Emagrecimento

O que comer na última refeição do dia para emagrecer

Veja algumas estratégias e dicas de alimentos que podem ser incluídos na ceia para que deseja emagrecer e perder gordura.

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Emagrecimento saudável

O emagrecimento e a perda de gordura corporal são processos multifatoriais, ou seja, vão depender do que você consome, do quanto que você consome e do quanto que você gasta. 

Em um processo de emagrecimento saudável obtêm-se como resultado a diminuição de gordura e não simplesmente da redução de peso corporal, que pode implicar na perda de líquido e em alguns casos perda de massa muscular.

A partir do momento que você aprende a se alimentar corretamente e sem exageros, muito provavelmente emagrecer se tornará uma consequência natural e sem sofrimentos.

O importante não é comer menos, e sim melhor

Na hora de perder peso, as escolhas alimentares contam mais do que simplesmente comer menos, ou seja, é importante observar a qualidade daquilo que se está consumindo não somente a quantidade (o valor calórico).

Quando focamos somente em alimentos pela sua quantidade de calorias, passamos a comer menos, mas não necessariamente comemos alimentos mais saudáveis.

É muito mais importante saber escolher um alimento pelo sua qualidade do que pela sua quantidade. Porém, é preciso sempre ter bom senso e equilíbrio e respeitar as necessidades do seu corpo.

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A importância da última refeição do dia (ceia) no processo de emagrecimento

O comportamento e o padrão alimentar são complexos, envolvendo aspectos metabólicos, fisiológicos e ambientais.

Hoje em dia já sabemos que não existe uma dieta padrão para todos, pois cada ser humano é único e temos que avaliar a bio individualidade de cada pessoa.

O ideal e o mais indicado seria cada pessoa comer apenas quando estiver com fome. E isso é algo muito individual, vai depender do metabolismo e da genética de cada um. O que vale para um pode não valer para outro.  

É preciso sabermos que tanto a recomendação de fazer 6 refeições ao dia (desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), quanto a orientação de comer de 3 em 3 horas já não são mais válidas.

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De acordo com vários estudos essas condutas são consideradas mitos, pois além de faltarem evidências que comprovem essas informações, estudos vêm mostrando que essas condutas não aumentam o metabolismo.

Isso reforça a conduta de respeitar o seu corpo e comer apenas quando sentir fome, pois cada indivíduo tem as suas peculiaridades metabólicas, como ritmo circadiano diferente e produção hormonal.

Sabendo disso, é importante é fazer a refeição da ceia apenas se você sente fome, ou por recomendação de seu nutricionista.  Se você sente fome, a ceia pode e deve ser incorporada à sua dieta, podendo até mesmo ajudar na perda de peso.

Estratégias para não exagerar na ceia

Alimentos estratégicos devem ser consumidos na última refeição do dia. Dê preferência para alimentos e preparações que aumentam sua saciedade, fazendo com que você se alimente menos.

Seguem algumas estratégias para aumentar a saciedade:

Consuma proteína: Para o emagrecimento o consumo adequado de proteína oferece vantagens como maior efeito de proteção maior da massa magra e aumento da sensação de saciedade.

Consuma boas fontes de gordura: Para uma dieta equilibrada, não dá para abrir mão nem da gordura. Tem que substituí-la pela gordura boa – como, por exemplo, azeite na salada, semente oleaginosa, frutas como o abacate, peixes ricos em gordura.

Não esqueça de se hidratar: Beber água e manter o corpo hidratado ajuda a manter a saciedade, além de que o corpo confunde fome com sede.

Como consumir carboidrato á noite

Uma dica importante é nunca consumir o carboidrato isolado, ou seja, ele precisa ser ingerido junto com fontes de proteínas magras e gorduras boas.

Ao comermos uma fonte de carboidrato isolada, sua digestão e absorção serão muito rápidas, isso estimulará a insulina (hormônio responsável pela captação da glicose circulante e leva-la para dentro da célula). Se a célula tem muita glicose, ela utilizará o que for necessário e armazenará o restante.

Sugestões de lanches para a ceia

Seguem dicas de alimentos e lanches saudáveis que podem ser adotados na sua ceia:

  • Porção de abacate com iogurte natural e chia;
  • Porção de frutas (de preferência maçã, mamão, morango e melancia)  com ovo cozido;
  • Biscoitinho de arroz integral com o patê light de atum ou frango desfiado;
  • Mix com amêndoas, castanha do pará, amendoim torrado  e castanha de caju;
  • Queijo minas ou ricota (picado) com azeite de oliva e orégano;
  • Iogurte natural + geleia 100% (sem adição de açúcar) + castanhas.

Caso você tenha problemas para dormir (como insônia), opte por chás como, por exemplo, de camomila que é um dos chás mais famosos na melhora da qualidade do sono, como alternativa existem também os chás de passiflora e da erva-cidreira.

Outras sugestões são combinações de laranja com hortelã marroquina, maçã com camomila ou maracujá com pêssego e mel.

Atenção: É importante se lembrar de procurar um nutricionista, pois o cardápio e a dieta devem ser personalizados.

Ele é o profissional que respeitará suas individualidades, sabendo adequar o cardápio ao seu perfil, objetivos e necessidades.

Referências:
Lopes HF. Síndrome metabólica: importância do tecido adiposo e dos ácidos graxos livres. Rev SOCESP. 2004;14(4):567-73.
Ribeiro Filho FF, Mariosa LS, Ferreira SRG, et al. Gordura visceral e síndrome metabólica: mais que uma simples associação. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2006;50(2):230-38.
Heymsfield SB, Baumgartner RN, Pan SF. Avaliação nutricional da desnutrição por métodos antropométricos. In: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC (ed). Tratado de nutrição moderna na saúde e na doença. vol 1. 9a ed. São Paulo: Manole; 2003:971-75.
Adams KF, Schatzkin A, Harris TB, et al. Overweight, obesity, and mortality in a large prospective cohort of persons 50 to 71 years old. N Engl J Med. 2006;355(8):763-78.
Sociedade Brasileira de Cardiologia, Sociedade Brasileira de Hipertensão, Sociedade Brasileira de Nefrologia. V Brazilian Guidelines in Arterial Hypertension. Arq Bras Cardiol. 2007;89(3):24-79.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363

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Bruna Bosco

Nutricionista formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP. (CRN 36740)

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