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Alimentos recomendados na última refeição do dia (ceia)

Veja algumas estratégias e dicas de alimentos que podem ser incluídos na ceia para que deseja emagrecer e perder gordura.

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Emagrecimento saudável

O emagrecimento e a perda de gordura corporal são processos multifatoriais, ou seja, vão depender do que você consome, do quanto que você consome e do quanto que você gasta. 

Em um processo de emagrecimento saudável obtêm-se como resultado a diminuição de gordura e não simplesmente da redução de peso corporal, que pode implicar na perda de líquido e em alguns casos perda de massa muscular.

A partir do momento que você aprende a se alimentar corretamente e sem exageros, muito provavelmente emagrecer se tornará uma consequência natural e sem sofrimentos.

O importante não é comer menos, e sim melhor

Na hora de perder peso, as escolhas alimentares contam mais do que simplesmente comer menos, ou seja, é importante observar a qualidade daquilo que se está consumindo não somente a quantidade (o valor calórico).

Quando focamos somente em alimentos pela sua quantidade de calorias, passamos a comer menos, mas não necessariamente comemos alimentos mais saudáveis.

É muito mais importante saber escolher um alimento pelo sua qualidade do que pela sua quantidade. Porém, é preciso sempre ter bom senso e equilíbrio e respeitar as necessidades do seu corpo.

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A importância da última refeição do dia (ceia) no processo de emagrecimento

O comportamento e o padrão alimentar são complexos, envolvendo aspectos metabólicos, fisiológicos e ambientais. Hoje em dia já sabemos que não existe uma dieta padrão para todos, pois cada ser humano é único e temos que avaliar a bio individualidade de cada pessoa.

O ideal e o mais indicado seria cada pessoa comer apenas quando estiver com fome. E isso é algo muito individual, vai depender do metabolismo e da genética de cada um. O que vale para um pode não valer para outro.  

É preciso sabermos que tanto a recomendação de fazer 6 refeições ao dia (desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), quanto a orientação de comer de 3 em 3 horas já não são mais válidas.

De acordo com vários estudos essas condutas são consideradas mitos, pois além de faltarem evidências que comprovem essas informações, estudos vêm mostrando que essas condutas não aumentam o metabolismo. Isso reforça a conduta de respeitar o seu corpo e comer apenas quando sentir fome, pois cada indivíduo tem as suas peculiaridades metabólicas, como ritmo circadiano diferente e produção hormonal.

Sabendo disso, é importante é fazer a refeição da ceia apenas se você sente fome, ou por recomendação de seu nutricionista.  Se você sente fome, a ceia pode e deve ser incorporada à sua dieta, podendo até mesmo ajudar na perda de peso.

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Estratégias para não exagerar na ceia

Alimentos estratégicos devem ser consumidos na última refeição do dia. Dê preferência para alimentos e preparações que aumentam sua saciedade, fazendo com que você se alimente menos.

Seguem algumas estratégias para aumentar a saciedade:

Consuma proteína: Para o emagrecimento o consumo adequado de proteína oferece vantagens como maior efeito de proteção maior da massa magra e aumento da sensação de saciedade.

Consuma boas fontes de gordura: Para uma dieta equilibrada, não dá para abrir mão nem da gordura. Tem que substituí-la pela gordura boa – como, por exemplo, azeite na salada, semente oleaginosa, frutas como o abacate, peixes ricos em gordura.

Não esqueça de se hidratar: Beber água e manter o corpo hidratado ajuda a manter a saciedade, além de que o corpo confunde fome com sede.

Como consumir carboidrato á noite

Uma dica importante é nunca consumir o carboidrato isolado, ou seja, ele precisa ser ingerido junto com fontes de proteínas magras e gorduras boas. Ao comermos uma fonte de carboidrato isolada, sua digestão e absorção serão muito rápidas, isso estimulará a insulina (hormônio responsável pela captação da glicose circulante e leva-la para dentro da célula). Se a célula tem muita glicose, ela utilizará o que for necessário e armazenará o restante.

Sugestões de lanches para a ceia

Seguem dicas de alimentos e lanches saudáveis que podem ser adotados na sua ceia:

  • Porção de abacate com iogurte natural e chia;
  • Porção de frutas (de preferência maçã, mamão, morango e melancia)  com ovo cozido;
  • Biscoitinho de arroz integral com o patê light de atum ou frango desfiado;
  • Mix com amêndoas, castanha do pará, amendoim torrado  e castanha de caju;
  • Queijo minas ou ricota (picado) com azeite de oliva e orégano;
  • Iogurte natural + geleia 100% (sem adição de açúcar) + castanhas.

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Caso você tenha problemas para dormir (como insônia), opte por chás como, por exemplo, de camomila que é um dos chás mais famosos na melhora da qualidade do sono, como alternativa existem também os chás de passiflora e da erva-cidreira. Outras sugestões são combinações de laranja com hortelã marroquina, maçã com camomila ou maracujá com pêssego e mel.

Mas, atenção: É importante se lembrar de procurar um nutricionista, pois o cardápio e a dieta devem ser personalizados. Ele é o profissional que respeitará suas individualidades, sabendo adequar o cardápio ao seu perfil, objetivos e necessidades.

Referências:
Lopes HF. Síndrome metabólica: importância do tecido adiposo e dos ácidos graxos livres. Rev SOCESP. 2004;14(4):567-73.
Ribeiro Filho FF, Mariosa LS, Ferreira SRG, et al. Gordura visceral e síndrome metabólica: mais que uma simples associação. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2006;50(2):230-38.
Heymsfield SB, Baumgartner RN, Pan SF. Avaliação nutricional da desnutrição por métodos antropométricos. In: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC (ed). Tratado de nutrição moderna na saúde e na doença. vol 1. 9a ed. São Paulo: Manole; 2003:971-75.
Adams KF, Schatzkin A, Harris TB, et al. Overweight, obesity, and mortality in a large prospective cohort of persons 50 to 71 years old. N Engl J Med. 2006;355(8):763-78.
Sociedade Brasileira de Cardiologia, Sociedade Brasileira de Hipertensão, Sociedade Brasileira de Nefrologia. V Brazilian Guidelines in Arterial Hypertension. Arq Bras Cardiol. 2007;89(3):24-79.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363

Sobre Bruna Bosco

Nutricionista formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP.

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