que o corpo naturalmente tente soltar o peso, uma fase excêntrica controlada e lenta fará com que você atinja maiores micro lesões e consequentemente melhor hipertrofia.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

2 Comentários

  1. Sávio Luiz Rodrigues da costa

    Boa tarde, lesionei meu ombro e por esse motivo estou pegando leve e com 15 repetições todos os grupos musculares, por quanto tempo posso fazer esse tipo de treino? E consigo aumentar meus músculos com esse tipo de treino?

  2. Tenho uma duvida na Rosca Scott em pé – o ideal é com as pernas retas ou com uma pequena flexão?E por quê? grato

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