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Afundo no step, como executar corretamente e obter melhores resultados

O afundo no step é um exercício muito interessante para quem busca um trabalho mais efetivo de glúteos e quadríceps. Veja neste artigo, como executá-lo corretamente!

Afundo no step

A modificação de determinados padrões, faz com que tenhamos mais resultados na musculação. Muitas vezes, o movimento articular é muito próximo, mas no contexto do exercício, temos uma solicitação diferente. É o que acontece, em muitos casos, com o afundo no step. Um exercício “adaptado” e que muitas vezes, é altamente efetivo.

Porém, como todo e qualquer movimento, ele precisa ser usado para as pessoas certas e da forma mais adequada. O que acontece, muitas vezes, é que pessoas sem o menor perfil para utilizá-lo, acabam executando um movimento que acaba vindo a ser lesivo.

Veja agora, como deve ser a execução do afundo no step!

Execução correta do afundo no step

É importante salientar que a execução mais comum do afundo no step, é no Smith (barra guiada). Para a aprendizagem do movimento, ou para estímulos mais metabólicos, é possível fazer este movimento no espaldar.

Mas para que o texto fique o mais didático possível, vamos nos basear na execução com barra guiada.

Veja neste vídeo, como deve ser feita a execução:

Basicamente, o movimento de afundo no step é uma adaptação para que tenhamos mais amplitude e um movimento mais intenso. Afinal, pela altura do step, somada a perna que não tem o apoio total no chão, temos um movimento muito mais “difícil”.

Existem muitos pontos que devem ser observados no afundo no step, para que tenhamos melhores resultados e principalmente, mais segurança!

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Cuidados na execução do afundo no step!

1- Mantenha o quadril alinhado

Um dos erros mais comuns na execução do afundo no step, é “descer” até um ponto onde o quadril entre em rotação. Isso retira a sobrecarga do glúteo em partes, causa mais impacto e desgaste na coluna vertebral e piora drasticamente a mecânica do movimento. É fundamental que durante a execução, seu quadril não seja “rodado” e mantenha-se sempre, na posição anatômica correta.

Para isso, muitas vezes será necessário diminuir a amplitude ou ainda, melhorar consideravelmente a flexibilidade. Em ambos os casos, a atitude citada é a mais adequada. Por isso, a atenção na execução do afundo no step, tem de estar sempre focada na posição e no movimento do quadril. Qualquer movimento articular do quadril que não seja uma extensão, deve ser evitado.

2- Usar a perna de trás, para dar “impulso”

Uma das formas mais seguras e efetivas de melhorar a solicitação muscular de qualquer movimento, é eliminar os pontos de descanso. Neste sentido, um erro muito comum no afundo no step, é usar o pé de trás para “impulsionar” o corpo. O mais correto é, usar a parte frontal do pé para apoiar no chão, reduzindo assim, os pontos de impulso.

É lógico que uma pessoa que está aprendendo o movimento ou ainda não tem total controle, pode usar este pequeno impulso. Porém, no ponto onde precisamos de mais intensidade, isso passa a ser considerado um erro.

3- Não manter as curvaturas fisiológicas da coluna

Este é um dos erros que mais prejudicam o desempenho e a saúde do praticante. É fundamental, que durante todo o movimento, sua coluna esteja com as curvaturas mantidas. Isso, além de dar mais ênfase ao trabalho de glúteos (pois o quadril em retroversão causa insuficiência ativa), ainda preserva sua saúde articular.

Caso não consiga uma grande amplitude sem perder as curvaturas da coluna, evite este movimento e faça de forma paralela, uma melhora da flexibilidade e do controle motor.

4- Excesso de carga

O movimento de afundo no step é bastante complexo, envolve uma certa instabilidade e precisa ser feito com alta qualidade. Abusar da carga em um movimento como este, prejudica sua saúde e coloca em risco todo o seu desenvolvimento.

É muito importante usar uma carga adequada, que cause uma sobrecarga, mas não prejudique nenhum dos pontos acima citados. Desta maneira, teremos melhores resultados.

Além do mais, este é um movimento que naturalmente, traz mais intensidade para os músculos, por ser unilateral e sem um apoio para uma das pernas. Por isso, é importante usar uma carga adequada a esta realidade. Não se apegue ao número que a carga representa, mas sim, ao estimulo que ela traz.

Basicamente, o afundo no step é um movimento que pode ser usado por grande parte das pessoas. Porém, ele exige um bom nível de treinamento, por causa da questão motora. Iniciantes, pessoas com alto peso ou em retorno a rotina de treinos, devem evitar este movimento.

É preciso uma progressão para que ele seja usado. Afinal, como qualquer movimento da musculação, o afundo no step apresenta riscos para determinados grupos!

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Afundo no step, quais os riscos de realizá-lo?

Se você analisar de forma direta, seguindo o que foi citado, não há riscos na utilização do afundo no step. Porém, alguns grupos podem ter situações agravadas.

Um dos principais grupos que devem evitar o afundo no step, é o das pessoas com condromalácia patelar. Por ser uma doença que degenera as estruturas articulares da patela, a condromalácia pode ser aumentada com a utilização do afundo no caixote.

Por ser um movimento onde o joelho fica projetado a frente, sendo um dos principais pontos de alavanca do movimento, temos uma sobrecarga maior. Com isso, o atrito entre a patela e as demais estruturas, é aumentada.

Com isso, pessoas que sofrem de condromalácia patelar, podem ter seu quadro agravado, se usarem o afundo no caixote. Por isso, é importante sempre avaliar cada caso antes de prescrever um movimento como este.

Na grande maioria dos casos de condromalácia, o afundo no caixote deve ser evitado.

Outro ponto importante, é se o afundo no step tem a mesma solicitação que o glúteo no gráviton?

Glúteo no gráviton e afundo no step, são a mesma coisa?

Inicialmente, veja este vídeo que explica como é o glúteo no gráviton.

Basicamente, o movimento parece igual. Porém, devido a direção da carga e as unidades motoras, o resultado é um pouco diferente.

No caso do afundo no step, o trabalho de quadríceps é mais alto que no glúteo no gráviton. Isso ocorre, devido a necessidade de estabilização e projeção do corpo. No afundo no step, projetamos o corpo para cima. No gráviton, empurramos a carga para baixo.

Em termos de direção da carga, isso modifica poucos elementos, mas atua diretamente na forma como as unidades motoras são recrutadas.

De forma geral, no gráviton temos menos instabilidade e com isso, o trabalho de extensão de quadril é mais exacerbado. Desta maneira, os glúteos são mais recrutados. No caso do afundo no step, precisamos de mais controle do movimento, o que faz com que o quadríceps seja tão solicitado quanto os glúteos.

Por isso, um não é melhor do que o outro. O que acontece, em ambos os casos, é que cada um apresenta desvantagens e vantagens, dependendo do contexto em que se aplicam.

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Basicamente, o afundo no caixote é um movimento que pode trazer grandes resultados para seu treino de coxas e glúteos, desde que ele seja aplicado da forma correta. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

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