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5 dicas para ter um treino eficiente de ombros (aspectos práticos)

Para construir ombros mais fortes e com boa hipertrofia, é fundamental que o treino de deltoides seja eficiente. Veja neste artigo alguns aspectos práticos!

Para homens, o desenvolvimento de ombros é muito importante, pois dá uma noção de tronco mais “largo”. Já para mulheres, eles representam uma linha de cintura mais fina. Em ambos os casos, temos ainda a questão da funcionalidade, que é muito importante para qualquer pessoa. Neste sentido, ter um bom treino de deltoides é fundamental para qualquer público.

Além dos fatores estéticos citados, o deltoide tem uma função muito importante dentro da funcionalidade de nosso corpo. A articulação gleno-umeral é a mais móvel de nosso corpo, fato este que consequentemente a torna a mais instável de todas. Como os deltoides são a “capa muscular” desta articulação, quanto mais ela estiver fortalecida, menores serão as chances de lesão.

treino deltoides ombros

Por isso tudo, é muito importante que o treino de deltoides seja feito da maneira mais técnica e científica possível. Por isso, selecionamos algumas dicas que vão te ajudar a ter um treino de deltoides mais eficiente!

Como ter um treino eficiente de ombros (deltoides)

1. Leve em consideração os treinos secundários:
A recuperação é um fator fundamental para qualquer pessoa que queira bons resultados na musculação. Neste sentido, muitas vezes esquecemos de que os deltoides já atuam diretamente em outros movimentos, principalmente nos treinos de costas e peito. Isso acontece porque os deltoides auxiliam nos movimentos de Abdução do braço, flexão, extensão, rotação medial e lateral e medial, além da flexão e extensão horizontal.

Com isso, inúmeros exercícios do treino de membros superiores ativam de maneira secundária as porções do deltoide. Tendo isso como base, em determinadas situações, o volume de treino específico para as porções do deltoide precisa ser reduzido, para que haja uma correta supercompensação. Isso não quer dizer que todos devam deixar de treinar seus deltoides de maneira isolada, mas sim que a divisão do treino precisa levar este fato em conta.

2. Foco na amplitude:
Como o arco de movimento dos exercícios para deltoide geralmente é grande, não conseguimos usar cargas elevadas na maioria dos exercícios. Caso você insista em usar altas cargas, estará comprometendo toda a sua estrutura articular. Por isso, no treino de ombros devemos sempre focar na questão da qualidade do movimento, principalmente no que se refere à amplitude.

Neste artigo, já falamos de alguns erros comuns (Principais erros no treino de deltóides), que comprometem a qualidade de seu treino. Um exemplo de que a amplitude é fundamental, mas tem que ser pensada de acordo com os objetivos de cada um ocorre na elevação lateral. A partir do momento em que o braço passa a linha dos ombros para cima, temos uma considerável redução da ação dos deltoides e o trapézio assume a função de “puxar” o braço para cima. Não que isso seja de um todo ruim, mas você precisa saber que quando aumenta demais o movimento, traz uma musculatura auxiliar.

3. Fortaleça o manguito rotador:
Já mencionamos neste artigo (
Veja a importância de exercitar o manguito rotador) que é o manguito rotador que ajuda a estabilizar a articulação gleno-umeral. Estes músculos, garantem que a cabeça do úmero não vai sair do espaço em que se insere (cavidade glenóide). O que isso tem haver com o treino de deltoides em específico? Tudo, já que com um ombro estabilizado é possível usar treinos mais intensos com segurança.

4. Trabalhe todas as porções do deltoide:
Por ser um músculo considerado grande e principalmente, realizar inúmeros movimentos, o deltoide precisa ser pensado em suas três porções (anterior, medial e posterior). Isso não significa um treino específico para cada uma delas, mas sim levar em conta os movimentos. Por exemplo, quando o foco de determinado exercício é a parte medial do deltoide, as outras duas porções também estão sendo solicitadas. No geral, usamos exercícios específicos para as porções anteriores e posteriores para corrigir certas falhas de desenvolvimento.

5. Prepare uma boa base:
Isso serve para qualquer grupamento, mas é ainda mais importante para o treino de deltoides. Como estes músculos são altamente solicitados, aprimorar aspectos como força e resistência muscular é um fator fundamental, não apenas para o melhor desenvolvimento muscular, mas também para a prevenção de lesões.

O treino de deltoides é muito importante e precisa ser pensado de acordo com as individualidades de cada pessoa. Independentemente de cada situação, o bom acompanhamento profissional é fundamental! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

5 Comentários

  1. Gostaria de saber qual seria a melhor distribuição do treino para que os ombros consigam ser hipertrofiados sem que sejam afetados por outros grupos musculares de forma secundária?
    Esta distribuição estaria boa?

    Segunda —- peito e tríceps
    Terça —- costas (só puxada) e bíceps
    Quarta —- ombros
    Quinta —- perna
    Sexta —- peito e tríceps
    Sábado —- costas (só remada)

  2. Ótimas dicas para treinos de ombros, bem completo este artigo estão de parabéns pelas dicas.
    Um forte abraço a todos.

  3. Muito boas as informações, está me ajudando nos meus trabalhos e nos treinos….

  4. Isso vai me ajudar muito obrigado

  5. Muito bom vou seguir essa base !

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