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Rosca 21s do Arnold para bíceps, como usar em seu treino?

O método 21s para bíceps, desenvolvido e propagado por Arnold Schwarzenegger é um método altamente eficiente. Veja agora como executar corretamente.

Rosca 21s do Arnold para bíceps

Arnold foi e sempre será uma referência no fisiculturismo mundial. Além de um shape muito acima da média, ele ainda desenvolveu uma série de métodos e formas de treinar. Um dos métodos que ele usou bastante, que foi mostrado no livro a Enciclopédia Bodybuilding moderno, é do 21s.

Este método foi desenvolvido basicamente para ser usado para o treino de bíceps. Porém, hoje podemos usar variações dele para diferentes grupos musculares.

Mas para que fique claro, vamos mostrar inicialmente como usar o 21s do Arnold para bíceps.

Como fazer o 21s do Arnold para bíceps?

O método é simples. Não há grandes segredos. Neste vídeo, você pode ver como deve ser sua execução:

Como o vídeo está em inglês, vou explicar melhor.

Basicamente, o 21s do Arnold para bíceps é feito da seguinte forma:

– Use o exercício de rosca direta para o movimento. Ele pode ser feito com barra ou halteres.

– Faça inicialmente, o movimento da posição inicial, com os cotovelos em extensão, até o ângulo de 90° (metade do movimento). Volte a posição inicial e repita isso 7 vezes;

– Sem descanso, na 7ª repetição, “segure” em 90 graus. Agora, faça 7 repetições da metade do movimento para o final.

– Após isso, faça mais 7 repetições completas.

Basicamente é isso. Por serem 3 séries de 7, que o movimento se chama 21s.

Ele é muito efetivo na rosca direta, mas podemos usar a ideia de 2 movimentos parciais, seguidos de um completo, em outros movimentos.

Basicamente, o método de 21s do Arnold é uma forma de aumentar a intensidade geral do treino. Mas será que há respaldo fisiológico neste método?

Rosca 21s do Arnold, há comprovação científica?

Se formos tomar como base algumas questões do treino de hipertrofia, veremos que o 21s é bastante volumoso. Mas será que isso traz efeitos benéficos para a hipertrofia?

Um dos elementos fundamentais para que ocorra a hipertrofia, é que o treino seja baseado em alguns princípios. Um destes princípios, é o tempo total de tensão.

Como no método 21s do Arnold usamos 14 repetições parciais e 7 completas, temos um tempo total de tensão mais elevado. Além disso, temos uma amplitude completa, ao final do movimento, quando já há processos de fadiga acontecendo.

Neste cenário, o 21s do Arnold tem sim, respaldo fisiológico. Ele pode ser usado em seu treino e é altamente efetivo. Porém, é importante entender que ter respaldo fisiológico e poder ser usado, não significa que você pode utilizá-lo sempre.

Existem muitos elementos envolvidos no processo. Este é um método avançado de treinamento. Não deve ser usado, de forma alguma, por pessoas destreinadas. Mesmo pessoas bem treinadas, precisam tomar alguns cuidados para usar o 21s.

Como usar o 21s do Arnold em seu treino

1- Use-o para potencializar um determinado estímulo

A rosca 21s não é um método que pode ser a base para qualquer treino. No geral, usamos ele para potencializar algum estímulo. Por exemplo, na periodização, quando temos um microciclo de choque, podemos usar este método.

Ele é altamente intenso e por isso, tem de ser usado nos momentos adequados. Desta maneira, temos como potencializar a qualidade dos estímulos e melhorar a ação dos agentes de hipertrofia.

2- Este é um método avançado, use-o nas fases especificas de sua periodização

Este não é um método que possa ser usado nas fases iniciais da periodização, o período básico. Ele no geral, é usado para aumentar a intensidade do treino, algo que costuma ocorrer nas fases específicas.

É fundamental que para que possamos utilizar o 21s do Arnodl, tenhamos uma boa base de treino. Força máxima, resistência muscular localizada e outras qualidades físicas, devem ser treinadas antes. Depois disso, é que podemos ter um treino mais efetivo usando este método.

3- Carga e execução são fatores fundamentais

Por ser um método mais intenso, onde as variáveis são ajustadas para estimular ao máximo as fibras musculares, precisamos de alguns cuidados. A carga precisa ser adequada, para que você obtenha um estímulo ideal, sem prejudicar a execução. Da mesma maneira, a execução precisa ser controlada e bem feita. O movimento precisa, de todas as formas, se basear na extensão e flexão de cotovelo. Caso contrário, este que é um método altamente intenso, terá menos efeito do que o desejado.

4- Número de séries e tempo de descanso precisam ser adequados

Quantas séries fazer do 21s do Arnold para bíceps? Depende. Como é seu treino de bíceps? Quantos exercícios você faz? Quais exercícios serão feitos antes ou depois do 21s?

Em alguns casos, o 21s pode ser usado como o único movimento do bíceps. Desta maneira, ele precisa de mais séries. Também é possível usar o 21s como potencializador, como complemento. Neste caso, não são necessárias tantas séries. Isso tudo, influencia a forma como o 21s será usado em seu treino.

Por isso, é fundamental adequar estas variáveis, para que você tenha melhores resultados!

5- Como integrar o 21s com o restante do treino?

Existem muitas possibilidades de usar o 21s em seu treino. Ele pode ser usado depois do treino de dorsais, antes ou depois do treino de tríceps (para o treino completo de braços) ou pode ser o único método de treino da sessão. Tudo isso tem de ser definido com base no estímulo que precisamos priorizar.

Neste sentido, é fundamental buscar estratégias para potencializar sua utilização, no contexto adequado.

O 21s do Arnold é uma estratégia altamente eficiente, se usado da forma correta. Não é por que Arnold o utilizou, que você pode usar achando que terá o mesmo resultado. Musculação, treinamento em geral, é isso: usar os estímulos corretamente.

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Por isso, não espere fórmulas prontas, respostas engessadas. Sua individualidade, seu nível de treinamento, tudo influencia na utilização de estratégias como esta. Por isso, sempre treine com o auxílio de um bom profissional! Bons treinos!  

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

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