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Treino de pernas para iniciantes

O treinamento de pernas é um dos que mais geram dúvidas nos iniciantes, devido ao grande número de informações desencontradas que temos nas mídias em geral. Veja neste artigo como ele deve ser.

Um iniciante que entra na academia, na grande maioria dos casos, entra nela repleto de dúvidas e certos medos, principalmente se é alguém que nunca praticou musculação. E se existe um treino que amedronta ainda mais é o de pernas, por inúmeros fatores culturais e sociais. Pois bem, para te ajudar, caso você seja uma destas pessoas, vou traçar alguns parâmetros para que você tenha um treino de pernas de qualidade e para que você não fique perdendo tempo com o que não é necessário.
Além disso, o treino de pernas mal executado é um dos que mais causa lesões, devido a questão das amplitudes de movimento e das cargas usadas.

treino de pernas para iniciantes

Basicamente o treino de pernas é o que mais causa dispêndio energético, pelo tamanho dos músculos trabalhados e também, pela intensidade e carga que estes aguentam. Isso faz com que mesmo iniciantes, consigam fazer exercícios mais complexos e intensos, porém, dentro de suas limitações.

Eu costumo usar, com pessoas que nunca treinaram,  um período de adaptação que dura entre duas e três semanas, dependendo do caso,   com um único treino generalista, para que ocorra uma adaptação mais gradual, para intensidade mais elevadas. Meu foco então será em pessoas que já passaram por esta fase inicial e estão começando a de fato, treinar. Veja então como deve ser o treino de pernas para iniciantes!

Aspectos práticos do treinamento de pernas para iniciantes

Por treino de pernas, vamos especificar que estou falando do treino para quadríceps e isquiotibiais, para que não haja confusão com o treino de panturrilha. Estes dois músculos são os mais fortes de nosso corpo e no caso dos isquiotibiais, um dos que menos flexibilidade possui na média. Por isso, é muito importante que nos dias que você não treine perna, faça alguns exercícios de alongamento, principalmente da cadeia posterior, para que no futuro, com movimentos mais amplos e complexos, você consiga realizá-los sem maiores dificuldades.  

Vamos então a parte prática do treinamento de perna para iniciantes:

1. Não esqueça dos “educativos”: apesar de ser iniciante, você precisa pensar em longo prazo. Reserve um tempo em seu treino para “educar” seus músculos para movimentos mais complexos e intensos, como o agachamento, avanço ou levantamento terra. Para isso, você pode usar uma bola suíça ou um banco, agachar até encostar neles e voltar a subir. Além de causar uma sobrecarga tensional na musculatura, ele ainda vai melhorar a sua coordenação motora para estímulos subsequentes. Outra possibilidade é usar o agachamento com apoio lombar na bola (esta está apoiada na parede), que ajuda a ter uma intensidade melhor e ajuda na coordenação do movimento. Mas dê sempre preferência para o agachamento livre, sem apoio para lombar (a não ser que você tenha alguma limitação nesta parte do corpo), pois assim você vai coordenar melhor seus movimentos no futuro.

2.Você não precisa de muitos exercícios para treinar perna. O que você precisa é de qualidade (intensidade). Com muitos exercícios, você acaba usando os mesmos músculos várias vezes e acaba deixando alguns de lado. Por isso o ideal, principalmente para um iniciante é algo em torno de 4 a 6 exercícios para perna.

3.Não esqueça dos adutores: principalmente os homens é que deixam estes músculos de lado. Este é um erro que pode comprometer até sua funcionalidade, pois são os adutores que ajudam a estabilizar os movimentos de quadril e com isso, previnem lesões.

4.Coma muito bem no pós treino: a recuperação do treino de pernas deve ser muito bem pensada, pois como já mencionei, este treino tende a ter uma intensidade bastante elevada. Por isso, coma e suplemente (caso você utilize algum suplemento), para que a recuperação seja feita de maneira completa. Não descuide do descanso também.

Veja então alguns exercícios bastante indicados para quem é iniciante e vai treinar pernas!

Treino de pernas para iniciantes

Já falei em vários artigos anteriores sobre o fato de os exercícios com peso livre serem melhores do que os feitos em aparelho. Porém, no caso de iniciantes, esta lógica não é tão usada,

pois os aparelhos permitem um treino mais controlado e com isso, mais eficiente. Por isso, a grande maioria dos exercícios aqui apresentados serão feitos em aparelhos:

1. Leg Press: este é um exercício fundamental para qualquer treino de pernas. Já falemos sobre a sua execução neste artigo (Leg Press – Execução correta e principais cuidados). É importante que ele seja feito no inicio do treino, por ser multiarticular e ter uma sobrecarga mais elevada.

2. Agachamento no Smith: as vantagens deste exercício são muitas e além de exercitar quadríceps e isquiotibiais, ele ainda fortalece a região do core, para treinos mais intensos no futuro.  Para pessoas com problemas na coluna lombar, ele pode ser substituído pelo Hack Machine.

Leia mais: Agachamento Hack, aplicações e execução correta

3.Cadeira extensora: apesar de seu movimento limitado, ele vai promover um fortalecimento do quadríceps e ainda melhorar a mecânica posterior dos movimentos.

4.Cadeira flexora: específico para isquiotibiais, a cadeira flexora ainda vai auxiliar na questão da flexibilidade de cadeia posterior.

5. Educativo para agachamento: como já mencionei, é muito importante usar educativos para o agachamento. Apesar da ordem aqui apresentada, ele pode ser usado tanto antes, quanto no meio ou depois do treino (eu particularmente prefiro ele no meio do treino). Ele pode ser feito em uma bola de Pilates ou em um banco comum. Agache e sente na bola/banco e levante. Além do trabalho de quadríceps, ele ainda vai auxiliar na melhora da estabilização da coluna lombar. 

Execução correta dos exercícios de pernas para iniciantes

Para ver a execução correta de todos os exercícios citados nesse artigo, nos temos outro artigo que contém vídeos onde você pode tirar maiores dúvidas e saber quais músculos são mais solicitados em cada exercício: Exercícios para Pernas – Os Melhores Treinos de Pernas em vídeo-aulas

Estes são alguns dos exercícios que podem ser usados por iniciantes em seu treino de pernas e que são de grande efetividade. É preciso tomar muito cuidado com as cargas e com os intervalos e pessoas que tenham algum comprometimento muscular, ligamentar ou ósseo, precisam do acompanhamento de um profissional de educação física, que vai saber prescrever adequadamente os exercícios para você. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

Um comentário

  1. Boa noite!

    com quanto tempo da o resultado se você tomar o hipercalorico certo?

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