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Treino A/B/C, como organizar o seu!

A organização do treinamento de força é um dos fatores fundamentais para quem busca hipertrofia, já que é através dela que se consegue o melhor controle sobre a recuperação e sobre a intensidade.

Treino ABC para hipertrofia

Dividir semanalmente as sessões de exercício nem sempre é uma tarefa fácil, já que cada um de nós tem uma rotina e um treinamento diferente. Uma pessoa que treina 3 vezes por semana, por exemplo, deve ter um treino totalmente diferente de uma pessoa que treina 6 vezes no mesmo período.

Como já mencionamos neste artigo (Como estruturar seu treino A/B para hipertrofia) a correta distribuição do treinamento nos dias da semana, faz com que os períodos de descanso sejam respeitados e o treinamento obedeça à intensidade desejada.

Porém esta não é uma tarefa tão fácil quanto parece. Isso por que muitas vezes, temos exercícios que envolvem outros grupamentos (multiarticulares) e dessa forma, os músculos solicitados não são somente os que são o alvo principal. Dessa maneira, é necessário que se tenha um planejamento que leve isto também em conta, além dos aspectos ligados a rotina e ao nível físico de cada pessoa.

Aspectos do treino ABC quanto a sua aplicação

Um treino A/B/C tem características peculiares. Ele na grande maioria dos casos é aplicado em pessoas que treinem 3 vezes na semana. Existem alguns casos onde este tipo de treino é aplicado em pessoas que treinam 6 vezes na semana. Nestes casos, é interessante saber que este é um modelo bastante específico. Por isso, não cabe muito aqui, ficar falando mais sobre isso.

Portanto, vamos focar em um treino de 3 sessões semanais.

Um treino ABC, onde treinamos apenas uma vez por semana, tem uma limitação de volume total. Como temos 7 dias na semana, um treino ABC te dá 4 dias de “descanso”. Neste sentido, ele cabe muito bem em iniciantes, pessoas que precisam de um treino apenas de manutenção ou que estão retornando após uma lesão, por exemplo.

Dentro da divisão ABC, o mais comum é esta separação:

Treino A: Peito e tríceps, feito na segunda feira;

Treino B: Costas e Bíceps, feito na quarta feira;

Treino C: Coxas e panturrilha, feito na sexta feira;

Vamos analisar este treinamento. Inicialmente, para uma maior intensidade os treinos de peito/tríceps e costas/bíceps foram colocados juntos, já que os músculos braquiais atuam na grande maioria dos exercícios de costas e peito. Isso faz com que o treinamento seja potencializado.

Você talvez tenha notado que eu não coloquei neste treino em nenhum dia séries de ombros e nem de abdominais. Fiz isso propositadamente para levantar algumas questões sobre estes treinos neste tipo de divisão.

No treino A, muito provavelmente serão utilizados exercícios de supino, que tem uma grande solicitação sobre o deltoide, principalmente na sua porção anterior. Da mesma forma, as puxadas altas, para costas, têm uma solicitação da parte medial e posterior do referido músculo.

Neste ponto, existem algumas situações bem específicas. É muito comum usarmos o treino de ombros, dentro da divisão ABC, separado. Por exemplo, no treino A, temos uma solicitação mais ampla da porção anterior do deltoide.

Em muitos casos, usamos exercícios como a elevação frontal, na parte final do treino de peito. Com isso, temos um estímulo mais intenso para os músculos deltoides, na porção anterior, sem a necessidade de muitos exercícios.

O mesmo vale para a porção anterior, no treino de costas. Mas é importante salientar que isso depende de fatores individuais, da periodização e principalmente, dos objetivos.

Temos casos em que devemos usar tais exercícios e outros, em que o treino específico de ombro nem seja tão relevante. Mas tudo depende da individualidade do praticante!

Onde se encaixa o treino de abdominais?

Além disso, o treino de abdominal também tem algumas generalidades. Nos exercícios de puxada alta e nos agachamentos, ocorre uma grande solicitação estabilizadora destes músculos. Ou seja, assim como no caso dos ombros, é necessário que se faça uma correta distribuição destes exercícios.

Também é necessário que as séries de abdominais não causem uma fadiga muito acentuada, por exemplo, num treino anterior ao treino B ou C, para que estes não sejam prejudicados. Isso exige uma análise mais aprofundada, inclusive de fatores como o estilo de vida da pessoa, para que seja possível prescrever um treino adequado.

De forma geral, podemos tanto usar um treino de abdominais específico, ao final de algum destes treinos, como dividi-lo nas 3 sessões.

No segundo caso, é fundamental realizar um cálculo correto da carga total de treino. Isso, para evitar uma utilização em excesso destes músculos.

Porém, ainda há que se salientar que um treino ABC, sem repetições na semana, tem muitos dias de descanso entre as sessões. Por isso, a recuperação também precisa ser levado em conta.

Uma pessoa que não treina em intensidade tão elevada, não precisa se preocupar demais com o excesso de treino, ao usar este modelo. Principalmente, se usarmos dias não sequenciais para treinar.

Por exemplo, se você treina um dia e descansa no próximo, pode muito bem usar exercícios para abdominais nestes dois treinos, desde que a intensidade não seja tão elevada! Neste vídeo, meus amigos do Treino em Foco falam mais sobre esta divisão:

É possível hipertrofiar com um treino ABC?

