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7 dicas para otimizar seu treino metabólico

Seja para o emagrecimento, definição muscular, ou apenas alternância de estímulos, o treino metabólico é fundamental. Veja neste artigo, 7 dicas para otimizá-lo!

Treino metabólico

Entender, de forma clara, a diferença entre os estímulos de seu treino, é muito importante para manter a qualidade do mesmo. Em termos didáticos, comumente separamos os treinos resistidos em metabólicos e tensionais.

Neste contexto, cada um destes tipos de estímulos, tem suas particularidades, para trazer melhores resultados. No caso específico do treino metabólico, temos que manter alguns pontos, para que ele seja, de fato, efetivo. Veja o que é fundamental para manter seu treino metabólico com o máximo de qualidade.

Variáveis fundamentais para o treino metabólico

1. Batimento cardíaco elevado

Uma das principais características do treinamento metabólico, é que ele mantém o batimento cardíaco mais elevado, durante um bom período de tempo. Isso se deve ao fato de que com um treino mais intenso, o corpo precisa de mais suprimento sanguíneo. Por isso, o coração acelera seus batimentos, para garantir o mesmo.

2.  Treinos intensos e curtos

No geral, os treinos de ordem mais metabólica, tem menos intervalos de descanso e séries mais longas. No contexto geral, eles são mais curtos, porém, altamente intensos. Não que o mesmo não possa ocorrer com os tensionais, mas no caso dos metabólicos, isso é mais comum.

3. Tempo total de tensão mais alto

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Se temos séries mais longas, é natural que tenhamos mais tempo de tensão total em cada exercício. Com isso, temos um aporte sanguíneo maior (complementando o item 1) e mais microlesões teciduais.

No geral, temos muitas outras características, no que se refere ao treino metabólico. Porém, estas ficaram mais claras nas dicas que irei dar a seguir. O que é muito importante entender, desde o primeiro momento, é que o treino metabólico deve ser pensado e utilizado, de acordo com o que sua periodização preconiza.

Caso contrário, ele não terá tanto efeito. Além disso, muitas pessoas acreditam que pelo fato de este utilizar menos carga total, qualquer um possa fazê-lo.

Mesmo que você queira apenas emagrecer, é fundamental que haja um período de base para que você tenha melhores resultados e segurança. O treino metabólico traz par ao corpo, uma carga total bastante acentuada. Por isso, pessoas despreparadas, ou que estejam em início do processo de treinamento, precisam tomar muito cuidado com as intensidades mais elevadas.

7 dicas para seu treino metabólico ser ainda mais efetivo!

Antes de dar as dicas, é interessante deixar claro que estas servem para a musculação e em alguns pontos, para o treinamento funcional e CrossFit. Em outras modalidades, teremos algumas particularidades que não se enquadram neste contexto.

1- Grandes músculos sendo solicitados

Quando falo em grandes músculos, não estou me referindo apenas ao seu tamanho total. Sua capacidade de produção de força, também é um ponto muito importante.  Por isso, é importante que na montagem do treino metabólico, tenhamos cuidado para não usar em demasiado, movimentos muito “concentrados”, com ação muscular muito restrita.

Por exemplo, entre um agachamento e um exercício de cadeira extensora, o agachamento vai causar uma carga metabólica mais alta. Não que a cadeira extensora não possa ser usada. Com alguns ajustes, ela é viável sim para o treino metabólico.

Porém, devemos sempre dar prioridade aos movimentos que envolvem mais músculos de grande potencial de torque. Isso causará uma carga metabólica total de treinamento muito mais acentuada.

Se for possível usar estes músculos maiores e mais fortes em conjunto, melhor ainda. Por isso, movimentos que envolvem várias articulações, são preferidos nestes casos. Até mesmo movimentos que fogem um pouco a musculação tradicional, como os do LPO, podem ser usados, desde que a técnica seja adequada.

2- Intervalos de descanso mais curtos

Uma das principais características dos treinos metabólicos, são suas pausas curtas de descanso. Isso é utilizado com a finalidade de que as vias metabólicas, não consigam recuperar totalmente os substratos energéticos. Com isso, impomos ao nosso organismo, um trabalho metabólico muito mais intenso.

Estas pausas mais curtas, dependem de uma série de fatores. Afinal, pausa mais curta pode ser de 50 segundos ou de 10, não é? Para definir isso, é preciso entender melhor as vias metabólicas e o contexto do treino.

