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Agachamento sumô é suficiente para trabalhar com os adutores da coxa?

Um bom treino de coxas deve levar em conta todos os músculos envolvidos. Veja neste artigo se o agachamento sumô é suficiente para trabalhar com os músculos adutores da coxa!

agachamento sumo

Confesso que chego a achar engraçado quando alguém me fala da divisão do treino de coxas em anterior e posterior. Primeiramente, grande parte dos movimentos para os músculos das coxas (pelo menos os mais eficientes) trabalham tanto com a porção anterior, quando com a posterior. Em segundo lugar, estas pessoas geralmente não levam em conta músculos importantes tanto para a estética, quanto para a estabilização, que são os adutores e abdutores. Vemos muitos exercícios para quadríceps e para isquiotibiais, mas comumente, os adutores são deixados de lado. Neste sentido, é preciso entender se o agachamento sumô já é o suficiente para o trabalho com estes músculos.

Mas antes de nos aprofundarmos no assunto, é muito importante entender a função dos músculos adutores da coxa, que ajuda no desenho mais estético e na estabilização de movimentos. Ou seja, trabalhar de maneira adequada com os adutores é muito mais do que apenas pensar em estética, mas sim, pensar em funcionalidade!

Músculos adutores da coxa, qual a sua importância

O movimento de adução da coxa (quando uma vai em direção da outra, medialmente), é realizado por uma série de músculos. Basicamente, os adutores da coxa são:

– Grácil;

– Pectíneo;

– Adutor longo;

– Adutor curto;

– Adutor magno;

Com exceção do último, todos os demais músculos pode ser considerados pequenos e de grande potencial estabilizador. Porém, em termos de estética, eles tem pouca visibilidade.

Por isso, o trabalho para os adutores não tem a necessidade de ser realizado com cargas muito elevadas. O importante é ter uma estabilidade e controle durante todos os movimentos. É muito comum vermos pessoas com lesões em alguns destes músculos, por falta de fortalecimento.

Existem uma série de movimentos usados para estes músculos, mas de maneira geral, temos o agachamento sumô e a cadeira adutora como os mais usados. Como o foco aqui neste texto é o agachamento sumô, vamos analisar ele e ver o que a ciência diz!

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Agachamento sumô e adutores da coxa, qual a participação?

O agachamento sumô tem como característica, ser realizado com a perna em abdução. Desta maneira, além dos músculos já envolvidos no processo natural do agachamento, teremos uma maior participação dos músculos adutores. É muito importante salientar que o posicionamento dos pés precisa seguir os trilhos anatômicos naturais, para que os ligamentos colaterais não sejam sobrecarregados.

Mas e quanto a atividade muscular, o que temos de relevante?

Este é um tema polêmico, pois existem estudos em ambas as frentes. Alguns profissionais afirmam que não há um trabalho efetivo dos adutores do quadril durante este movimento. Este posicionamento se baseia em pesquisas de McCAW e Melrose (1999)  e de Paoli (2009). Também é importante salientar que geralmente os estudos levam em conta não apenas o agachamento, mas o levantamento terra sumô, também em conta.

Porém, como não podemos levar apenas um ou dois estudos como definitivos, temos opções com resultados diferentes. Pereira (2010) mostrou em uma pesquisa baseada em eletromiografia que há um aumento na atividade dos músculos adutores quando há rotação externa de quadril. Ou seja, durante o movimento de agachamento sumô, desde que bem executado.

Aqui entramos em um ponto muito importante. O agachamento sumô deve ser feito com qualidade, para que haja a ativação dos músculos adutores. Se você apenas afastar os pés, sem que ocorra o movimento de rotação externa do quadril, seus adutores não serão de fato ativados.

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Além disso, é muito importante salientar que por características anatômicas, os músculos adutores podem ser rompidos ou estirados com mais facilidade. Isso se deve ao fato de que alguns destes músculos se inserem diretamente no osso do fêmur, não tendo a mesma sustentação do que outros.

Por isso, independentemente de qual seja a sua escolha, as cargas precisam ser progressivas. Caso contrário, é muito grande a chance de você lesionar estes músculos.

Outro ponto muito importante é a execução. De nada adianta fazer o agachamento sumô, sem uma boa qualidade de movimento! Desta maneira, é imprescindível que você “treine” o movimento, caso nunca o tenha feito. Depois disso, é que você poderá ir implementando mais carga.

Somente o agachamento sumô é suficiente para o treino de adutores?

Esta é uma questão complexa. Se eu disser que sim, haverá situações que irão contra. Da mesma maneira, se eu disser que não, também existirão situações contrárias. De uma maneira geral, é possível ter um bom desenvolvimento dos adutores somente com o agachamento sumô, principalmente em pessoas bem treinadas e com boa consciência corporal.

Um iniciante, por sua vez, pode ter dificuldades em manter a qualidade em um movimento tão complexo como o agachamento sumô. Neste caso, o mais indicado ainda continua sendo a cadeira adutora.

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A utilização de ambos em seu treino também pode ser muito válida, desde que os controles de carga sejam feitos de maneira adequada. É importante que os músculos adutores também tenham tempo para descansar e se regenerar. Sem isso, ficará difícil obter bons resultados e as chances de lesão aumentam consideravelmente.

Perceba que cada caso precisa ser visto de maneira individual. Em algumas situações, somente o agachamento sumô é suficiente. Em outras, ele não é nem indicado e em outras ainda, ele deve ser usado em conjunto com a cadeira adutora. Isso tudo mostra o quanto é completo montar um plano de treino e o quanto você precisa estar sendo orientado (a) por um bom profissional! Bons treinos!

Referências:
McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc. 1999
Paoli A, Marcolin G, Petrone N. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squatwith different bar loads. J Strength Cond Res. 2009
Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallelsquat. J Strength Cond Res. 2010

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

Um comentário

  1. Gostaria de receber artigos diversos sobre exercícios e fisiologia dos mesmos. Grata

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