Depende. Um iniciante, que está começando agora com o treinamento, terá sim um processo hipertrófico, desde que treine e se alimente corretamente. Agora, uma pessoa bem treinada, que já não tem respostas adaptativas tão rápidas, pode não conseguir resultados significativos.

Para muitos casos, o treino ABC, com uma sessão por semana, é insuficiente para a hipertrofia. Sempre lembrando que a individualidade precisa ser levada em conta neste caso e que esta resposta não vale para qualquer pessoa.

O treino ABC é eficiente para emagrecer?

Novamente uma resposta igual, depende! Uma pessoa sedentária, por exemplo, que cuide minimamente na dieta e que faça um treino ABC, já terá bons resultados. Agora, alguém que já treina e visa emagrecer, pode ser que não consiga atingir os estímulos adequados com apenas 3 treinos por semana.

Neste caso, cabe a análise da rotina, das individualidades e da montagem da periodização. Somente avaliando estes elementos, é que poderemos calcular corretamente o impacto deste tipo de treino.

O treino ABC é bom?

Ele é limitado. Porém, em muitos casos, quando usado da forma correta, ele traz sim algum resultado. É melhor fazer um treino ABC, bem feito e com os cuidados na dieta, do que não treinar ou não seguir seu programa como planejado.

O mais importante, quando falamos em treinamento, e que ele precisa ser individual, mas principalmente, deve ser seguido. De nada adianta planejar um treino com 6 sessões semanais, se você não consegue seguir esta rotina.

O treino ABC é uma alternativa muito interessante e que pode trazer bons resultados. Sua adesão e manutenção são mais fáceis e mesmo com poucos treinos, é possível ter resultados.

Leia também:
Como organizar seu treino A/B/C/D para a hipertrofia
Como organizar seu treino A/B/C/D/E para hipertrofia

A complexidade de montar um treino como este, que aparentemente seria um dos mais fáceis, deixa claro que prescrição de treinamento é coisa séria e deve ser feita por um profissional capacitado. Caso contrário você pode estar não só obtendo resultados inferiores ao que está esperando, ou ainda pior, acabar lesionando músculos ou articulações. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

15 Comentários

  1. E os exercícios para glúteos?

  2. Olá Simone. Os exercícios para glúteos estão inseridos nos treinos de pernas, pois exercícios como agachamento, stiff ou leg press, já temos uma solicitação dos músculos dos glúteos.

    Abraços!

    Sandro Lenzi

  3. Posso incluir o treino de ombro no mesmo dia que treino pernas?

  4. Sou ectomorfo e divido meu treino na seguinte proporção para ter melhores ganhos.

    A – peito, quadríceps

    B- Costas, posterior perna

    C – Bíceps, tríceps e ombro

    Existe algum erro nesta montagem?

    • cara,no B voce ja malhou biceps,sendo que o biceps e o secundario das costas,entao voce vai sobrecarregar o musculo sendo que ira malhar ele no outro dia…

  5. Olá,
    Eu faço treino de A/B/C e 6 dias na semana.
    Algo errado? Já que vi que vc não quis falar nesse tipo de treino.

  6. olá gostaria de saber se essa série que fiz ficou boa… montei pelo que li no post…

    serie A: Peito\tricipes
    supino reto 8-8-6-4
    supino 45 8-8-6-4
    voador 10-8-6-6
    cross-over 8-8-6-6
    tricipis no croos com corda 10-8-6-4
    mergulho 8-8-6-6
    testa 8-8-8-8

    serie B: costas e bicepis

    rosca direta 8-6-4-4
    rosca scoot 10-8-6-4
    rosca no banco 45 unilateral 8-8-6-6
    barra fixa max-max-max-max
    puxada serrote 10-8-6-4
    remada curvada 8-8-6-6
    remada alta + encolhimento 8-6-4-4

    serie C pernas e ombro

    agachamante livre 8-8-6-6
    levantamento terra 8-8-6-6
    cadeira extensora 10-8-6-6
    mesa flexora 10-8-6-6
    elevacão lateral + frontal 8-8-8-8
    desinvolvimento milittar 10-8-6-4

  7. vcs não treina ante braços não e

  8. Meu treino é dividido assim, A= PEITO E TRICEPS. B= PERNAS. C= BICEPS E COSTAS. É uma boa divisão?

  9. Uma série como:
    A – Peito e Tríceps
    B – Costas, Bíceps e Antebraço
    C – Ombro, Trapézio e Perna

    Antes do treino um aquecimento de 10 minutos na esteira e após o treino um HIIT, para auxílio de emagrecimento junto à hipertrofia, pode estar correto?
    O treino feito pela manhã, seria muito praticar uma leve pedalada ou caminhada no final da tarde?

  10. Bom dia, queria saber se dava pra fazer a série assim:
    A= PEITO E COSTAS;
    B=BÍCEPS E TRÍCEPS;
    C=OMBRO E PERNAS;
    Sendo 4 séries de 8 repetições com médio peso;

  11. gostaria de saber como organizar o treino em mesociclos gostaria msm se puder responder agradeço.

  12. legal as dicas , vou organizar o meu e aplicar , obg pelas dicas , vou seguir as orientações

  13. Cadê antebraço, panturrilha e abdômen?

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