Em estímulos altamente intensos, precisamos de um pouco mais de tempo de recuperação. Em alguns casos, podemos usar pausas de 10 segundos apenas. Tudo depende do tipo de estimulo que você está buscando com seu treino.

3- Séries com mais repetições

A fórmula básica para o estimulo metabólico em termos de treinamento, passa por séries um pouco mais longas, com intervalos mais curtos. Neste cenário, podemos ter casos onde temos séries de até 20 repetições, dependendo do músculo e do exercício trabalhado.

Mas no geral, quando comparado a treinos com estímulos de força ou tensional, temos um número considerável maior de repetições.

4- Use métodos específicos

Dentro da musculação, muitos métodos foram desenvolvidos pensando em estímulos metabólicos. O drop-set, por exemplo, é bastante metabólico. Ao reduzir a carga do exercício e realizar mais repetições, temos um tempo total de tensão mais alto, sem uma carga tensional tão intensa. Com isso, temos um estimulo metabólico muito mais acentuado.

Porém, o drop-set é apenas um destes métodos. Se formos analisar, grande parte dos métodos de treino de musculação, se baseiam exatamente no que os estímulos metabólicos preconizam.

Bi-set, tri-set, agonista-antagonista, pré-exaustão, todos eles impõe um número mais alto de repetições e tem características bastante acentuadas dos estímulos metabólicos. Por isso, use-os de uma forma a otimizar os ganhos.

5- Velocidade de execução

Se queremos um estimulo metabólico, a velocidade com que executamos os movimentos é fundamental. Não que você deva fazer os movimentos em alta velocidade sempre. Isso exige preparação e base. Porém, manter uma boa cadencia nos movimentos, é fundamental para termos estímulos de boa qualidade.

Falando especificamente da velocidade, é muito comum usarmos a aceleração do movimento nas repetições que antecedem a falha concêntrica. Com isso, causamos mais microlesões teciduais e otimizamos a intensidade. Sempre lembrando que isso é indicado apenas para pessoas com um bom nível de treinamento!

6- Estímulos variados

No caso específico do treino metabólico, não há um guia a ser seguido. Muitas vezes, variamos bastante os estímulos. Por exemplo, podemos usar pausas de descanso ativas, a fim de otimizar a utilização dos substratos energéticos ao máximo.

Você pode, pode exemplo, fazer a repetição até a falha e no descanso, caminhar ou correr (desde que a estrutura permita isso). Desta maneira, iremos causar ainda mais impacto em todas as vias metabólicas e otimizar o estimulo tensional.

Além disso, podemos variar movimentos, usar exercícios combinados e muitas outras estratégias. O que é importante, no final das contas, é a segurança e efetividade dos movimentos, alinhada à qualidade e objetivo dos mesmos.

7- Treine até a falha

Salvo raros casos, a falha concêntrica é fundamental para os estímulos metabólicos. A razão é fisiológica, mas eu irei simplificar. Se a grande característica dos estímulos metabólicos é a utilização acentuada dos substratos energéticos, como iremos calcular isso? Simples, interpretando os sinais do corpo.

A falha concêntrica nada mais é do que um sinal, um mecanismo de defesa. Para proteger os músculos de um rompimento ou lesão, as vias neurais literalmente “travam” a ação muscular.

Mas para chegar a tal nível, precisamos de um elevado estimulo, que envolve também as questões energéticas (sem energia, os músculos não reagem ou acabam lesionados).

Por isso, assim como acontece em grande parte dos métodos de treino, a falha concêntrica é fundamental para seu treino metabólico. Isso não significa que ela deva ocorrer sempre, em todos os casos. Muitas vezes, usamos a falha apenas em momentos específicos. Em outros, no treino todo. Tudo depende de sua periodização e de seus objetivos!

Leia também => Treino até a falha concêntrica, 7 aspectos práticos que você precisa saber

A utilização adequada dos estímulos no treino metabólico é fundamental para que você tenha melhores resultados. Por isso, é importante usar todos os itens mostrados aqui, para que tenhamos de fato, um estimulo de alta qualidade. Sempre lembrando, que isso tudo precisa ser feito com o acompanhamento de um bom profissional e a utilização de uma periodização personalizada para suas individualidades. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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