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Cadeira abdutora, como usá-la da melhor forma em seu treino?

A cadeira abdutora é um exercício fundamental na construção de pernas mais bonitas e na melhora da funcionalidade. Veja como usá-la em seu treino, neste artigo!

Cadeira abdutora

A construção de um corpo bonito, funcional e forte, envolve muitos detalhes. Muito mais do que apenas treinar seguindo as “receitas de bolo” é importante que você se preocupe com o todo. Neste sentido, usar corretamente em seu treino a cadeira abdutora vai fazer com que você não apenas evite lesões, como também tenha melhores resultados.

A cadeira abdutora é um exercício simples, que no geral, é feito em um equipamento específico. O trabalho com músculos abdutores pode ser feito, também, com elásticos. Porém, em muitos casos, não tem a mesma efetividade.

Mas antes de falar mais sobre as formas de trabalho da cadeira abdutora, é importante entender que músculos são trabalhados neste movimento!

Cadeira abdutora, músculos solicitados

Responda rapidamente, a cadeira abdutora faz parte do treino de qual grupamento muscular? Pernas, correto? Pois saiba que nenhum músculo, localizado especificamente na coxa, realiza o movimento de abdução. No caso da cadeira abdutora, os movimentos que realizam este movimento estão todos na região do quadril. Mais especificamente, são os músculos que compõe os glúteos.

Os músculos responsáveis pela abdução de quadril são:

  • Glúteo médio;
  • Glúteo mínimo;
  • Piriforme;
  • Quadrado femoral.

Devido ao movimento, muitas pessoas acreditam que a cadeira abdutora seja efetiva também para o trabalho com o glúteo máximo. Porém, este músculo realiza apenas a extensão do quadril e a rotação lateral. Desta maneira, o primeiro mito que precisa ser quebrado é de que a cadeira abdutora trabalha com o glúteo máximo. Isso reduz sua importância dentro do treino de musculação? De forma alguma!

Os músculos trabalhados pela cadeira abdutora, tem uma importante função estabilizadora. Mas antes de falarmos disso, é importante falar de sua execução!

Execução correta da cadeira abdutora

O exercício de cadeira abdutora é em tese, bem simples. Não há necessidade de uma grande estabilização e o movimento é básico. Porém, é importante manter a coluna e o quadril estabilizados. O movimento precisa ser, exclusivamente de abdução de quadril. Não há a necessidade de qualquer outro movimento na realização da cadeira abdutora.

Quanto a amplitude, é interessante manter uma amplitude alta, até o ponto onde ainda seja confortável manter a posição. Se para aumentar a amplitude, você precisar alterar a posição do quadril, não faça!

O ajuste da cadeira também é um ponto muito importante. Se você colocar o apoio da cadeira mais próximo ao joelho, terá um arco de movimento e consequentemente, uma necessidade de torque maior. Se o apoio ficar na região medial da coxa, teremos um arco de movimento menor. Por isso, o encosto da cadeira abdutora precisa estar a uma distância adequada.

Basicamente, é assim que a cadeira abdutora deve ser executada. Veja agora, por que você deve usar a cadeira abdutora em seu treino!

Importância da cadeira abdutora em seu treino de musculação

O movimento de abdução de quadril, de forma dinâmica, acontece apenas com este exercício. Por isso, os músculos que fazem o movimento de abdução, muitas vezes, ficam sem o estimulo adequado, caso não tenhamos este exercício em nossa rotina.

Isso não significa que sempre, em todas as fases da periodização, devamos ter a cadeira abdutora em nosso treino. Porém, nos momentos certos, ela é fundamental!

Os músculos que fazem a abdução do quadril, são de “difícil” encaixe, dentro do treino. Por isso, é importante usar movimentos mais específicos. Um bom trabalho de glúteo médio e mínimo, por exemplo, não trará resultados estéticos. Porém, estes dois músculos são de fundamental importância na estabilização do glúteo máximo. Por isso, se eles estiverem fortalecidos, serão importantes para o desenvolvimento do mesmo.

Neste sentido, o equilíbrio entre fortalecimento e flexibilidade é fundamental para estes músculos. Por isso, a cadeira abdutora é importante, dentro do treino, desde que aliada a exercícios de flexibilidade.

O fortalecimento destes músculos estabilizadores, melhorará a mecânica de movimento de outros exercícios, como a elevação pélvica. Por isso, é importante usar a cadeira abdutora em seu treino. Sempre? Não! Em momentos adequados. Sabe o motivo?

Cuidados a serem tomados com a cadeira abdutora

A cadeira abdutora age diretamente em um músculo, o piriforme. Você já deve ter ouvido falar dele, ou mais especificamente, de sua síndrome. Já falamos sobre isso neste artigo (Síndrome do piriforme, o que é e como prevenir!).

Simplificando, o piriforme é um pequeno músculo profundo da coxa. Em muitas pessoas, ele se encontra muito próximo ao nervo ciático. Com isso, se este músculo for hipertrofiado, teremos uma compressão do mesmo. Com isso, há risco de inflamação do ciático e dores agudas no local.

Por isso, não devemos usar a cadeira abdutora por um longo período de tempo em nosso treino, ou ainda, com elevadas cargas.

É importante pensar no movimento de cadeira abdutora como um exercício estabilizador, sem qualquer elemento estético. Por isso, dentro de cada mesociclo de sua periodização, você deve alternar a sua utilização. Isso vai garantir que não haverá uma hipertrofia desmedida do piriforme, evitando assim, o risco de desenvolver sua síndrome.

Este é o principal cuidado que precisamos ter com a utilização da cadeira abdutora. Além disso, é fundamental realizar também exercícios de flexibilidade para estes músculos.

Nem todas as pessoas apresentam a síndrome do piriforme, mas para evitar possíveis problemas, é interessante usar a cadeira abdutora de forma intermitente.

Uma outra questão, é a utilização de inclinar o corpo para frente, no intuito de otimizar o trabalho do glúteo máximo. Mas será que isso tem efeito?

Cadeira abdutora com o corpo inclinado para frente para otimizar o trabalho do glúteo máximo. Será que tem efeito?

Uma “variação” da cadeia abdutora, feita com o tronco inclinado para a frente, é muito comum nas academias. A justificativa dela, é que isso potencializa o trabalho do glúteo máximo. Mas será que isso tem algum fundamento? Se você acreditava nisso, desculpe, mas esta variação é uma aberração cinesiológica.

Não há como, na cadeira abdutora, termos uma solicitação do glúteo máximo. Este músculo em questão, realiza apenas dois movimentos: extensão de quadril e rotação lateral. Desta maneira, inclinar o corpo para a frente, vai no máximo, aumentar um pouco a isometria deste músculo. Ou seja, em termos estéticos, não terá efeito algum!

Leia também => Cadeira adutora, como utilizar corretamente em seu treino?

Além disso, esta inclinação do tronco fará com que a mecânica do movimento seja prejudicada. Ou seja, não há nenhuma razão para utilizá-la em seu treino.

Quem garante o contrário, não conhece nem o básico de cinesiologia.

Está vendo como é importante treinar com a orientação adequada? Quantas “celebridades fitness” você já viu fazendo esta variação?

A utilização correta da cadeira abdutora em seu treino é fundamental para trazer mais segurança e bons resultados para seu treino. Por isso, é de fundamental importância que você a utilize adequadamente. Sempre treine com a orientação adequada. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

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